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越是臨近比賽，跑者越要行動周密，對每一個環節做到認真準備，心中有數。

本文為你講解馬拉松實現PB的10個細節，賽前一天你該做好哪些準備？

比賽不掉鏈子的10個細節

1、正常飲食，賽前一天晚餐不要吃太多

賽前一天再強調補糖，狂吃米飯等主食其實并沒有意義，還會帶來體重增加導致身體負擔加重等問題，大眾跑者也不要輕易嘗試運動員采用的糖原填充法等補糖方法。

總的來說，對于大眾跑者而言，賽前一天正常飲食就可以了，沒有必要刻意而為，同時要注意吃清潔的食物，避免拉肚子。

2、賽前一天可以慢跑4-5公里保持一下狀態

對于成熟跑者來說，賽前一天跑一跑，對于保持和調動狀態，還是很有幫助，如果過度興奮和焦慮緊張，跑步可以起到緩解神經緊張的作用，而如果感覺興奮度不夠，這時跑一跑則可以起到激活調動作用。

當然，賽前一天跑步，跑者顯然就沒有必要跑太多，以馬拉松配速跑跑4-5公里就可以了。

3、賽前一天晚上要進行認真拉伸放松

當我們認真地花足夠多時間做完拉伸，由于此時的拉伸時間更長，更持續、更系統，就可以有效緩解肌肉緊張，促進肌肉放松，這樣就會為第二天比賽創造出最佳的肌肉狀態。

肌肉只有足夠放松，才有助于運動表現的提升，而緊張則往往會導致動作僵硬。

此外肌肉張力降低，可以起到放松全身的作用，而放松的身體則有助于提升睡眠質量。

當然，賽前一天晚上的拉伸不同于平時跑后拉伸的是，這時拉伸放松時間可以更長，可以達到40分鐘到1小時，動作選擇可以更多。

以下推薦給跑者在家或賓館采用墊上拉伸的動作

大腿后側拉伸：采用坐姿或者臥姿牽拉大腿后群即可

大腿前側拉伸：大腿前側拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。

采用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈

髖前部拉伸：單膝跪于瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前。

大腿內側拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。

小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落

小腿外側拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作

腰部拉伸

4、準備好所有物資，早點睡覺

賽前一天跑者因為早起，所以一般會選擇早點休息，而在睡覺之前要將所有明天比賽要準備的物料一一清點，準備妥當。

這些物料包括短袖、短褲、壓縮褲、號碼布（提前別在衣服上）、跑鞋、手表（充好電）、創口貼（保護乳頭等部位）、凡士林（可以涂抹在容易摩擦的部位）、能量膠鹽丸、肌貼等等。

當這些物資都準備妥當，就可以安心休息，一般要在晚上10點前入睡。

入睡前再次在腦子里過一下明天的跑速策略，補給策略，以及如果出現撞墻抽筋情況如何應對，這在專業術語上稱為“表象訓練”。

5、早餐清淡、六七成飽

如果你以為比賽當天要吃得飽飽的，防止比賽中饑餓，那你就大錯特錯了。飽腹感會大大增加身體負擔，讓你跑起來十分難受。

所以比賽當天吃6-7成飽就足夠了，胃部沒有明顯充盈飽腹感才有利于創造好成績。

比賽當天早餐以清淡、容易消耗，不產氣的食物為主，比如饅頭、稀飯、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油條大餅等不易消耗的油膩食物，也不要吃得過咸。

6、起跑按照目標配速去跑，不要刻意壓配速

很多跑者會問，頭5公里要不要壓配速，一些攻略也讓大家剛開始起跑時速度慢一些，其實做好熱身，起跑壓配速意義不大。

一般來說，比賽剛開始你并不需要刻意壓配速，一開始按照預定的目標配速跑就可以，也不需要在頭幾公里跑得慢一點讓自己熱身，熱身應當在比賽之前做好，比賽一開始，全身心投入就行。

當然，一開始比目標配速快大約5-15秒也是完全允許的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上來就不容易降下去。

7、根據自己頭5公里的配速和心率預估這場比賽能否PB

根據丹尼爾斯訓練法，馬拉松配速跑心率應當保持在最大心率79%-87%，這意味著馬拉松配速跑心率有一定范圍。

如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近馬拉松配速跑心率的下限，同時自我感覺還是比較輕松的，那么恭喜你，你今天實現PB的概率將大大增加。

舉例，如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率接近138-142之間，說明你今天狀態上好；

如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，心率接近馬拉松配速跑心率的上限甚至略微超過上限，同時感覺身體發沉，那么你今天PB的壓力蠻大的，能否實現不容樂觀。

同樣舉例，如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率已經接近152-155之間，這說明你今天需要付出艱苦的努力乃至很強的意志力才有可能實現PB，這時你可能需要適當放低自己的預期；

由于馬拉松配速跑心率有一定范圍，所以即使是馬拉松配速跑，你也有一定提速空間，但提速會帶來心率的上升，這是你不得不面對的問題。

如果比賽時，你以目標配速去跑，你的心率表現將在很大程度上決定你能否實現PB。

在比賽剛開始，在能夠保持配速的情況下，心率相對越低，則表明狀態越好，心率相對越高，則表明PB難度越大。

8、馬拉松比賽要不斷給自己打氣，心理暗示很重要

心理學領域的科學雜志《動機與情緒（Motivation and Emotion）》的一項研究探討了積極心理暗示對于耐力運動的影響。

這項研究用科學數據證明，當我們跑步時感覺很累快要堅持不下去的時候，意志固然重要，但用一些心理學的誘導方法，或者說積極暗示的方法，可以幫助跑者克服難關。

跑步時的堅持不僅靠意志，也靠方法，面對困境的心理調整不僅僅是自我鼓勵，而是一種經過科學驗證的方法。

9、少量多次補給

一些跑者往往等到口渴才想起來進站補給。事實上，當你感覺到自己口渴時，你的身體已經處于輕度脫水狀態。而脫水非常容易導致心率上升，身體疲勞發生。

所以，沒有感到口渴時就應該注意補水，因此，馬拉松比賽正確補給方式是逢站必進，少量多次補水。

馬拉松比賽一般每隔2.5公里一個補給站，一般需要15-20分鐘左右跑到下一個補給站，這正好符合少量多次補水的時間間隔，而每次進站的補水量大約為200-300毫升，約為2/3紙杯，或半紙杯兩杯的樣子。

第一個10公里你可以只喝白水，從10公里以后，建議喝運動飲料，或者半杯水，半杯運動飲料。

有跑者也許會問，頻繁進站補給會影響配速嗎？

其實這種影響很小，除非你是對于時間要求非?？量痰谋热?00跑者。

首先進站只是降速而非停下來，其次，降速后喝水再上賽道，你會感覺輕松很少，可以適當提速15秒到半分鐘，把失去的時間彌補回來。

10、在正確的時機吃能量膠

很多跑者都會隨身攜帶能量膠和鹽丸，用作補給，這當然沒問題，但跑者往往不知道正確吃能量膠的時機。

能量膠是一種高滲性食物，其滲透壓往往比體液還要高一些，這樣其實就不利于吃下去的能量膠迅速被吸收利用，而是長時間停留在胃部。

所以能量膠建議就著水一起吃，這樣可以起到降低滲透壓，加快能量膠的吸收利用。另外，能量膠也不要頻繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。

總結

馬拉松比賽本質是個人實力的較量，沒有訓練作為基礎，一切都是浮云。

但同時跑者也應當注重細節，不要在關鍵時候掉鏈子，最后祝你在周日的比賽中有一個完美的比賽體驗，順利PB!