一到夏天，不少人總會陷入 “困倦循環(huán)”：整日無精打采、四肢綿軟無力，稍微活動就心慌氣短。這些看似普通的夏日不適，很可能是身體發(fā)出的 “缺鉀警報”。當缺鉀累及心肌或呼吸肌時，甚至可能引發(fā)嚴重心律失常，危及生命健康。

夏天，人體更容易缺鉀

鉀與鈉如同人體內(nèi)的 “黃金搭檔”，共同維持著生命活動的穩(wěn)定。鉀離子主要分布在細胞內(nèi)，鈉離子則在細胞外，二者通過精密的動態(tài)平衡，為心臟跳動、神經(jīng)傳導、肌肉收縮等生理活動提供能量支持。

醫(yī)學上，血清鉀濃度處于 3.5 - 5.5 毫摩爾 / 升為正常范圍，一旦跌破 3.5 毫摩爾 / 升，便會被診斷為 “低鉀血癥”。

腎臟在鉀平衡中扮演著 “智能管家” 的角色，當飲食攝入鉀過量，或細胞內(nèi)鉀異常外溢時，它會及時啟動排泄機制；而在攝入不足時，又能減少鉀的排出，全力維持血鉀穩(wěn)定。

血鉀過低往往與攝入少了（吃得少、營養(yǎng)不良）、排泄多了（腹瀉、多尿、多汗）、鉀轉(zhuǎn)移了（比如甲亢可使大量血鉀轉(zhuǎn)入細胞內(nèi)）有直接關系。然而，炎炎夏日卻成為打破這種平衡的 “季節(jié)殺手”，主要源于三大誘因：

汗液流失加?。?/strong>雖然正常情況下汗液中鉀含量較低，但夏季高強度運動或大量體力勞動后，大量出汗會顯著增加鉀的排出量；

飲食攝入失衡：高溫導致食欲減退，加上夏季機體能量消耗大，鉀元素 “入不敷出”，極易引發(fā)缺鉀；

腸胃問題頻發(fā)：夏季食物易變質(zhì)，因飲食不潔引發(fā)的腹瀉、嘔吐，會讓大量鉀元素隨胃腸道快速流失。

缺鉀時，“累”只是最輕的信號

鉀離子參與全身肌肉代謝，身體缺鉀會出現(xiàn)一系列癥狀：

• 身體疲憊、肌肉無力，通常從下肢開始；
• 心肌功能異常，人會感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適；
• 抽筋，尤其是下肢明顯；
• 耐熱能力下降；
• 腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等，這是因為低血鉀累及到了胃腸道肌肉，導致腸蠕動減弱或消失。

如果不及時干預，嚴重低鉀血癥可導致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴重心律失常，這些均可誘發(fā)死亡。

補鉀，照著這座“食物金字塔”吃

身體中的鉀主要來源于食物，膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血，并通過汗液、尿液、消化道等排泄，使鉀保持在動態(tài)平衡中。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。

No.1

最底層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量，通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的來源，尤其以下食物富含鉀：

菌類，比如口蘑、雙孢蘑菇；

嫩豆類，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角；

多數(shù)深綠色葉菜，如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉，鉀含量在300毫克/100克左右；

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克；

水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。

No.2

第二層：奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。

No.3

第三層：豆類和全谷物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。

比如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

但豆類吃多了容易脹氣，可以在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)攝入。

No.4

第四層：薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

No.5

第五層：肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現(xiàn)實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養(yǎng)素密度較高的水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達到50~150克；

每天攝入50~100克薯類；

各種肉類輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋。

需要提醒的是，對高血壓患者而言，增加鉀的攝入還有額外好處——幫助控血壓。因為與鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。

消夏的美食卻多種多樣

讓我們一起來一探究竟吧

酥 山

酥山源自唐代，可以說是現(xiàn)代冰淇淋的雛形。所謂“酥”，是從北方游牧民族傳來的一種乳制品，與今天的奶油、黃油相似。

制作“酥山”首先要將“酥”（奶油）加熱到近乎融化，中間可以加上蜂蜜、酒釀等，然后滴淋在盤子一類的器皿上，一邊淋一邊做出山巒的造型，再將其放到冰窖里冷凍，最后還要插上花朵、彩樹等裝飾品。除了白色的“酥山”，后來還出現(xiàn)過“貴妃紅”或“眉黛青”染出來的紅色或綠色的“酥山”。南宋詩人楊萬里曾在《詠酥》中這樣描寫食用酥山的爽快感覺：“似膩還成爽，才凝又欲飄。玉來盤底碎，雪到口邊銷?！?/strong>

據(jù)專家推測，現(xiàn)藏陜西歷史博物館的唐《章懷太子墓捧物侍女圖》中侍女手捧的很可能是“酥山”，堪稱唐朝的“冰淇淋”。

冰 酪

“冰酪”將果醬和牛奶混入凝成的冰沙之中而成，奶冰柔軟疏松，入口即化。

元朝，因蒙古統(tǒng)治者本就是“興之北方”，“冰酪”自然順理成章地成為宮廷的消暑美食之一。詩人陳基曾在詩里寫過一句“色映金盤分外近，恩兼冰酪賜來初”。按他的說法，冰酪盛于金盤，黃白相映，賜食的地方離圣上很近，這真是難得的殊榮。

冷 淘

《唐六典》記載：“冬月，量造湯餅及黍臛，夏月冷淘、粉粥?！痹谔瞥?，夏天還流行吃一種名為“冷淘”的涼面。這一食品始于“槐葉冷淘”，其制法大致為：采青槐嫩葉搗汁和入面粉，做成細面條，煮熟后放入冰水中浸漂，其色鮮碧，然后撈起，以熟油澆拌，放入井中或冰窖中冷藏。食用時再加佐料調(diào)味，成為令人爽心適口的消暑佳食。

杜甫在成都時，便吃過這種槐葉冷淘，并專門為此寫了一首詩：

青青高槐葉，采掇付中廚。

新面來近市，汁滓宛相俱。

入鼎資過熟，加餐愁欲無。

碧鮮俱照箸，香飯兼苞蘆。

經(jīng)齒冷于雪，勸人投此珠。

愿隨金騕褭，走置錦屠蘇。

路遠思恐泥，興深終不渝。

獻芹則小小，薦藻明區(qū)區(qū)。

萬里露寒殿，開冰清玉壺。

君王納涼晚，此味亦時須。

到了宋代，冷淘又發(fā)展出了更多花樣，如甘菊冷淘、銀絲冷淘、絲雞冷淘等。

荷蘭水

荷蘭水是清代一種叫作“舍利別”的飲料，由一位名叫約瑟夫的英國人發(fā)明，并于清朝同治年間傳入中國。它類似于我們現(xiàn)在喝的檸檬汽水，是用檸檬汁、白糖和蘇打水調(diào)制而成的。它在清代是富貴人家才能消費得起的高級貨，具有清涼解渴、提神醒腦的功效。

《清稗類鈔·飲食類》里曾經(jīng)記載，荷蘭水雖然叫“荷蘭”水，但它其實不是荷蘭人發(fā)明的，也并不是在荷蘭生產(chǎn)的，而是因為“吾國初稱西洋貨品多曰荷蘭”，所以才取了這樣的名字。

酸梅湯

酸梅湯是中國最古老的傳統(tǒng)飲料之一，在古代還有一個雅稱，叫作“梅漿”。

《周禮》中所說的“六飲”中已有用梅子制作的冷飲，北朝時也有烏梅浸汁制作飲料的記載。到北宋時，酸梅湯已很常見，清朝時酸梅湯在皇宮里更是流行，是宮廷御用的飲品，格外受到乾隆皇帝的喜歡。

甜碗子

甜碗子源于清朝的“冰碗”，也叫“冰果”，做法十分簡單，就是把各種各樣的蔬果堆放在盤子里，再堆滿冰塊。

到了慈禧的年代，“冰碗”有了新的名字“甜碗子”，用于冰鎮(zhèn)的食材也更加豐富，甜瓜果藕、百合蓮子、杏仁豆腐、桂圓洋粉、葡萄干鮮胡桃、懷山藥、棗泥糕……都可以作為甜碗子的食材。