這段時間，“一天中最容易長胖的4個時間段”又上了熱搜

夏季沒多久就要來了

為了穿上好看的小衣服

又要開始努力減肥了！

但減過肥的朋友都懂

“管住嘴、邁開腿”說的容易 做起來難！

那么，我們在該如何正確減肥呢？

重慶醫科大學附屬第二醫院胃腸肛腸外科副主任醫師、副教授

張劍波醫生表示，

以一天24小時為單位，

發胖是分時間段的，

熬過一天之中這4個容易發胖的時段，

瘦下來就容易多了！

一天4個易發胖時間

01早上 9 點

早上 9 點左右，人體的新陳代謝正處于較為旺盛的狀態。許多傳統的高碳水化合物早餐，如包子搭配油條、糯米飯加上蛋餅等組合，雖然方便快捷且味道誘人，但其實并不利于健康和身材管理。

這些早餐往往含有較高的油脂和糖分，容易導致血糖快速上升后又迅速下降，使人很快又感到饑餓，進而攝入更多食物。建議改用蛋白質+粗纖維搭配，既能穩血糖又能持續供能。

02下午4點

下午 4 - 5 點，是許多上班族的快樂下午茶時間。辦公室里常常擺滿了各種水果、奶茶、甜品。

4-5點的零食攝入易堆積熱量。水果雖健康，但下午4點后糖分易轉化脂肪。建議改為上午或兩餐間吃水果，下午選擇少量堅果（10顆以內）或無糖酸奶，避免隨手"一口接一口"。

03 晚上7點

晚餐建議7點前吃完，嚴格控制七分飽（胃部無脹感但食欲減弱）

7分飽具體感覺就是，胃里還沒有覺得脹起來，但食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

04睡前3小時

睡前三小時，也就是很多人無法抵抗的夜宵時間段，往往是一天之間減肥計劃最容易“崩盤”的時候。

夜市、燒烤攤、糖水鋪，大多數人恨不得鍛煉完直奔攤位大快朵頤一頓。不過如果饑餓難忍，可選擇豆漿/酸奶或水煮蔬菜（西葫蘆/芹菜），少吃一點。還要避免碳水化合物和燒烤類食物。

難以忍受饑餓感是導致減肥失敗的最主要原因。權威專家推薦了幾個控制饑餓的方法：

1.增加粗纖維攝入：每餐保證一定量的粗纖維，如多吃蔬菜、全麥食品等。粗纖維能夠增加胃的飽腹感，同時還能促進腸道蠕動，幫助消化。

2.飯前喝湯：在吃飯前先喝一碗湯，可以使胃得到一定的飽腹感，從而減少進食量。

3.遠離加工食品：盡量少吃加工食品，因為它們通常含有過量的糖、油、色素等添加劑，這些成分會導致肥胖。

4.合理安排運動時間：盡可能將運動鍛煉時間放在晚飯前進行。運動后喝點水，能夠幫助緩解饑餓感，使晚餐的食欲不會過于旺盛，從而更容易做到“晚吃少”。

吃飯的智慧自古有之

01張仲景的"七分飽"養生法

東漢醫圣張仲景在《傷寒雜病論》中提出的"三餐有常，飯吃七分飽"，堪稱最早的"輕斷食"理論。

這位1800年前的頂流醫生，精準戳破現代人"早飯靠奶茶續命，夜宵靠燒烤續命"的飲食魔咒。張仲景強調"胃以和為貴"，現代醫學也證實，長期暴飲暴食會導致胃酸反流和胰島素敏感性下降。所以大家減肥千萬不要餓三天再暴食，脾胃可撐不住啊！

02馬王堆漢墓的輕斷食秘籍

長沙馬王堆漢墓出土的《卻谷食氣篇》記錄了漢代貴族的輕斷食方法。

貴族們白天吃"綠菜（蒿苣）+白肉（魚羹）+紅果（山楂）"的三色減肥餐，晚上則進入"辟谷"模式，不再進食。馬王堆轪侯夫人辛追的胃中發現未消化的"三色減肥餐"殘渣，證明貴族女性確實在踐行這套食譜。這和我們今天16+8的輕斷食方法簡直是異曲同工啊！

03古代貴族的干飯順序學

現代研究發現，這種順序能有效降低餐后血糖波動，減少胰島素過量分泌，讓你不容易餓。唐代宮廷宴席也有記載：必先上"生菜膾"（類似沙拉），最后才上主食"胡餅"。蘇東坡也在《菜羹賦》中記載"先啖青菜，后食五谷"，并自創"東坡羹"（以菘菜、蔓菁為主料）

04漢代夜宵的極簡主義

漢代貴族的夜宵哲學強調“寧可食無肉，不可飯后食”，即夜宵應以清淡為主，避免高脂高糖的食物。考古發現的漢代食譜中，睡前3小時只允許喝"粟米粥"或吃"蒸梨"。這種理念與現代營養學的建議不謀而合，強調夜間進食應盡量選擇低熱量、易消化的食物，以減少對內臟的負擔。

圖文綜合自：溫州醫科大學第一附屬醫院、新蓮池書院

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