五一假期

有多少小伙伴

向往海邊或者已經抵達啦？

陽光下波光粼粼的海面

耳畔掠過的鷗鳴

瞬間就能治愈疲憊的靈魂

暫別城市的喧囂與屏幕的束縛

來一場與大海的浪漫邂逅吧

今天小體邀請到了

亞洲首位帆船奧運冠軍、

上海帆船公開賽形象大使徐莉佳

和大家分享個人運動經歷

以及帆船項目的陸上訓練

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

全民運動匯——帆船

擁抱自然、挑戰自我

零基礎也能化身航海達人

Q

帆船上分別有哪些角色？

前甲板

主要在船的前端工作，需要具備巖石般的可靠性、速度、靈活性、清晰的頭腦和充沛的力量。在換帆或調整時，與中艙、鍵盤手密切溝通，根據突發情況迅速做出調整。

中艙

要與前甲板配合，完成出炮筒、送球帆、固定繩索等細節作業，要求精準快速、有條不紊。

鍵盤手

是全船操作的核心樞紐，負責協調各崗位協作并精準控制繩索系統。其職責貫穿航行全程，對比賽成績和船只安全起著關鍵作用。

舵手

位于船尾掌控“方向盤”，需有靈敏觸感和細膩力度，具備長時間與舵桿“融為一體”的耐力。通常有豐富的高性能小帆船航行經驗，能在各種情況下把握帆船最佳航行狀態，確保船的穩定性。

對于想接觸帆船運動的小伙伴

徐莉佳也給大家帶來了

簡單且有效陸上訓練方法

一起邁出接觸帆船運動的第一步吧

平衡力訓練——單腿站立

動作要點：首先嘗試把一條腿抬起，閉上眼睛，用落地的那條腿來平衡自己的身體，開始可以靠墻近一些，萬一感覺平衡失控，可以睜開眼睛或是手扶上墻壁。單腿每次站立10-20秒。

平衡力訓練——單腿畫圈

動作要點：抬起一條腿，直腿繞落地的腿畫半圈，雙手叉腰，腿盡量抬高。這里除了鍛煉控制平衡的肌肉群，還會激活臀部，練到核心。單腿每次可以嘗試畫5-10個圈，能力強的可以盡量多畫。每天嘗試做3-5組。

平衡力訓練——單腿下蹲

動作要點：抬起一條腿，半蹲，起來的時候想象臀部發力。根據大家各自的能力，做5-10個，左右腿做完后休息30秒至1分鐘，再進行第二組訓練。

全身運動——體態提升

動作要點：頭部的感覺是，想象有一根繩子從你的頂部拉上去，即需要頭部往上頂，下巴略收。肩部往后往下，收小腹，收緊臀部和大腿的前側肌肉，手掌完全打開，盡情去延展手臂手指。每次盡力做30秒。

穩定性提升——馬步蹲

動作要點：初學者可以半蹲停一下，然后起來，也是想象用臀部發力。如果覺得比較輕松的話，可以靜住30秒至1分鐘。

拉伸動作——股四頭肌、臀大肌

動作要點：拉伸的同時，注意深呼吸，時間要持續在20-30秒才會比較有效果。

通過與徐莉佳的交流

我們對帆船運動有了更清晰的認識

幾個和帆船運動相關的簡單陸上動作

大家在家也能輕松嘗試

讓我們跟著徐莉佳動起來吧

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30