你平時吃的食物種類比較豐富，還是相對飲食單一？《黃帝內經》倡導“谷肉果菜，食養盡之”，就是指人們的膳食要均衡、全面。

老祖宗飲食智慧的“含金量”還在上升！最近一項研究就發現，每日食用5種以上食物或多種植物蛋白來源的食物，有助于預防糖尿病，還能更長壽！

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每天吃夠5種食物，糖尿病風險直降14%！

吃得“雜”一點，居然有助預防糖尿病？2025年6月，《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現，每日食用5種以上食物，或多種植物蛋白來源的食物，有助于預防糖尿病。

研究截圖

這項研究最終分析了約2.3萬成年人發現：

從總食物種類來看：與每日吃≤3種食物相比，每日吃5種食物（肉類和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2型糖尿病風險降低14%。這種影響對女性和無向心性肥胖的人中更為明顯。

從蛋白質種類來看：與每日不吃植物蛋白相比，每日吃4~5種植物蛋白的人，2型糖尿病風險降低22%。比如豆類、堅果、谷物等。

從蔬菜種類來看：與每日吃≤1種蔬菜相比，每日吃3種蔬菜的人，2型糖尿病風險降低10%，這在男性中更為明顯，可降低15%的2型糖尿病風險。比如，葉菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜等。

此外，研究還發現，對于無中心性肥胖者，高肉類多樣性可能會增加2型糖尿病風險。①②

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因此，建議每天吃東西的食物種類要豐富起來，尤其是植物蛋白來源。通俗點說，也就是吃“雜”一點，各類食物都吃點~

吃“雜”一點，真的有助長壽！

2024年6月，復旦大學的研究團隊在《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式（不吸煙、多運動、飲食多樣性），活到100歲的概率增加61%。其中，與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。③

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2024年《醫學前沿》期刊發表的一項研究納入了2.2萬名參與者，平均年齡47.8歲，并收集他們日常谷物、蔬菜、水果、肉類及乳制品等攝入量數據。結果也得出了這樣的結論：飲食越多樣化，衰老速度就越慢。④

研究截圖。健康時報編譯

尤其是蛋白質，對于中老年人健康來說很重要，有著維持著肌肉量和力量、維護免疫系統等作用。⑤而蛋白質吃得“雜”一點，也有益長壽。2025年4月《歐洲營養學雜志》刊發的一項研究，分析了我國22個省65歲及以上的老年人數據發現：富含蛋白質的多樣性飲食更有利于健康衰老和長壽。

也就是說，蛋白質的食物來源豐富一些。包括肉類、魚類、蛋類、奶制品及其制品、堅果和豆制品等。多樣化的蛋白質來源有助于滿足人體對不同氨基酸的需求，保證蛋白質的營養均衡。⑥

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如何吃“雜”一點？試試這5點

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。吃“雜”一點，建議：

1、早中晚每餐都豐富起來

每天不重復食物種類數達到12種以上，不少人覺得難以做到。其實，早餐攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個食物品種，加上零食1~2個品種，就很容易達到了。

每周25種關鍵就是要“換著吃”。比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，后天吃燕麥飯；肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃；果蔬可選的范圍就更大了。⑦

2、蛋白質從2類食物中選

有人愛吃肉類，但很少吃豆腐、豌豆、藜麥等，它們也是蛋白質的來源之一。《中國營養科學全書（2019版）》中建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質組成，充分發揮蛋白質的互補作用：

30%~50%優質蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆；

50%~70%非優質蛋白來源于谷物、雜豆等。

武漢科技大學附屬老年病醫院老年病科主任醫師沈利亞2025年在接受長江日報采訪時介紹，應將動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐來一碗魚湯，這樣就能保證一天中攝入足夠且優質的蛋白質。⑧

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3、蔬菜多選擇一些深色的

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。⑨

圖自中國營養學會官網

此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。⑨

常見蔬菜種類。圖自中國營養學會官網

4、水果吃點五顏六色的

《中國居民膳食指南（2022）》建議，天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

建議水果選點五顏六色的，豐富的維生素和礦物質有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷豐富的果蔬。

紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄等，富含花青素。

黃色/橘色水果：檸檬、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

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5、全谷物與精白米面搭配吃

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入全谷物、雜豆類食物50~150克。

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

不過，吃全谷物時盡量遵守“三少原則”：少油、少糖、少鹽。

本文綜合自：

①Protein diversity, type 2 diabetes, and effect modifiers: a multi-country prospective study. Int J Epidemiol. 2025.

②2025-06-16中國循環雜志《每天吃5種以上食物有助于預防糖尿病！歐美學者研究》

③Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

⑤2024-03-15北京積水潭醫院骨松診療研究中心《補充蛋白質對中老年人到底有多重要！》

⑥Associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among Chinese adults 65 years or older.Eur J Nutr.2025.

⑦2016-05-31 健康時報《每天輕松吃夠12種食物》

⑧2025-02-21 37度里|長江健康融媒《爸媽最該補的不是鈣片，而是它！90%的人都補錯了……》

⑨2022-05-05中國營養學會官網《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑩2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》

編輯：任璇

審稿：魯洋