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一場比賽能否PB或者一場訓練課能否達到理想效果，關乎很多的因素，包括當天的身體體能狀態、前期訓練的質量、心理狀態、營養補給、睡眠質量等等，這些都對最終的成績有一定的影響。

然而還有一個決定能否PB的因素也不可忽視，就是天時地利人和里的天時，參賽當天或訓練當天的空氣質量好壞便是其中之一。

雖然空氣污染無疑會影響跑者健康和日常生活，但它對馬拉松成績的具體影響卻一直不太清楚，直到近期的一項研究給出了參考數據。

空氣質量對

馬拉松成績影響的研究

內容來自于?羅德島普羅維登斯布朗大學流行病學系的研究人員進行的一項研究，以確定空氣質量對男性和女性馬拉松比賽完成時間的影響有多大。

2024年12月發表在《運動醫學雜志》上的研究分析了 2003 年至 2019 年期間美國九個大城市馬拉松比賽中1,506,137 名男性和 1,058,674 名女性的完賽時間數據。

研究人員查看了馬拉松比賽的完成時間和比賽期間收集的空氣質量數據，并研究了細顆粒污染如何影響表現。

研究的重點是細顆粒物，也稱為 PM2.5，即直徑小于 2.5 微米的顆粒，通常由車輛尾氣排放、工業過程和森林火災等來源產生。與較大的顆粒不同，PM2.5 能夠深入肺部，甚至進入血液。加拿大癌癥協會已將PM2.5 暴露與心臟病、肺癌和呼吸系統問題聯系起來。

馬拉松運動員特別容易吸入污染物，因為他們在體力活動期間需要增加空氣量。

研究人員測量了馬拉松路線上每一英里的顆粒物水平，從而深入了解了污染在整個比賽過程中的變化情況。

研究結果很明顯：PM2.5 每增加一微克/立方米 (μg/m3)，男性跑者平均慢 32 秒才能完成比賽，女性跑者則要多花 25 秒才能越過終點線。

競速跑者似乎比慢速跑者更容易受到空氣污染的影響，這可能是由于呼吸頻率增加和空氣攝入量增加所致。

因此，如果你考慮典型馬拉松賽道上最低和最高細顆粒物污染測量值之間的差異，如果差異為 3 微克，與在清潔空氣中跑馬拉松相比，這可能會使你的速度減慢大約一分半鐘。

對于首次參加馬拉松比賽的人來說，這似乎不算什么，但如果你想創造個人最好成績，那么這些秒數或分鐘就變得非常有意義。

戶外鍛煉

AQI參考指南

除了影響成績，空氣質量的好壞也會對身體造成一定的影響。

在空氣污染條件下的室外運動者需要關注其健康問題，運動時由于更深更頻繁的呼吸，人體會吸入更多的空氣，如果一個人以70%的最大攝氧量跑步（相對輕松的跑步）三小時，所吸入的空氣量相當于他靜坐兩天吸入的空氣量，如果在污染的空氣中，吸入更多的空氣則意味著吸入更多的污染物。

所以，在戶外鍛煉之前，檢查一下空氣質量指數 (AQI) 總是一個好主意，就像檢查天氣一樣。

? 0 到 50 之間的 AQI 水平最適合跑步；

? 中等水平（51-100）對大多數人來說通常是安全的，但對患有慢性疾病的人可能構成風險。

? AQI 水平高于 100 不建議進行戶外體育活動，甚至可能危害健康。

當你決定出門跑步前，記得打開手機查看當天天氣的AQI是多少吧。

無法出門鍛煉的替換方案

當然如果既定好的訓練計劃，一切都準備好了，但由于AQI過高導致無法按照計劃完成訓練，對于嚴謹訓練的跑者來說，會是一件非常痛苦且糾結的事情。

那么最好的方式就是用室內運動替代跑步，比如在家進行力量訓練也是非常不錯的選擇，這樣不僅不會使得耐力下降，恰恰還可以幫助跑者提升跑力。

以下是慧跑推薦的10個結合跑步特點的專項力量訓練，全面鍛煉你的上肢、軀干、下肢的力量。

跪姿夾肘俯臥撐

弓箭步

弓箭步下蹲接上擺腿

單腿硬拉

俯橋屈腿

徒手下蹲

側橋單側模擬跑步

仰臥挺髖接屈腿

蹲跳

雙腳小跳

總結

大眾跑者更多的是以追求健康為重要前提，如果在明知空氣質量指數超過100以上還強行鍛煉或參賽，那么就違背了跑步初心，不僅訓練效果差，出不了成績還會對健康造成一定的影響；

不如換個鍛煉思路，進行室內鍛煉也是提升成績的一種不錯的方式。