和無錫馬同期舉行的還有2025年3月23日7:30發槍起跑的武漢馬拉松，屆時將有15000位跑者分三槍（7:30、7:40、7:50）起跑，共同奔跑在武漢馬拉松的賽道上，上演一場穿越江城歷史與自然的春日盛宴之旅！

目前武漢馬的特邀運動員名單尚未公布，但據可靠消息，可以肯定的是國內運動員何杰、白麗、丁常琴將會來到武漢馬賽道上參與名次的角逐，具體名單等官方公布！

昨天我們整理了無錫馬賽段挑戰分析?

今天我們結合武漢馬全程馬拉松的路線和爬升情況，分析賽段難度以及跑者可能會面臨的挑戰，最后給出一定的賽后恢復建議。

賽段分析和跑者面臨的挑戰

一、天氣情況

根據當前的天氣查詢，周日發槍時溫度為15℃，天氣陰，隨著溫度的逐漸升高，后程可能會面臨一定的體能挑戰，選手一定要注意做好補水降溫措施，以防后程撞墻。

二、補給安排

根據武漢馬官方公布的補給信息，補給設置的還是比較密集的，自起點開始大約每5公里的間隔距離設置一個飲料/飲水站，兩個飲料/飲水站中間設置飲水/用水站；

比賽沿途的12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、35公里、37.5公里以及半程和全程終點處設置能量補給站。

跑者需根據自己的體能情況及時做好補給，遵循少量多次原則，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料 100 毫升，大約 1/2 紙杯。

在跑馬拉松第一個5公里補水即可，之后由于出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，也可以每次飲用一半水，一半電解質飲料。

武漢馬沿途設置的補給點

三、賽段和難度分析

結合武漢馬的比賽路線圖來看，累計爬升約200米，最高海拔70米左右，有多處爬升和下降，跑者在7-9KM會面臨最長上坡，10-12KM是最長下坡，31KM后坡度較為平緩；

所以前半程跑者一定要把握好配速，后半程根據體力調整切勿突然加速，注意做好體能分配以及補給策略。

? 起點—江漢橋（0-5km）

● 賽道特點：

起點位于沿江大道三陽路口，人群密集，前2公里需注意避讓，經南京路進入中山大道，路面由石板路過渡至柏油路。

● 核心景點：

江漢關大樓（1km）：武漢近代地標，文藝復興風格建筑，賽道煥新后更顯壯麗。

武漢科技館（2km）：現代科技與歷史融合的打卡點。

● 面臨的挑戰：

起跑擁擠易導致配速不穩，控制前5公里配速（比目標慢5-10秒），石板路需防滑。

? 江漢橋—長江大橋（5-15km）

賽道特點：

連續經過江漢橋、鸚鵡大道、龜山南路，上橋坡度3%-5%（累計爬升約30米）。

核心景點：

武漢長江大橋（10km）：橫跨長江的“萬里長江第一橋”，可俯瞰江景。

黃鶴樓（12km）：遠眺江南名樓，賽道旁設拍照點。

面臨的挑戰：

上坡下坡較陡的賽段，連續的上坡下坡會消耗體力，江風可能會影響節奏， 建議控制好配速，上橋時縮小步幅，保持節奏，下橋段調整呼吸，避免沖坡。

? 東湖綠道段（25-40km）

賽道特點：

經東湖南路進入東湖綠道（湖中道、湖山道），路面平坦但彎道多，湖風顯著。

核心景點：

凌波門棧道（28km）：網紅打卡點，湖面棧道延伸至水中。

東湖櫻花園（35km）：賽道旁櫻花盛開，視覺盛宴。

面臨的挑戰：

連續10公里湖景賽道易產生視覺疲勞，30公里大多數跑者會面臨“撞墻”高發。一定要做好補給工作，每5公里補充能量膠和鹽丸，跟隨節奏相近的跑者分散注意力。

? 終點沖刺段（40-42.195km）

賽道特點：

經梨園廣場進入歡樂大道輔道，最后2公里為緩坡，還有一處急轉彎，終點設于武漢歡樂谷。

面臨的挑戰：

最后的沖刺階段，跑者面臨體力透支的情況，尤其是面對下坡和急轉彎很容易引發抽筋，所以一定要提前調整步頻，避免突然加速，終點前200米擺臂沖刺迎接最后的勝利。

馬拉松賽后滿血復活的3大措施

一、賽后身體丟失什么就及時補什么

馬拉松比賽后，身體什么丟失最多，當然是三類物：糖、水分和電解質。

根據缺什么補什么的原則，補糖、補水、補充電解質應當是賽后恢復的重點。

大量運動營養學研究證實，運動結束后盡早補糖補水補鹽有助于糾正水鹽紊亂，補充能量，消除疲勞，其效果遠遠優于運動后過一段時間再補充。

運動飲料含有糖、水、電解質三類物質，又容易吸收，是馬拉松賽后恢復首選。

賽后可以逐漸進食面包、香蕉、米飯、面條等食物，可以達到補充能量的目的，當然需要注意不要暴飲暴食，而是少量多次。

賽后你的身體仍然處于脫水和能量虧空狀態，所以你還需要賽后更積極的補水。

一般來說，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。

2、賽后恢復的4個手段，注重“再生訓練”

“再生訓練”是指在訓練結束后有計劃的對肌肉和筋膜（肌鍵、韌帶等結締組織）進行梳理放松，達到全面消除神經疲勞和肌肉疲勞的目的。

再生訓練非常強調組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放松和水療等，達到提高人體循環系統和免疫系統工作能力，有效消除機體疲勞，恢復身體平衡的目的。

1、放松跑

跑完步后不是立刻停下來，而是以來回走十幾分鐘到半小時，給予身體一個信號——從激烈運動狀態逐漸平復到安靜狀態，這樣可以促進乳酸清除，同時促進肌肉放松，放松慢跑是重要的積極性恢復方式之一。

2、拉伸

拉伸通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張，改善肌肉彈性的積極作用，但要注意不要在跑馬后立即做拉伸，而是在來回走動后半小時再進行。

3、泡沫滾筒放松肌肉

泡沫滾筒同樣可以有效放松肌肉，但其作用機理與拉伸就不太一樣，它主要是通過梳理肌肉，放松筋膜（包繞在肌肉外面的結締組織）、消除肌肉扳機點（痛點）等方式達到放松肌肉的目的。

4、冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴小腿可以達到緩解疼痛，減輕炎癥反應的作用，注意冰水浴時間不宜太長，10-15分鐘足矣，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環，促進修復的作用。

3、長時間劇烈運動后使用壓縮襪/腿套

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，據說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。

總結

通過賽前合理規劃更能助你享受賽段以及幫助你達成PB目標，而賽后及時做好恢復措施助你盡快滿血復活投入下一次的備賽中，希望本文的攻略對你有所幫助。

最后，小慧助您在周末的馬拉松賽事中有一個好的參賽體驗，順利達成PB目標！

2025武漢馬拉松你的PB目標是什么？評論留下你的期待吧