原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

睪酮，這個熟悉又神秘的荷爾蒙，不僅影響我們的“性福生活”，還影響我們的身體健康和疾病風險。

索隊之前的文章也有系統講解：
睪酮/雄激素的1個殘忍現狀，只有1%睪酮有用？男人必學！
高強度訓練如何提高男性的睪酮？——最新研究解析！
4個睪酮/雄激素的知識，男同胞必須學會！

成年后，無論男女，保持健康的睪酮水平都很重要。

對于男性來說，睪酮不光影響性功能，更和身體整體健康及疾病風險息息相關，而且，適當提升睪酮水平還能幫你漲肌肉、提力量，簡直就是“增肌神器”。

同樣的，睪酮對女性也非常重要——不僅能影響健康，還在性健康方面大有作用，堪稱男女皆愛的“萬能激素”。

而且幸運的是，通過力量訓練和攝入一些關鍵營養素，我們可以自然地提升睪酮水平（拋開科技不談）。

那么，索隊今天就給大家分享8種科學驗證、自然提高睪酮的方法！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

運動和力量訓練

運動是預防許多生活方式相關疾病的最有效方法之一，不僅如此，它還可以提高你的睪丸激素水平。

2015年11月發表在《臨床生物化學與營養學雜志》的一項涉及肥胖男性的研究發現，增加身體活動比限制卡路里更有利于提高睪丸激素水平，也就是對于肥胖男性來說，與其節食，不如動起來——增加運動量對提升睪酮更有效。

所以，所有運動都可能起到提高睪酮的作用！

不過，不同運動對睪酮的效果可是有區別的，運動的類型和強度會直接影響睪酮的變化幅度。

一般來說，力量訓練，比如擼鐵，已被證明在短期內提高睪丸激素水平。

除此之外，高強度間歇訓練（HIIT），對于提升睪酮也非常有效。

均衡飲食，合理分配蛋白質、碳水和脂肪

別小看你吃下去的東西，不僅能幫你填飽肚子、恢復體力，它還會影響睪酮和其他激素的水平！

首先，蛋白質是個好東西，吃夠了不僅能幫助你保持健康的睪酮水平，還能幫助你減脂。

其次，健康脂肪也不能少！2019年4月伍斯特大學發表在《類固醇生物化學與分子生物學雜志》上的研究表明，長期低脂飲食會導致男性睪酮水平下降10%-15%！

最后，碳水也得吃！適量的碳水化合物能夠維持體內能量平衡，并有助于緩解體內的皮質醇水平（壓力激素），間接促進睪酮生成！

除此之外，索隊很不建議一味節食或者狂吃，這兩種極端操作都會把你的睪酮水平搞得很崩潰。

減少壓力并控制皮質醇水平

朋友，生活中那些糟心事可不僅讓你心情糟，還會悄悄導致壓力荷爾蒙——皮質醇的提升！

而且研究早就指出，長期壓力的壞處一籮筐，典型的就是長期壓力會導致皮質醇激增，壓得你的睪酮喘不過氣！

主要是因為皮質醇和睪酮的關系，就像蹺蹺板：皮質醇上去了，睪酮就下來了！

所以，當你壓力山大時，睪酮就會進入“低迷模式”。

而且，壓力過大和皮質醇升高還會讓你食欲暴增、體重飆升，甚至把那些壞脂肪全堆積在內臟周圍這些，這些變化都會給你的睪酮來一記“暴擊”！

所以，為了保持健康和激素平衡，盡量學會管理自己的壓力！

比如堅持運動、保證充足的睡眠、以及嘗試一些緩解壓力的技巧（冥想、深呼吸等），這些都有所幫助。

增加維生素D的攝入

維生素D是一種對健康各方面都很重要的微量營養素，但全球卻有近10億人缺乏維生素D。

有研究表明，維生素D水平低可能會導致睪酮水平較低。

另外，2017年11月發表在《牛津學術-臨床內分泌學與代謝雜志》的一項研究表明，102名維生素D缺乏的男性在補充了維生素D后，睪酮水平提升了，連勃起功能都改善了！

此外，一項針對睪酮水平低的男性進行的研究發現，補充維生素D會導致游離睪酮增加20%！

除此之外，補充維生素D還能起到以下的作用：

-提升肌肉力量和力量輸出性能。
-縮短肌肉恢復時間，減少因炎癥引發的酸痛。
-強化骨骼，避免負重訓練中的骨骼損傷。
-提升耐力表現，優化心肺功能。
-改善免疫力，減少疾病中斷訓練的可能。

所以，運動量比較大的人，真的可以考慮適量補充一點維生素D！

一些促睪的成分

雖然關于多種維生素的好處一直爭議頗多，但某些特定的營養補充劑確實可能有助于維持睪酮水平的健康狀態。

比如，補充鋅對睪酮水平偏低、以及有生育困難的男性也有幫助，尤其是那些本身就缺乏睪酮的小伙伴。

除了鋅，其實可以幫助增肌的保健品成分有很多，可以閱讀索隊創作的《促睪/雄激素成分剖析表》。

然后，再參加本周索隊的公益課《科學促睪20種方法》（100個免費名額，即將結束），可真是泰褲辣！

好好睡覺

索隊不止一次強調，無論是增肌減脂抗衰，真的別小看睡覺這事兒，它的重要性tmd地可不比飲食和運動差呀！

我平常也經常對粉絲說“你睡都睡不好，還增什么肌呀”！

睡眠質量會顯著影響睪酮水平。
一項涵蓋2295名青少年和成年男性的研究發現，睡眠質量差可能導致睪酮水平降低。

那么，睡多久才算夠？其實，每個人所需的最佳睡眠時間還真不太一樣！

不過一項2011年的小型研究表明，每晚只睡5小時會讓睪酮水平降低10%-15%。

更有趣的是，有一項以老年男性為對象的研究發現，在睡眠時間接近10小時的狀態下，睪酮水平有所提升！但如果超過10小時，睪酮水平卻可能再次下降。

盡管有人確實睡得少還能精神百倍，但大多數人還是需要充足的睡眠來保持身體和激素的最佳狀態。

所以，索隊還是建議每晚至少睡7-8小時！

盡量避免接觸類似雌激素的化學物質

有很多因素都會影響你的激素水平，其中健康的性生活是調節性激素和睪酮水平的重要一環。

此外，過多接觸類似雌激素的化學物質也可能對睪酮水平產生負面影響。

盡量減少日常生活中對雙酚A（BPA）、防腐劑（Parabens）以及某些塑料制品中化學物質的接觸。

這些化學物質也被稱為“內分泌干擾物”，會通過模擬雌激素，從而干預人體的內分泌系統，影響包括睪酮在內的性激素水平，從而導致激素失衡。

長期接觸這類物質很可能長期導致性健康問題、降低生育能力以及增加其他代謝紊亂的風險。

所以，日常可以減少塑料制品、含有防腐劑化妝品的使用！

少喝酒

酒精和睪酮之間的關系有點復雜，但研究表明，過量飲酒會讓睪酮水平下降。

而且，酒精這玩意兒作用很快，飲酒后30分鐘內睪酮就可能會迅速下降！

更不用說，大量喝酒還會導致睪丸功能下降、甚至是萎縮！

不僅如此，2022年11月發表在《Korean J Fam Med. 》的一項研究表明，每周飲酒超過8杯的重度飲酒者，睪酮缺乏的風險會顯著增加，而且這種現象在飲酒后容易臉紅（酒精敏感體質）的人群中尤為明顯！（所以平時容易喝酒上臉的朋友要注意啦）

此外，酒精不止影響你的睪酮，它還會對你的神經、睡眠、增肌等等產生副作用，所以甭管是不是為了睪酮，還是少喝為妙！

最后

男性的睪酮水平在19歲左右達到巔峰，之后會隨著年齡增長自然下降，在30歲以后，平均每年會下降1%-2%！

所以，睪酮水平的下降需要引起重視，因為研究表明，低睪酮水平跟肥胖、疾病風險增加以及早逝之間存在明確的關聯。

對于女性來說，也要注意睪酮，女性睪酮過低也會導致女生容易掉肌肉、肥胖，甚至是更容易衰老！

所以對自己健康負責的朋友，想要系統了解科學促睪、避免交智商稅，那么你可以參加索隊的《促睪20種方法》課程（100個免費名額，即將結束）。