你是不是也經(jīng)常因?yàn)殚L時(shí)間坐在辦公室對(duì)著電腦而腰酸背痛、脖子僵硬？下班后是不是也想找個(gè)簡(jiǎn)單方便最好還能不花錢的方法來緩解身體的疲勞？

事實(shí)上，利用小區(qū)樓下的健身器材，只要花上十幾分鐘，就能讓你舒緩筋骨、放松身心?，F(xiàn)在，讓我們一起來看看它們的正確使用方法吧～

太空漫步機(jī)

小區(qū)里最常見的健身器材之一，小時(shí)候最喜歡蹲在上面當(dāng)秋千晃。據(jù)說它的設(shè)計(jì)靈感來源于宇航員在太空中的行走方式，通過模擬失重狀態(tài)下行走動(dòng)作，幫助鍛煉者提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、改善身體協(xié)調(diào)性。

• 使用方法：

雙手握住橫桿，兩腳分別踩在踏板上，前后擺動(dòng)雙腿。

• 適用人群：

關(guān)節(jié)活動(dòng)度較好、沒有明顯運(yùn)動(dòng)限制的人，剛剛開始鍛煉、基礎(chǔ)較差、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不多的人。

• 核心作用：

能夠幫助提升腿部力量、心肺功能和基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力。

• 注意事項(xiàng)：

由于使用者站在相對(duì)不穩(wěn)定的踏板上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，平衡能力較差的人可能會(huì)面臨一定的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在剛開始使用時(shí)。為了避免這類事故，使用者在上機(jī)前應(yīng)先評(píng)估自己的身體平衡能力，確認(rèn)自己具備足夠的平衡性，尤其是老年人或體弱者應(yīng)更加小心。

此外，太空漫步機(jī)的動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度要求較高，特別是對(duì)于膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。如果使用者本身存在膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限問題，在進(jìn)行太空步機(jī)鍛煉時(shí)可能會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位或其他不適。特別是在步伐較大的時(shí)候，如果使用者的關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至引發(fā)骨盆的旋轉(zhuǎn)問題。這種旋轉(zhuǎn)可能進(jìn)一步影響到腰椎及骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，引發(fā)腰部不適。

因此，在開始使用之前，最好進(jìn)行自我評(píng)估，確認(rèn)是否適合進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可以請(qǐng)專業(yè)人士指導(dǎo)，確保鍛煉的安全性與有效性。

肩軸活動(dòng)器/太極揉推器

小區(qū)健身器械中，肩部活動(dòng)器（或稱太極揉推器）是常見的兩種針對(duì)上肢和肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)器械。這類器械設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單，操作方便，主要通過機(jī)械結(jié)構(gòu)帶動(dòng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

使用方法：

使用者握住把手并通過主動(dòng)或被動(dòng)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

適用人群：

適合中老年人和肩關(guān)節(jié)僵硬、肩關(guān)節(jié)靈活性下降或輕微不適的群體。

核心作用：

對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性的恢復(fù)以及輕柔的活動(dòng)鍛煉非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通過這種器械進(jìn)行溫和的鍛煉，在關(guān)節(jié)囊活動(dòng)范圍內(nèi)促進(jìn)肩關(guān)節(jié)的打開與活動(dòng)，從而緩解僵硬感和輕微的疼痛。

注意事項(xiàng)：

如果明確診斷為早期肩周炎，那么肩部活動(dòng)器或太極揉推器可以通過溫和的活動(dòng)促進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性，是一種合理且有效的康復(fù)工具。但如果是肩袖撕裂患者，則不建議使用此類器械，因?yàn)樗赡芤l(fā)主動(dòng)發(fā)力，進(jìn)一步加重撕裂或?qū)е滦碌膿p傷。

因此，在使用前，必須對(duì)自己的肩部狀況進(jìn)行評(píng)估，例如是否存在活動(dòng)受限或嚴(yán)重疼痛，以確保鍛煉的安全性。

除此之外，還有一種外觀類似蹺蹺板的兩位引體平衡架，它也是針對(duì)肩部的健身器械，通過雙手交替抓住把手并上下推拉，實(shí)現(xiàn)對(duì)雙側(cè)肩關(guān)節(jié)的交替活動(dòng)。

它能夠很好地幫助鍛煉者協(xié)調(diào)雙臂的力量，同時(shí)增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。對(duì)于肩部僵硬但無明顯疼痛的使用者來說，這類器械是一種有效的鍛煉方式。但，對(duì)于肩關(guān)節(jié)撕裂、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或急性疼痛問題，同樣不建議使用，因?yàn)榻惶娴耐评瓌?dòng)作可能對(duì)肩關(guān)節(jié)和周圍軟組織造成過大的牽拉和壓力，反而可能加重不適。

扭腰器

小區(qū)旋轉(zhuǎn)類健身器械的代表，它們通常是一個(gè)固定的中柱，上部提供手扶的支撐桿，下方為一個(gè)可以旋轉(zhuǎn)的小圓盤。

使用方法：

使用者站在圓盤上，通過下肢和骨盆的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)全身，全程需要保持小幅度、勻速的旋轉(zhuǎn)，依靠核心肌肉的控制完成動(dòng)作，而非用力甩動(dòng)。

適用人群：

對(duì)久坐人群、缺乏運(yùn)動(dòng)的人以及想改善腰部靈活性的人來說，是一種有效的鍛煉方式。不過，它的輕柔特性也決定了鍛煉強(qiáng)度相對(duì)較低，適合作為日常的功能性鍛煉，而非高強(qiáng)度訓(xùn)練。

核心作用：

扭腰器的原理是通過下肢旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)骨盆，同時(shí)讓上半身保持穩(wěn)定，形成一個(gè)相對(duì)的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)模式能夠刺激腰椎周圍的肌肉和韌帶，增加腰部的靈活性，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，幫助鍛煉腰部和下肢的協(xié)調(diào)性。

注意事項(xiàng)：

首先，如果使用者存在急性腰椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛或其他伴隨下肢麻木、刺痛的癥狀，則不適合使用這類器械。由于其旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)腰椎施加扭轉(zhuǎn)力，可能加重突出部位的壓力，從而引發(fā)更嚴(yán)重的問題。

其次，對(duì)于平衡能力較差的人，尤其是老年人，在登上圓盤的過程中可能會(huì)出現(xiàn)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在使用時(shí)需要特別注意手扶中柱保持上半身的穩(wěn)定，同時(shí)緩慢登上和離開圓盤，避免突然的動(dòng)作引發(fā)意外。

此外，對(duì)于患有不明原因眩暈、高血壓或前庭功能障礙的人群，也不建議使用，因?yàn)樾D(zhuǎn)動(dòng)作可能刺激平衡系統(tǒng)，導(dǎo)致頭暈甚至摔倒。

在使用過程中，還需注意動(dòng)作幅度和速度的控制。過于劇烈或快速的旋轉(zhuǎn)可能增加腰椎和髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)不適。

橢圓漫步機(jī)

健身房橢圓機(jī)的小區(qū)“低配版”，它也是通過手腳聯(lián)動(dòng)的方式讓雙腳在踏板上形成橢圓軌跡。這樣的運(yùn)動(dòng)非常接近跑步的動(dòng)作，但相比跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊要小得多。

使用方法：

雙手握扶手，單腳踩穩(wěn)踏板后，迅速跟進(jìn)另一只腳，背部挺直，膝蓋微屈不鎖死，腳跟貼緊踏板，發(fā)力時(shí)推腳跟而非踮腳尖。

適用人群：

對(duì)于體重較大或下肢已有損傷（如膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎）的使用者，橢圓漫步機(jī)是一種理想的替代運(yùn)動(dòng)方式。它既能提供類似跑步的心肺鍛煉效果，又避免了高沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損害。

此外，這種器械的全身參與性較強(qiáng)，手臂的擺動(dòng)與腳部的橢圓運(yùn)動(dòng)能夠有效提高身體的協(xié)調(diào)性。

核心作用：

低沖擊的下肢運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)協(xié)調(diào)性、肌肉力量和心肺功能。

注意事項(xiàng)：

首先，這兩種器械在初次使用或剛上去時(shí)，由于踏板的不穩(wěn)定性，容易發(fā)生跌倒風(fēng)險(xiǎn)。因此，在使用前可以先輕輕晃動(dòng)踏板，熟悉其運(yùn)動(dòng)模式，并緩慢地登上設(shè)備，確保身體的穩(wěn)定性。

其次，這些器械的運(yùn)動(dòng)需要一定的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性，而對(duì)于部分協(xié)調(diào)能力較差的人群（如初學(xué)者或老年人），可能會(huì)因?yàn)檎也坏胶线m的節(jié)奏而導(dǎo)致動(dòng)作變形或失衡，這需要在鍛煉前充分評(píng)估自身的能力。

此外，這類器械完全依賴使用者的自身力量推動(dòng)，沒有外部動(dòng)力裝置，因此運(yùn)動(dòng)速度由個(gè)人力量決定。若用力過猛或動(dòng)作速度過快，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)或肌肉過度緊張，從而增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議在運(yùn)動(dòng)中保持適當(dāng)?shù)乃俣龋冀K讓力量和速度都在自己的控制范圍內(nèi)。

開學(xué)第一課

使用方法：

仰臥在設(shè)備上，通過身體的后仰來拉伸腰椎。其原理是通過彎曲腰椎，讓腰部的生理前凸曲度得到恢復(fù)。

適用人群：

對(duì)于長期久坐或腰椎曲度變平的人群具有一定的幫助，但對(duì)身體柔韌性和核心力量有一定要求。

核心作用：

改善腰背健康情況

注意事項(xiàng)：

首先，動(dòng)作幅度要循序漸進(jìn)，避免一開始就嘗試過度的后仰運(yùn)動(dòng)，以免造成肌肉拉傷或脊柱損傷。

其次，使用過程中需要保持核心肌肉的控制，避免因?yàn)楦辜×α坎蛔銓?dǎo)致失衡。如果發(fā)現(xiàn)身體無法適應(yīng)器械的曲度或者出現(xiàn)明顯不適，應(yīng)立即停止使用。

另外，已經(jīng)確診為腰椎間盤突出、椎管狹窄或其他下肢神經(jīng)受壓癥狀的人，不適合使用該器械進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檠成煺蛊鞯幕《韧ǔ１日５难登雀?，?qiáng)行讓腰椎完全貼合設(shè)備可能會(huì)增加腰部肌肉和椎間盤的壓力，后仰動(dòng)作可能進(jìn)一步壓迫神經(jīng)或血管，加重癥狀。

單柱雙位蹬腿器

小區(qū)健身器械中十分值得推薦的設(shè)備之一，在合理使用的前提下，這種器械能夠幫助提升身體素質(zhì)，改善生活質(zhì)量，同時(shí)為預(yù)防意外傷害提供額外的保護(hù)。

使用方法：

使用者坐在座椅上，將腳踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通過腿部發(fā)力帶動(dòng)自己和座椅上下移動(dòng)。

適用人群：

對(duì)于大部分人，尤其是中老年人十分適合。

核心作用：

主要鍛煉大腿、臀部和踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。下肢的肌肉力量對(duì)于維持身體的平衡和運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要，尤其是對(duì)于中老年人來說，腿部和臀部肌肉的力量直接關(guān)系到日常生活的獨(dú)立性和生活質(zhì)量。

從實(shí)際效果來看，這種器械的意義不僅僅局限于提升下肢力量。強(qiáng)健的腿部肌肉能夠顯著降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，而在跌倒時(shí)也能通過更好的控制和緩沖力量減少骨折等嚴(yán)重傷害的可能性。對(duì)老年人來說，這種鍛煉方式的價(jià)值在于預(yù)防與功能恢復(fù)雙重意義——既能幫助維持日常的行動(dòng)能力，也能在意外發(fā)生時(shí)提供更好的保護(hù)。

注意事項(xiàng)：

首先，在上下設(shè)備時(shí)，應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免動(dòng)作過快導(dǎo)致的不穩(wěn)。其次，蹬踏時(shí)應(yīng)保持均勻的節(jié)奏，避免用力過猛或幅度過大，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)造成不必要的壓力。對(duì)于一些已經(jīng)存在關(guān)節(jié)退化、膝關(guān)節(jié)疼痛或其他下肢疾病的使用者，在鍛煉之前建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士，確保動(dòng)作的安全性和適合性。

腹肌板

使用方法：

使用者躺在板上，將雙腳固定在上方支架處，通過仰臥起坐的動(dòng)作鍛煉腹肌。

適用人群：

有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的年輕人。

核心作用：

刺激腹部肌肉，強(qiáng)化腹肌的收縮。

注意事項(xiàng)：

對(duì)于絕大多數(shù)普通人，尤其是中老年人群體，它潛藏著一定的風(fēng)險(xiǎn)。

首先，當(dāng)人完全躺下時(shí)，頭部處于一個(gè)較低的位置，這種體位變化容易引發(fā)血壓的波動(dòng)，對(duì)于心腦血管疾病患者可能會(huì)帶來不必要的危險(xiǎn)。此外，仰臥起坐的過程中常會(huì)伴隨屏氣用力的現(xiàn)象，這會(huì)進(jìn)一步增加血壓，對(duì)有潛在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群來說非常不利。

其次，從脊柱力學(xué)的角度來看，腹肌板的仰臥起坐動(dòng)作會(huì)讓腰椎在過度伸展到彎曲的過程中承受極大的壓力。雖然這種動(dòng)作確實(shí)能夠充分激活腹肌，但同時(shí)也會(huì)對(duì)腰椎造成較大的負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)或加重腰部不適。

因此，對(duì)于普通人或腰椎有基礎(chǔ)問題的人群，腹肌板的使用需要極其謹(jǐn)慎。

策劃制作

作者丨黃濤 北醫(yī)三院崇禮院區(qū) 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科康復(fù)負(fù)責(zé)人

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

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《 每日一動(dòng)，告別疼痛：頸椎病科學(xué)康復(fù)指南 》

作者：羅煒樑 李梅

清華大學(xué)出版社出版

本文授權(quán)轉(zhuǎn) 載自 科普中國 微信公眾號(hào)

版權(quán)歸原作者所有

書目信息來自 清華大學(xué)出版社