科學體重管理年

打造健康新生活

親愛的居民朋友們，三月春風暖，正是煥新時！體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，體重異常是指體重過高或過低，都會對健康造成不利影響。

體重異常：慢性病的“隱形推手”

一

在剛剛落幕的十四屆全國人大三次會議上，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮特別指出：“體重異常已成為威脅我國居民健康的首要危險因素，與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝乃至部分癌癥密切相關(guān)。”

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

國家行動：三年計劃助力健康體重

二

國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合15個部門啟動為期三年的“體重管理年”活動。自2024年起，力爭通過三年左右時間，實現(xiàn)一系列“小目標”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善。

告別極端減肥，用可持續(xù)的方式擁抱健康體態(tài)，這份全年行動指南請查收！

行動起來：科學減重“三步走”計劃

三

第一步：主動監(jiān)測，合理評估

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

健康成年人：18.5≤BMI≤23.9

脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可根據(jù)腰圍（WC）直接判定。

中心型肥胖前期：85cm≤成年男性WC＜90cm，80cm≤成年女性WC＜85cm。

中心型肥胖：成年男性WC≥90cm，女性WC≥85cm。

第二步：踐行健康生活方式

膳食營養(yǎng)和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關(guān)鍵三分靠動，七分靠吃。飲食調(diào)整控制總能量攝入，保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵：基于不同人群每天的能量需要量（表1），個性化定制膳食。

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。進餐順序建議“蔬菜→肉類→主食”。規(guī)律進餐，不暴飲暴食。少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。

動則有益，貴在堅持。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動（力量訓練）為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，像快走或慢跑，也可以選擇游泳、騎自行車等，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱晳T。運動減重貴在堅持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運動方式，把天天運動融入日常生活，持之以恒。

第三步：避免誤區(qū)，科學減重

減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。合理目標為6個月內(nèi)減重5%～10%（約每周0.5kg）。

在減重過程中應注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。

立即行動，從今天開始！體重管理不僅是個人健康的選擇，更是對家庭和社會的責任。讓我們攜手踐行“每個人都是自己健康第一責任人”的理念，用科學方法擁抱健康生活！

資料來源：國家衛(wèi)生健康委《關(guān)于印發(fā)“體重管理年”活動實施方案的通知》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《體重管理指導原則（2024年版）》

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區(qū)疾病預防控制中心

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