在國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定標準（2023 年修訂）》里，有一項測試是：

在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對 20～79 歲的成年人。測試時需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然后開始計時，看看你能堅持多少秒。

圖片來源：網絡

對于 50 歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅持 10 秒，未來4～9 年的死亡風險明顯提高，比能單腳閉眼穩定堅持 10 秒的高出 84% 。

如果你不到 50 歲，還堅持不到 10 秒，那么你可能真的要重視這個問題了！具體的，大家可以對照《國民體質測定標準（2023 年修訂）》里的數據看一看。

數據來源：《國民體質測定標準（2023 年修訂）》

平衡能力越差

未來死亡風險越高

2022 年 9 月一項發表在知名醫學期刊《英國醫學雜志》子刊上的研究：單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，證實了平衡能力與死亡風險之間存在相關性。平衡力差的人，死亡風險可能會更高。

單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，圖片來源：參考文獻1

該研究團隊先是組織了 1702 名年齡在 51～75 歲的中老年人被試參加單腳站立測試，測試結果顯示，年齡為 51～55 歲的被試人群，未通過測試的比例為 4.7%；而年齡為 71～75 歲的被試人群，未通過測試的比例高達 53.6%！

隨后，研究團隊又在為期 4.16～9.41 年的時間里對被試進行隨訪，1702 名被試中共有 123 名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI 、臨床合并癥（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變量后，研究人員發現，未通過測試的被試的死亡率比通過測試的被試的死亡率高了 84% 。

而且未通過測試的被試在隨訪時間里的健康狀況也較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來的死亡風險。

而2021年3月，一項發表在《美國醫學會雜志》（JAMA）的研究：美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系，也發現平衡能力較差的人，全因死亡風險及罹患癌癥、心腦血管疾病的遠期死亡風險都將增加。

美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系 圖片來源：參考文獻2

該研究要求被試站立在地面上，雙腳并攏站直，閉上雙眼，維持 30 秒鐘。研究發現，在 40～49 歲的美國成年人被試中，有 18.2% 的人有平衡功能障礙，這一比例在 50～64 歲的被試中達到了 33.5% ，在大于 65 歲的被試中更是高達 61.9% 。

而在考慮了社會人口學特點、生活方式因素以及慢性病等變量后，有平衡功能障礙的人仍然增加了 44% 的全因死亡風險、65% 的心腦血管死亡風險和 37% 的癌癥死亡風險。

平衡能力

怎么影響死亡風險

看到這里，我們不禁要問，為什么平衡能力差的人，死亡風險就會高呢？

平衡能力是身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的感受器以及視覺等各方面刺激的協調能力，是身體保持穩定的一種能力，它對于身體的身體協調性和反應能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作，都需要平衡能力的支持。

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決定身體平衡能力的關鍵器官是內耳中的前庭器官，大腦神經中樞正是從前庭器官中獲取身體在運動中的各種信息，每當身體做出一個動作打破平衡時，神經中樞就會對這個刺激進行評估，并指揮骨骼、關節、肌肉等及時作出反應，糾正可能破壞身體平衡的動作，從而維持身體的平衡狀態。

因此，平衡能力反映了身體各種感覺器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經系統處理信息的速度及準確性、身體的肌肉力量及協調能力，它是一個人身體綜合素質的體現。

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風險自然就增高了，身體就更有可能發生各種意外。跌倒是我國 65 歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因為老年人的骨密度低、肌肉力量減弱，跌倒后，更容易發生創傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發生骨折，容易導致原有的內科系統疾病加重，以及引發泌尿系統感染、褥瘡、肺炎等并發癥，失能和死亡的風險升高。

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平衡能力下降后，意味著身體各個部位的協調能力下降了，所以身體對外界的刺激的反應速度也下降了，難以做出及時、迅速的反應，這樣也增加了身體發生各種意外的風險。

增強平衡能力

做做這些運動

身體的平衡能力一般在年輕時保持得很好，在 60 歲以后才出現斷崖式下跌。60 歲以上的老年人，可以適當做一些運動，增強身體的平衡能力。而如果你還不到 50 歲，連閉眼也單腿站立 10 秒鐘也堅持不下來，那么你也迫切需要鍛煉了，不然到了 60 歲以后，你的平衡能力還會出現急劇下跌。

增強平衡能力，可以做做下面這些運動。

首先需要再三提醒的是，進行平衡能力訓練時，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實不太行，需要有人在旁邊隨著準備著攙扶你。

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動作 1: 單腿站立

雙腳打開，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為不閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持 10 秒～30 秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習 2-3 組。

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動作 2: 單腿站立進階動作

在動作 1 的基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習 2-3 組。

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動作 3: 轉圈

可以原地轉個圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快，圈數可以從 1 圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。

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動作 4 : 核心穩定性訓練和下肢肌力訓練

除了上述專門訓練平衡能力的動作外，日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。對于老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。

參考文獻

[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]Cao C,Cade WT, Li S, et al. Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[3]七機構聯合發布《老年人防跌倒聯合提示》(2019.6.17)：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

策劃制作

作者丨曾心月 科普創作者

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任研究員

策劃丨符思佳 林林

責編丨一諾 楊雅萍

審校｜徐來 林林