原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

健身的終極答案是什么？大肌肉?瘦成閃電？

NO，是傷病——任何一個健身夠久的人，都會發現傷病雖遲但到。索隊今天再來嘮一嘮健身遇到傷痛如何自救！

當然了，索隊更希望大家能不受傷就不要受傷，畢竟，健身就為了裝逼、為了活久一點，把自己練廢就很沒意思！

還有那些鼓吹健身“毒雞湯”的杠精，都給我叉出去！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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健身傷痛的三個階段，搞清楚才能好得快！

健身時受傷了別慌，先了解一下傷痛的自然發展過程，這樣才能對癥下藥，避免二次傷害。

傷痛的恢復分為三個階段，每個階段都很重要，別著急跳過！

1. 炎癥階段：清理現場

這是受傷后的第一階段，通常發生在肌肉、肌腱或者韌帶受損后，大概持續5天左右，如果傷到的是骨頭，這個階段就要延長到3周左右。

這個階段的主要任務是清理受損的組織，同時血管開始重建，促進患處的血液循環，為后續修復打基礎。

注意事項：這個階段別亂動，主要是讓身體清理“戰場”，避免加重炎癥。

2. 增殖階段：搭建框架

炎癥結束后就進入了增殖階段，這時候身體開始重建受損的組織。

但要注意，這時候的重構并不完整，更多是為下一步打基礎，可以把它想象成剛做好的巧克力，雖然有了形狀，但還沒完全凝固定形。

這一階段的修復，只是為下一階段“真正的重建”做好原料準備。

注意事項：別急著負重訓練，組織還很脆弱，稍微一用力就可能讓傷口“裂了”。

3. 重塑階段：真正修復

這個階段是傷后恢復過程中耗時最長的，通常需要超過一年才能完成，因為它是確保受損組織徹底恢復并能夠正常運作的關鍵時期。

所以這個階段至關重要，千萬別操之過急！
如果在這個階段太著急，過早對受傷部位施加過多壓力，很容易導致二次傷害，甚至可能留下永久性的損傷。

注意事項：這個階段需要耐心，循序漸進地增加活動量，別想著“快點恢復”，否則可能得不償失。

想恢復得快？試試這些方法！

1.提高IGF-1水平（胰島素生長因子1）

IGF-1是一種對身體修復非常重要的激素，主要在人體肝臟合成，它能幫助受損細胞再生，你身上的每一個部位想要加速恢復都離不開它。

索隊之前就科普過，慢性炎癥會讓IGF-1的水平變低，因為它有很強的抗炎功能。

而你一旦受傷，身體就會消耗大量的IGF-1來對抗身體里的炎癥，所以這時的IGF-1水平，對于加速恢復非常重要！

提升IGF-1的方法：
-多吃優質蛋白質：特別是乳清蛋白，它是提高IGF-1的好幫手。

像索隊最新嘗試的“草飼乳清蛋白粉”，就是一種不錯的蛋白粉原料。

這種蛋白粉來源更簡單、純粹，非常值得嘗試。

感興趣的話可以聯系我們

-補充鋅：鋅是IGF-1合成的重要元素，缺鋅可能會導致水平下降，平時可以通過飲食或補劑來補充。
-辣椒素和大豆異黃酮：研究表明，這些成分能促進IGF-1的產生，尤其是對女性來說效果更好。
-使用促進IGF-1的補劑：特定刺激IGF-1分泌的補劑，但使用前最好咨詢專業人士。

2.熱療：比冰敷更快讓你好起來

很多人受傷后第一反應是冰敷，冰敷確實能緩解急性疼痛和炎癥，但它更像是“臨時工”，只能短期減輕不適。

而熱療是“長期戰略”，能真正幫助身體更快地修復！

熱療的效果，主要歸功于一種叫“熱休克蛋白（HSPs）”的物質，這個蛋白能從解剖學上幫助組織再生，比如修復受損的肌肉或骨骼。

你可能聽過骨折恢復不好，這往往是因為身體中熱休克蛋白的數量不足，所以導致組織修復不完全。

而且熱休克蛋白能促進肌蛋白的合成，特別是在你因為受傷而活動減少的時候，這有助于快速恢復因運動損傷而流失的肌肉。

不僅如此，熱休克蛋白還能幫助骨骼或結締組織恢復到正常狀態，確保它們的功能性最大化，避免“長歪”或者“復位不全”的情況，降低長期損傷的風險。

3.局部鎮痛藥膏：緩解疼痛的小幫手

如果你有局部疼痛，與其老是靠吃止痛藥扛過去，比如試試局部涂抹藥膏，雖然它的效果可能比較溫和，但也能幫你緩解疼痛。

所以，相比容易上癮的止痛藥物，或者潛在副作用較大的非類固醇消炎藥（布洛芬），索隊會更推薦天然鎮痛藥膏，因為它不會干擾身體正常的自愈過程。

靠譜的天然藥膏通常會含有以下這些成分，記住它們的名字，買的時候看看成分表：
-薄荷醇：它能激活皮膚里的阿片受體，這些受體一旦被激活，就會啟動身體的天然止痛機制，而且涂上去還涼涼的，能讓疼痛感減輕不少。
-樟腦：樟腦也有類似薄荷醇的鎮痛作用，但還自帶一點“輕微麻醉”的屬性，能讓疼痛區域感覺更放松、更舒緩。
-辣椒素：這是從辣椒提取出來的活性成分，其實是個“疼痛信號攔截器”，它通過減少一種叫“P物質”的化合物來緩解疼痛，P物質是負責把疼痛信號傳遞到大腦的“信使”，少了它，疼痛感自然就減輕了。

索隊更希望大家學會預防健身傷痛

運動受傷了再去治療，麻煩又痛苦，不如一開始就小心點，預防傷痛才是王道！

1.做好熱身運動

在正式開始訓練前，先進行一段短時間、低強度的熱身，比如慢跑、跳繩或者動態拉伸，可以激活目標肌肉，提前收縮進入工作狀態，同時促進全身和局部的血液循環，這樣不僅能幫助身體各個系統適應接下來的運動強度，還能有效降低運動中受傷的風險，從而減輕運動后可能出現的肌肉酸痛感。

更重要的是，激活中樞神經（點擊可讀）：健身前最重要的：不是熱身，而是激活CNS！別浪費這個增肌好習慣

2.熱身后別忘了拉伸！

熱身做完后，再花5-10分鐘針對目標肌肉或全身進行拉伸活動。
拉伸可以增加肌肉和關節的靈活性，這樣活動幅度更大，從而減少運動時拉傷或者扭傷的可能性。

3.別急著“沖重量”

特別是對于那些很久沒運動的人，剛開始恢復訓練就上大重量不是玩命么。

過于心急不僅容易受傷，還可能讓恢復時間變得更長，循序漸進即可。

4.真受傷了也別硬撐，一定要及時看醫生

索隊還是那句話，我們健身是為了裝逼，為了活得更久，為了80歲的時候可以輕松做引體向上，而不是把自己搞廢——這是腦殘。

最后，索隊希望大家都能開開心心健身！