減肥別只關注體重了，而要關注體脂率。脂肪分子的體積大、密度小，脂肪量超標是身材肥胖的主要原因，減肥的關鍵是減脂。

讓體脂率咔咔下降的5個行為，堅持4周，體脂率至少降3%-5%：

行為1：16:8輕斷食 + 空腹有氧

16+8輕斷食的方法是：在白天8個小時內完成三餐，比如早上9點第一餐，晚上5點完成最后以上，其他時間不吃東西，空腹14小時以上，可以迫使身體切換至脂肪供能模式，還能提升胰島素敏感度，更好的控制血糖，加強代謝水平。

另外，晨起空腹運動可以安排20分鐘有氧運動，比如快走/爬樓，可以讓你多消耗25%腹部脂肪，這2個組合下來，你的體脂率會下降得比別人更快。

行為2：定期進行力量訓練

減肥的人也要重視力量訓練，身體每增加1kg肌肉，每天多耗50-70大卡，而過量的有氧運動會造成肌肉的損耗，不利于科學減脂。

我們需要縮短有氧運動時間（不超過50分鐘），然后在有氧運動前加入一組抗阻力訓練，比如深蹲/硬拉等復合動作，可以刺激生長激素分泌（燃脂激素），并且提升基礎代謝值，瘦下來后身材線條也會更緊實。

初學者在家可以選擇深蹲、弓步蹲、上斜俯臥撐、平板支撐、反向卷腹等動作，每個動作4組，每組12-15次，可以全方位鍛煉身體肌群。

行為3：提升蔬菜量+調整吃飯順序

各種蔬菜的熱量都比較低，富含膳食纖維（如西蘭花、白菜、生菜、芥蘭、菠菜），每天吃夠一斤蔬菜，能增加飽腹感，減少高熱量食物的攝入。建議，每餐蔬菜占餐盤1/2，選擇深色綠葉菜、十字花科蔬菜（如羽衣甘藍）。

其次，改變吃飯順序也是很重要的。吃的時候先吃蔬菜，然后吃一掌心高蛋白食物，碳水主食放在最后吃，選擇低GI值的糙米飯、土豆、淮山、蕎麥面，不要超過一拳頭，可延緩血糖上升，減少脂肪囤積。

行為4：戒掉下午茶跟宵夜

多數下午茶/宵夜為高糖高脂加工食品（如蛋糕、炸雞），易造成熱量過剩。減肥的人，若能戒掉下午茶，可以讓你一天少攝入300-500大卡熱量，一個月就能讓你多減掉3斤脂肪。

下午餓的時候，建議先喝一杯溫開水充饑，起來動一動，做做深蹲、爬爬樓梯加強身體代謝，可以趕走假性饑餓感。如果還感到餓，再用水煮蛋、黃瓜、紅薯代替各種加工零食，可以有效控制熱量攝入。

行為5：睡前4小時斷食

研究發現，晚餐吃得早，并且睡前4個小時不進食的人，晚上可以燃燒更多卡路里。因此，減肥的人，晚餐盡量早一點吃，給身體足夠的消化時間。

早一點睡覺，睡前空腹狀態可以激活自噬效應（細胞清理垃圾），有效提升代謝，讓你一夜多燒100-150大卡。