補鈣是關乎一生健康的重要課題，從兒童青少年的骨骼發育，到孕期女性的營養供給，再到中老年人預防骨質疏松，每個生命階段都離不開鈣質的科學補充。然而，"補得越多越好""喝骨頭湯最補鈣"等認知誤區普遍存在。今天，我們就從科學的角度，探究補鈣的“秘密”，教您有效正確地補鈣。

婦幼健康科普

補鈣的誤區

Q:

喝骨頭湯能補鈣？

骨頭里面的鈣并不能通過熬煮而分離出來，反而，骨頭湯里面含大量脂肪、嘌呤，到人體身上就變成了脂肪和痛風。

吃蝦皮、芝麻糊等就可以補鈣？

:Q

蝦皮雖含鈣，但含鈉量驚人，每100g蝦皮含鈉量約為5000mg，約相當于12g鹽。而芝麻糊含鈣量雖高，但它還是一個熱量炸彈，吃多了體重會增加，而且鈣的吸收率不高。

Q:

補鈣越多越好？

過量補鈣會誘發心血管系統風險，造成動脈硬化、腎結石、腎功能損傷等；還可能競爭性抑制其他礦物質在腸道的吸收，導致其他礦物質缺乏（如貧血、免疫力下降等）；短期過量補鈣（尤其是碳酸鈣）還可能引起便秘、腹脹、腹痛等消化道不適。

補鈣存在安全劑量，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦每日補鈣量：

0-5個月為300mg

6-12個月為400mg

1-3歲為600mg

4-6歲為800mg

7-17歲為1000mg

18-49歲為800mg

50歲以上為1000mg

孕早期推薦補鈣量為800mg，孕中期推薦補鈣量為1000mg，孕晚期及哺乳期推薦補鈣量為1200mg。

補鈣的技巧

Q:

技巧一：補鈣的“開源節流”

開源：根據中國人的飲食模式，鈣攝入主要有奶、奶制品及肉類、豆制品等。每100g全脂純牛奶含鈣量為100-120mg；一些奶制品，如奶酪片每100g含鈣量為500-1000mg左右；一些豆制品，如豆腐每100g含鈣量在100-300mg左右。每日攝入含鈣量高的食物，如早晚一瓶奶，多吃肉、豆制品及綠葉菜，就能輕松補夠鈣的基礎需求。

節流：減少咖啡、碳酸飲料的攝入，它們會促進鈣流失；減少高鈉食物攝入，高鈉會加速排鈣；草酸與鈣同服時會結合鈣離子形成難溶性鈣復合物，減少鈣的吸收，如菠菜、莧菜等，我們可以通過錯開服用時間或沸水煮熟2分鐘，減少草酸鈣的形成。

技巧二：補鈣的“團隊作戰”

:Q

維生素D：補鈣時應注意維生素D的補充，維生素D與鈣代謝關系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進骨骼對礦物質的吸收。我們可以通過每天曬太陽15-30分鐘（避開強紫外線）或服用維生素D3（400-800IU/天），補充體內所需的維生素D。

維生素K2：能激活骨鈣素，引導鈣沉積到骨骼而非血管或軟組織。主要食物有納豆、發酵乳制品、動物肝臟、蛋黃等。

鎂元素：能促進鈣的代謝平衡，防止鈣在血管中異常沉積。主要食物有綠葉菜、堅果、谷物、黑巧克力等。

此外，適量蛋白質、乳糖、益生元與益生菌也可以增加鈣的吸收；酸性物質如檸檬、橙子等可以提高鈣的溶解度；適量運動能刺激骨骼對鈣的吸收和沉積，它們都是補鈣的“好隊友”。

Q:

技巧三：選對鈣片很重要

碳酸鈣：含鈣量為40%，含鈣量雖高，但需要通過胃酸形成可溶性鈣離子才可吸收，所以存在胃腸道反應，可能導致噯氣、便秘。不推薦胃酸分泌不足的人群使用。

乳酸鈣、葡萄糖酸鈣：乳酸鈣含鈣量為18.4%，葡萄糖酸鈣含鈣量為9.0%，含鈣量均較低。但不依賴胃酸反應，適合胃酸缺乏的人群，但長期大量服用乳酸鈣有可能造成乳酸堆積。此外，部分藥品廠家輔料中含有蔗糖，糖尿病病人注意選擇無糖品種。

枸櫞酸鈣：含鈣量為7.0%，含鈣量最低，但無上消化道不良反應記載，僅偶可見便秘。一般人群均可使用。

氨基酸螯合鈣：含鈣量在15%-18%，在酸堿環境中溶解度好，食物影響較小，對胃腸道無刺激。吸收率很高，但價格相對昂貴。一般人群均可使用。

如果出現頻繁抽筋，指甲脆裂、牙齒松動，腰背疼痛、身高縮短，體檢報告提示“骨量減少”等情況，那就意味著你的身體缺鈣或鈣代謝異常，應及時尋求醫生幫助。

讓我們重視骨骼健康，不迷信補鈣“偏方”，科學飲食、適度陽光及規律運動三管齊下，給身體一份精準的鈣營養投資。

本期科普達人

王駿

主管藥師

梧州市婦幼保健院藥學部副主任。

抗感染專業臨床藥師。從事醫院藥學、臨床藥學工作10年，曾在廣西醫科大學第一附屬醫院國家臨床藥師培訓基地進修，擅長抗菌藥物合理應用，個體化用藥，婦女、兒童等特殊人群藥學監護與用藥教育。

擔任廣西醫學會臨床藥學分會委員、廣西藥學會循證藥學專委會委員、廣西藥師協會特殊人群藥學服務專委會委員、廣西藥師協會外科藥學專委會委員。

文字：王駿

圖片：來源于網絡，僅用作健康科普，如侵刪

編輯：周幸

審核：王駿、韋曉燕

終審：梁濤