“家人總勸我多出門活動，可每次走到小區(qū)門口就雙腿發(fā)沉，回家上樓梯時更是累得喘不上氣。”一位慢阻肺病患者無奈地描述道。

“很多患者既渴望外出活動，又時刻被疲勞牽制。其實，日常行走、爬樓、站立都有相應(yīng)的省力訣竅。”在《看呼吸》日前推出的直播節(jié)目“如何甩掉呼吸疲勞？省力訣竅手把手教”中，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任護(hù)師李杰紅講解了應(yīng)對外出時疲憊氣喘的妙招。

走路如何配合呼吸更省力？

“在肺功能下降、氧氣供應(yīng)不足、呼吸肌負(fù)擔(dān)加重、肌肉消耗與體能下降、心血管系統(tǒng)受累等多種因素的影響下，呼吸慢病患者通常會陷入‘走不動→不愿走→更走不動’的惡性循環(huán)。”

“要想打破這一循環(huán)，首先需要學(xué)習(xí)的是呼吸與行走的配合節(jié)奏。行走時吸氣和呼氣的比例為1:2，即兩步吸氣、四步呼氣。可以從原地踏步或短距離開始，不要跑步行走，采用盡量不出現(xiàn)呼吸急促的步行速度。走之前，先用鼻子吸氣，起身撅起嘴唇吐氣，走的時候吸氣數(shù)1、2，吐氣數(shù)1、2、3、4。”李杰紅老師講道。

“這種呼吸節(jié)奏對慢阻肺病患者尤其重要。由于這類患者存在氣道阻塞，常常出現(xiàn)廢氣排出困難的情況，延長呼氣時間的縮唇呼吸法能有效幫助排出肺內(nèi)廢氣，同時確保足夠的新鮮空氣進(jìn)入肺部。當(dāng)呼吸與步伐形成穩(wěn)定的1:2節(jié)奏時，大家能明顯感受到呼吸更順暢，運(yùn)動耐力也會相應(yīng)提升。”

爬樓的常見誤區(qū)和關(guān)鍵要點有哪些？

“上下樓梯是日常生活中不可避免的動作，即使有電梯，偶爾也難免要爬幾級臺階。大多數(shù)樓梯都裝有扶手，這里要提醒大家一個常見的誤區(qū)：有些人（尤其是老年人）會用上肢發(fā)力硬把自己往上拉。”

李杰紅老師提醒大家，“這種借力方式其實暗藏風(fēng)險，當(dāng)我們緊抓欄桿憋氣使勁時，胸腔壓力會急劇升高。對于患有肺氣腫、肺大泡等慢性肺病的朋友來說，這種憋氣用力的動作就像給氣球持續(xù)打氣，稍有不慎可能導(dǎo)致肺部薄弱部位‘炸開’，引發(fā)氣胸等危急情況。當(dāng)然，扶手并非完全不能用，特別是對腿腳不便的人群來說，它可以協(xié)助保持平衡，但真正的動力源應(yīng)該來自腰腿肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。”

“科學(xué)上下樓梯可以分解為兩個連貫動作：抬腳時用鼻子吸氣數(shù)1、2，然后踏上臺階后撅起嘴唇吐氣數(shù)1、2、3、4， 這樣既能保證氧氣供應(yīng)，又能控制動作節(jié)奏。”

外出時如何緩解疲勞感？

一些健康狀況較差的患者朋友即便使用了上述方法，外出時仍然可能會被疲勞感纏身，那么就可以試試以下兩種放松方式。

李杰紅老師告訴我們，“長時間站立或走路時，如果找不到凳子休息，不妨試試‘靠墻放松法’。腳跟與墻保持約10厘米距離站立，雙腳分開與肩同寬，慢慢將臀部向后輕靠在墻面上，膝蓋可以微微彎曲，就像坐在一張看不見的椅子上。此時你會感覺身體重量從雙腳轉(zhuǎn)移到了墻面支撐，雙腿肌肉自然松弛下來，這個姿勢能巧妙利用墻面分擔(dān)身體負(fù)荷，讓腰臀核心肌群得到放松。”

“如果身處有欄桿或穩(wěn)固椅背的環(huán)境，可以嘗試另一種放松姿勢。面對與腰部同高的支撐物站立，雙手自然搭在上面，身體以30度角前傾，這時身體重心會自然轉(zhuǎn)移到支撐物上，雙腿壓力明顯減輕。并且隨著身體前傾，呼吸時腹部會自然下沉，膈肌將獲得更多舒展空間。所以說，這種姿勢不僅能放松下肢，還能改善呼吸深度。”

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專家簡介 李杰紅

中日醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任護(hù)師。中國肺康復(fù)護(hù)理聯(lián)盟第一屆委員，中華護(hù)理學(xué)會第二十八屆理事會呼吸專業(yè)委員會青年委員，中華護(hù)理學(xué)會第二十七屆理事會呼吸專業(yè)委員會青年委員。

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排版：張彥

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