文章編號：F20241114+F20250416

婚姻兩性專刊

2025年520特刊②

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1017 篇文章

• 你是否感覺自己在最重要的人際關系里感到不舒服，關系模式陷入僵化？

• 是否總在渴望靠近時退縮，在需要安全感時失控？

• 或許你曾被告知“你太疏離了”、“你從來不說真心話”，又或許你發現自己總在關系中反復索取確認，又在失望時陷入懊悔之中……

這些反應并非偶然，其根源在于我們童年形成的依戀模式。

心理學家安斯沃思和鮑爾比的研究表明：我們與早期照顧者的互動，會化作潛意識中的情感地圖，指引我們如何愛與被愛。

這就是依戀模式。

這些年來對于心理學中的“依戀”，很多人都有一些基本了解，甚至對自己的依戀模式也能準確識別。但是，越是了解，有些人就越感到沮喪：

我就是這樣的狀態，沒有辦法改變了嗎？好的親密關系跟我就沒有關系了嗎？

并非如此。在今年520之際，一杯咖啡全媒體編輯部專門刊發此文，為大家詳解，依戀模式之下，個體如何朝向安全型依戀，并且如何在關系中識別安全型伴侶，從而擁有更好的親密關系。

你的依戀模式，藏著童年的答案

回憶你的早期關系：

你的主要照料者如何應對你的需求？

他們的回應怎樣塑造你如今的預期？

當你哭鬧、饑餓或害怕時，主要照顧者如何回應？ 他們的態度是穩定包容，還是忽冷忽熱、回避退縮？ 這些早期經驗會內化為我們對關系的預設： 若曾被及時安撫，你可能相信“世界是安全的”； 若常被忽視或責罵，你或許習慣“獨自消化情緒”； 若經歷反復無常的愛，你可能既渴望親密又恐懼傷害。 這些模式像隱形腳本，在成年后的關系中自動播放——直到你覺察并改寫它。

我們的依戀模式，最早形成于童年，可以隨著時間改變。只要我們堅持吸收新的知識，并且不斷挑戰自己，在關系中嘗試新的模式。

依戀模式是情感藍圖，指引我們在關系中的反應，通常是下意識的反應。

但請記住：依戀模式不是命運。

無論我們是遠離恐懼還是依附于關系之中，理解這些模式可以闡明通向更健康的關系道路。

健康關系的黃金三角

根據蘇·約翰遜（Sue Johnson）的理論，健康的關系建立在：

可得性：即使爭吵或迷茫，仍讓對方感到“你始終在場”；

回應性：不急于解決問題，而是用共情傳遞“你的感受很重要”，對痛苦做出友好的回應；

積極性：視彼此為相互依存的伙伴，而非競爭對手。

你是哪種依戀類型？（自測指南）

安全型：

在關系中比較靈活！在親密關系和獨處中你都可以感到舒服，這取決于在當下情況下什么模式是有效的。你有能力擁有健康的親密關系和適當的自我界限。

回避/輕視型：

你可能是獨立的，喜歡獨處，與脆弱抗爭。你可能會覺得“親密關系麻煩太多，不值得。”

焦慮/顧慮型：

你可能害怕被拋棄，以及依賴他人的支持—“我不能自己來”。

紊亂/回避型：

你可能在不同類型中隨機搖擺，不傾向于任何一個類型。你不是在對當前的關系做出反應，而是對過去被忽視或虐待的關系做出滯后反應。

重要的是，在不同的關系中，你可能會有不同的依戀模式。

你可能在與朋友相處中有安全型依戀模式，與上級相處時會有回避型依戀模式，與伴侶相處時有焦慮型依戀模式。

如果不同的依戀模式對你有用，那也很好！

但是當你或與你相處的人的需求沒有得到滿足時，這就是一個問題了。

最具挑戰的關系模式：首先看見，才能改變

嘗試記錄一段讓你焦慮/回避的關系：

• 你慣用的應對方式是什么？（逃避話題？自我攻擊？過度付出？）

• 這種模式曾如何保護你？（例如：疏離避免了被拒絕的痛苦）

• 它現在如何阻礙你獲得想要的關系？

并由此來判斷：

• 你的依戀類型是什么？

• 它觸發了哪些恐懼？

真正的改變始于對關系模式的慈悲凝視——它不是你的缺陷，而是遺留的生存智慧。

改善親密關系：安全型依戀科學訓練手冊

1、健康的依戀過程

當我們發展出了健康的依戀模式，我們可以通過內在的資源和人際間的互助，靈活地管理我們的感受和需要。

比如，

• 當我們害怕的時候，我們可能會自我安慰，或者從愛人那里尋求支持。

• 當我們悲傷的時候，我們既可以自我寬慰，也可以和他人共享悲傷。

• 當我們憤怒的時候，我們可以給自己需要的空間，也可以通過溝通尋求改變。

• 當我們羞愧的時候，我們可以自我同情，也接受他人的認可。

2、正念練習

• 辨別親密關系中自己傾向于依附或逃避的部分。

• 觀察它在你身體里的存在，以及你對它的態度。

• 問你自己：這部分自己感覺怎樣？它需要什么？

對你來說最難的一步是什么——是滿足自己的需求還是從他人那里獲得支持？你有多大的可能性去挑戰自己嘗試新事物？不管當下的困難是什么，要么建立自己的內在資源，要么強化與他人的關系。

3、另一種依戀模式

有焦慮/回避型依戀的人，經常會在疏離和親近之間游走。

識別這種模式是通往更健康動力的第一步。如果你正與想要和你一起成長和學習的人相處，你會保持好奇心和同情心，并共同努力成長。

4、向安全型依戀發展

雖然我們的依戀模式趨勢很難改變，但是通過不斷建立支持性的關系以及自我同情，我們可以逐漸走向安全型依戀。

以下是一些建議：

• 關注你生命中在你痛苦時在你身邊對你好、視你若珍寶的關系。然后珍惜他們！

  當你指出來這個人沒有做到這些的時候，看看他們如何回應你的。如果他們表示出愿意學習怎么能更好地愛你，并且你也想要學習怎么能更好地愛他們，你們可以一起進步！這很棒！

• 大膽地用“相反的行動”來轉變自己的依戀模式：

  如果你知道你在一段關系里總是以某種無益于關系的方式行動，去練習做相反的事情，一點一點地，付出一半或以下的努力，看在信任的關系中會發生什么。

  比如，如果你是回避型，練習表達脆弱的情緒（比如傷心、恐懼或者羞愧）以及安慰愛人。

  如果你是焦慮型，練習用自我安慰來管理復雜情緒。然后冷靜地向對方表達需要和請求，但同時允許對方說“不”的權利。

安全型伴侶的三大特質

真正的愛情，不會讓你覺得如履薄冰。與之相反，在最好的情況下，愛應該是讓人感到安全可靠的。而有無安全感，通常是依戀模式的產物。那些有安全依戀風格的人，會給關系帶來普遍的信任感以及成熟、穩定的情緒。

如果你之前一直和那些在高度不安全感中掙扎的人在一起，這些可能會幫你凈化身心。

如果你想知道伴侶是否有一個安全穩定的內核，這里有三個關鍵跡象：

1、他們不會對你患得患失

從心理學的角度來看，安全型依戀建立在信任之上。

《人格與社會心理學雜志》有一項經典研究表明，安全型依戀的人相比其他人更信任他們的伴侶。他們明白，關系不需要持久黏在一起才能保持牢固，同時他們會認為伴侶與自己的社交生活是互為獨立的，也不會因此而感到威脅。

比如，假設你已經期待了整個星期，想要找天晚上和朋友去小聚一下。這周你和伴侶已經共處了許多時光，但是今晚，你想放松一下，享受屬于自己的生活。

一個焦慮型依戀的伴侶可能整個晚上都會用信息轟炸你，問你什么時候回來，擔心在沒有他們在場的情況下，你太放縱自己。

他們可能會說，“我不知道為什么你不想要我一起去”，又或者說“你確定你出去的時候沒忘了我嗎？”

另一方面，如果他們是回避型依戀的伴侶，可能會假裝一點也不在意，但是后來你發現，他們變得冷淡且回避。他們不會承認他們想念你的事實，相反，他們會表現得有距離感，甚至讓你覺得這是對你享受自己生活的懲罰。

然而，一個安全性依戀的伴侶則會告訴你“玩得開心！如果你們有什么好玩的事情，記得拍照分享給我，我太期待等你回家的時候和我細說了。”

到這就結束了。他們不會讓你心生內疚，也不會到最后一分鐘也要嘗試改變你的決定，更不會以沉默來表達不滿。

簡單來說，對于安全型依戀伴侶來說，即便你離開幾個小時，他們也會感到安全，并且是完全信任你的。

他們不會因你不在而感到困擾，因為他們深知，無論你在沒有他們的時光里玩得多開心，他們最終是那個等你回家的人。

2、他們擅長有效溝通

假設你今天過得很艱難，工作上的一些事使你很沮喪，你也比往常更沉默不語。

此時，一個焦慮型依戀的伴侶可能會一直問你怎么了，即使當你已經表示你不想說話。

如果你保持沉默，他會認為自己是不是做錯了什么，然后開始陷入自我懷疑的漩渦。

他們可能會問道“是我做錯什么了嗎？是我說錯什么了嗎？你對我生氣了嗎？” 不知不覺中，你還得先處理他們的情緒，而你自己的情緒無暇顧及。

相反，一個回避型依戀的伴侶，可能能意識到你有什么不對，但是他們不會有進一步舉動。他們會想“他們想說的時候會說的”。

而如果他們有所表示，也可能只是敷衍地問一句 “你還好嗎”，一旦你說 “我沒事” 或者 “我不想談”，他們就會立刻打住，把你的情緒拋之腦后。

不同的是，一個安全型依戀的伴侶會注意到，這種情況不一定是他們自身的原因，并且得體地覺察你的需求。

對應的，他們會這樣說：“我覺得你今天有點不在狀態。我想和你一起面對，但是我不知道什么出問題了。如果你準備好，我們可以聊聊？”

他們的語氣是溫暖且開放的，并且不會給你任何壓力。如果你表示肯定，他們會很投入的傾聽，如果你說不，他們會尊重你的個人空間，當你改變主意的時候，他們也隨時都在。

一項2015年發布在《心理前沿雜志》上的研究表明，在情緒支持上，這種積極又不失尊重的天性，是安全型依戀模式最令人舒服的地方。

理論上，這需要保持開放的心態，以及積極保持健康情感連接的意愿。在具體實踐中，這意味著伴侶是情緒上支持你的，并且不會回避情感的深度交流。

他們不會害怕深度對話，以及不會依賴耍小聰明或用消極或者攻擊性的言語。相反的，他們用坦誠和關心來與你交流。

這種情感上的安全在關系中是高光存在。這意味著更少誤解，更少冷戰，更少時刻讓你感覺到情緒沒有得到回應。他們能讀懂你自己字里行間的情緒，并且當你需要傾訴的時候，他們會積極傾聽。

3、他們不故意制造沖突

經過心理學家的長期觀察，安全型伴侶在處理沖突時，不僅不會讓沖突影響關系，還能加強關系連接。發表在《美國家庭治療雜志》上的一項研究發現，安全型伴侶非常擅長于言語交流、自我心理空間的構建以及開放性討論。

例如，你必須提出某件困擾你的事。也許你的伴侶無意中說了些什么，比方說，一個玩笑或一句隨口的話，而這觸到了你的痛處。

你讓他們坐下，然后心平氣和地說：“我想和你聊件事。你之前說的那句話，讓我有點不舒服了。”

一個焦慮型依戀的伴侶可能會過度道歉，并且最后你還得安慰他們。“我的天吶！我好壞呀！我總是搞砸所有事情！你還愛我嗎？”

到最后，你意識到這個對話是圍繞著他們害怕被拋棄的恐懼展開的，而你的情緒還是沒有得到解決。

相反的，回避型伴侶可能會回應得更加保守。“你大驚小怪了，那只是個玩笑，你怎么總是小題大做？”他們一開始就把你所有的路堵死，讓你覺得你的受傷更不公平了。

與之相對的是，安全型伴侶從來不會對你橫眉豎眼，或者直接把對話轉換為吵架，或是馬上怪罪于自己。他們會傾聽你所有的情緒，然后從你的角度考慮。

當你說完的時候，他們會說：“我之前從來沒想過會是這樣的——但是聽完你的視角，我理解了你為什么會感到不舒服。我對此感到抱歉，謝謝你告訴我。”

他們從不采用幼稚的冷戰方式，也不會因為一點小事鬧大。更多的，你們雙方都不會感覺如履薄冰或是戰火不斷?相反，問題會被正視，解決辦法會被找到。

最重要的是，雙方在結束溝通時都會感到被理解，而且關系比之前更牢固。

最后的話

依戀模式像一面鏡子，照見我們如何被愛過，也揭示我們如何愛人。

改變的過程或許緩慢，但每當你：

• 在恐懼中選擇坦誠而非逃避；

• 在受傷時優先自我關懷而非指責對方；

• 在沖突后主動重建聯結而非放棄……
  

你都在為關系注入新的可能。

記住：安全型依戀不是“永不焦慮”，而是“焦慮時，我仍有選擇”。

愿你在關系中，既能勇敢索取，也能溫柔給予。

End

作者 | 杰米·盧斯科，心理學博士，多次幫助過老兵、行家、高層、先驅們，讓他們有方向、有目標地對抗創傷后的困難。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Phyllis（231）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Catherine （192）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 書萱

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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