今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發育、提高認知和記憶力有重要作用。

近日，全國愛衛辦發布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠才是好睡眠？怎樣才能擁有高質量睡眠？這些關于睡眠的要點，一起來了解。

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不同年齡有“最佳睡眠時長”

你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：

• 0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；

• 4-11月齡嬰兒12-16小時；

• 1-2歲幼兒11-14小時；

• 學齡前兒童10-13小時；

• 中小學生8-10小時；

• 成年人7-8小時；

• 老年人6-7小時。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。

• 成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床；

• 老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。

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什么樣的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

• 入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

• 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

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長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。

常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

• 長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；

• 會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；

• 會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

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怎樣才能擁有高質量睡眠？

睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。

• 養成規律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

• 臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經常開窗通風。

• 床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

• 運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。

來源：人民日報微信綜合整理

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