當代人減肥主打一個：既要輕松又要見效。以下五個習慣，你以為會變胖，實際特別減肥

01

鍛煉后，該吃吃該喝喝

運動完不吃=白練！吃點更有利于體重下降+增肌。

有研究發(fā)現(xiàn)，運動后高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個點（相當于一個1.7米的成年人，約減了3.5斤），而且不止瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。

另外，還有研究提供了有力佐證：如果運動完2小時內(nèi)，還沒有營養(yǎng)補充進來，會讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

那么，運動后應(yīng)該補充什么？

• 碳水：可以迅速補充肌肉和肝臟中的糖原儲備，防止肌肉分解。

• 蛋白質(zhì)：會刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修復和增長。

• 碳水+蛋白質(zhì)：1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運動后的恢復過程——有助快速恢復能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

此外，運動后吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白，能讓減脂+增肌事半功倍，最簡單的搭配就是饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

02

愛吃主食

■ 吃足夠的碳水，一般不會讓身體生成太多脂肪

一項人體研究表明：大多數(shù)多余的碳水會被儲存為糖原，只有極小一部分 （1%～2%） 會轉(zhuǎn)化成脂肪。而且身體在消耗能量時，會優(yōu)先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。

■ 吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞

長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié)FoxO1（人體內(nèi)的一種調(diào)控因子）的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

■ 吃碳水能促進一種“燃脂激素”分泌

有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

03

飯前吃點兒水果

■飯前吃點水果，有助于正餐熱量控制

一項研究發(fā)現(xiàn)：如果在餐前吃點兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量。

■飯前吃點水果，還能降低餐后血糖反應(yīng)

一項針對中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時的血糖和胰島素水平，更是說明了飯前吃水果的好處——第一組：直接吃米飯；第二組：分兩次吃米飯；第三組：飯前吃奇異果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。

實驗還表明，飯前吃點奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃水果遵循兩點，能讓減肥+控糖事半功倍：避免高糖、高熱量水果；吃營養(yǎng)素密度高的水果。

04

愛吃肉類

減肥人“啃草”啃一周，體重沒變。萬萬沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。

一項納入24項試驗、涉及1000多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組平均多減了1.6斤的體重，脂肪量平均多減了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多減了0.23mmol/L。

這說明，減肥時保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。

■吃夠肉能夠長效釋放飽腹感

當你攝入足夠的蛋白質(zhì)時，它在消化過程中會刺激腸道釋放膽囊收縮素 （CCK） 。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號，告訴你“夠了，夠了”。

■能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

首先，肉的種類首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

其次，肉的部位以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

另外，肉烹飪時，盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

05

愛睡覺

研究發(fā)現(xiàn)，對于超重的人來說：每天多睡1個小時可以減少大約270kcal（270kcal≈少吃2碗大米飯）的熱量攝入。

遵循兩點可以讓睡覺減肥事半功倍：睡得早，在22至23點之間入睡；睡得久，睡眠時間維持在7小時左右。

來源｜央視新聞綜合科普中國、丁香醫(yī)生

配圖 | 沈斌煊 攝

編輯 | 陳旭

審核｜趙思舜 胡孟才

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