低強度慢跑，身體在以燃脂供能的方式提供前進能量

運動時人體消耗的能量，由體內的供能系統來提供。人體內有三大供能系統，它們是：磷酸原系統（ATP/CP系統）、糖酵解系統（乳酸系統）和有氧氧化供系統。

簡單來說，短時間強度越高的運動，越依賴前兩者，強度較低的勻速慢跑，則更多靠氧化供系統。

慢跑的時候，人會比較充分的呼吸、攝入氧氣，血液里的糖原和肝糖原被送到線粒體，脂肪分解的脂肪酸也進入線粒體。然后進行三羧酸循環將糖類和脂肪轉化成ATP、二氧化碳、水。

低強度慢跑，身體會以較高比例去充分地分解脂肪。即便這個效率未必太高，但依然是很可觀的。對于有減脂需要的人，有氧慢跑無疑是門檻較低、也容易收到效果的運動。

怎樣才算是低強度慢跑

低強度慢跑（跑步的時候應該可以輕松交談，感覺不累），心率應該控制在最大心率的65%~78%之間。

120這個心率體感一般來說完全可以邊跑邊聊天，而且可以很輕松（當然對于大體重來說，并不一定會很輕松，這個還是要看每個人的情況）

有氧慢跑的常見強度：

心率上，最大心率的65-78%，儲備心率的59-74%*；

距離上，5-15公里；

時間上，30-120分鐘（長距離跑的強度/配速一般與有氧慢跑相同，時間則會達到90-150分鐘）。

低強度慢跑可以有效地分解脂肪怎么跑才最有效？

低強度運動的時候最好是保持在30分鐘以上，我們的身體就像一輛混動車，而不是單一的電車或者油車，脂肪和糖都是一起消耗的，我們在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低，在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，從這個角度來看，這也是為什么建議你每次運動30分鐘以上的原因，跑步一定要跑足 30 分鐘才能產生運動效果，或者說運動效果會更好一點。

同時，切忌跑的太快，因為如果你跑的太快，比如你頂著無氧訓練加心率跑步，可能二十分鐘就堅持不住了，這樣的效果肯定是不如慢跑的，對于減肥來說，我們需要的不是跑步配速，而是如何瘦下去，對吧？

千萬不要覺得你跑得太慢就沒有效果，當然要是為了去競技比賽，那另說如果是鍛煉身體分解脂肪的話，這個速度足夠了。

[有研究表明，跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，可以達到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強度略低一點的快走，能耗也可以達到安靜時的6-8倍，如果你可以每天拿出半個小時快走，也可以消耗很多熱量。]

總結

跑步持續40+分鐘的低強度慢跑，對身體而言身體會以較高比例分解脂肪供能的方式提供能量，體內的脂肪得到一定的消耗；

心臟肌肉、肌腱和關節得到刺激鍛煉，肌肉里的微血管和線粒體都會增加，有氧能力提升；

衡量慢跑強度是否得當，除了速度外，也更建議多考慮用心率來衡量判斷。同時保持住每周至少2-3次的跑步頻度。