相信很多減重人士都有這樣的經歷：

通過努力改變飲食和運動習慣，

剛開始掉秤速度可觀，

可到了后期，

體重突然停滯不降了，

回想最近，

自己明明吃得并沒有變多，

運動也一直在進行，

為什么體重不像預期中那樣穩步下降？

這些信號可能預示著

你正逐漸邁入減重“平臺期”。

讓人煩惱的平臺期是什么

平臺期是指體重、體脂率等指標連續1—3周停滯，即使保持原有飲食和運動習慣，也不再繼續下降的狀態。

圖片由AI生成

平臺期持續時間因人而異，短則兩周，長可達數月。從生理機制來看，平臺期的本質是身體的“自我保護性適應”，當熱量缺口長期存在時，機體會通過降低基礎代謝、提高食物吸收效率等方式，重新達到能量攝入與消耗的平衡狀態。

為什么會出現平臺期

減肥的原理其實就是消耗的熱量大于攝入的熱量，但我們的身體可不知道你要減肥，它不會任由脂肪一直減少。

所以，當吃進去的食物不滿足身體需要的熱量，或長時間消耗過多熱量導致體重持續下降時，身體就會開啟自我保護機制，產生代謝適應，想盡各種方法來減少熱量消耗。

比如降低基礎代謝率，可能原本你每天基礎代謝會消耗1400千卡熱量，現在你每天只會消耗1200千卡熱量。這種機制類似于“節能模式”，幫助身體在能量攝入不足時維持基本生理功能。同時，減重過程中伴隨的肌肉流失、體表面積的減小都會進一步地降低基礎代謝率。

又比如提高從食物中攝取熱量的效率，以前吃一頓飯攝取600千卡熱量，現在吃同樣一頓飯能攝取800千卡熱量。

還有不少人為快速瘦身，選擇無碳水或低碳水飲食結構，但是長期的低碳水飲食可能抑制甲狀腺激素（T3/T4）分泌，使基礎代謝率下降；過度低脂飲食也可能導致脂溶性維生素，如維生素D的缺乏，進一步影響代謝。

隨著體重減少，由脂肪組織分泌的瘦素也會減少，就會讓人食欲亢進、新陳代謝減慢，以維持能量平衡、促進脂肪儲存。此外，長期的減重壓力或睡眠不足會使皮質醇水平升高，進一步促進內臟脂肪堆積和肌肉分解。

消耗的熱量變低，獲取的熱量變高，所以體重不僅掉得沒有以前快，甚至還可能出現反彈。

突破平臺期的三大絕招

平臺期是身體的適應性保護機制，可以從調整飲食、運動等方面來突破減肥平臺期。

調整飲食

隨著體重減輕，你的卡路里需求會下降，因此可能需要減少每日的卡路里攝入量，以繼續減重。此外，可以嘗試增加蛋白質攝入，減少精制碳水化合物，增加蔬菜和纖維的攝入，幫助提高飽腹感和促進代謝。

改變運動方式

可以嘗試提高強度或增加運動時間，并且增加力量訓練，這可以幫助我們保留和增加肌肉量，從而提高基礎代謝率，有助于突破平臺期。我們也可以嘗試新的運動形式，如高強度間歇訓練（HIIT），可以讓身體在不同的刺激下消耗更多能量。

保持優質睡眠

保證7—9小時睡眠，睡前1小時停止進食+調暗燈光，穩定瘦素和饑餓素水平。每日10分鐘冥想、深呼吸練習，降低皮質醇水平，避免壓力性暴食。

總的來說，

平臺期是減重過程中

機體進行自我保護的常見表現，

堅持不懈和適度調整，

是突破平臺期的制勝法寶。

來源：數字北京科學中心、健康河南、丁香醫生、廣東科普、健康八桂

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍