還有一個(gè)月就要開始的中考，作為學(xué)生人生中的第一個(gè)重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，緊張的氛圍在校園和家庭中悄然蔓延。在這場(chǎng)知識(shí)與能力的較量中，考生的情緒狀態(tài)如同隱形的翅膀，既能助力他們翱翔考場(chǎng)，也可能成為束縛發(fā)揮的枷鎖。商丘市第六中學(xué)高級(jí)教師楊旭憑借多年陪伴學(xué)生征戰(zhàn)中考的豐富經(jīng)驗(yàn)，深入剖析考生在中考前后常見的情緒問題，并提煉出行之有效的解決策略，為考生們提供一份科學(xué)實(shí)用的情緒管理指南。

破除“時(shí)間焦慮”

倒計(jì)時(shí)一個(gè)月帶來的緊迫感，常讓考生陷入“時(shí)間不夠用”的恐慌。有的學(xué)生盲目增加刷題量，反而導(dǎo)致知識(shí)漏洞越補(bǔ)越亂；有的因焦慮失眠，第二天學(xué)習(xí)效率大幅下降。事實(shí)上，一個(gè)月足以完成系統(tǒng)的查漏補(bǔ)缺和狀態(tài)調(diào)整。

建議考生將一個(gè)月拆解為“4周+2天”，制定階段性目標(biāo)：前兩周重點(diǎn)攻克薄弱學(xué)科的高頻考點(diǎn)，中間一周進(jìn)行全真模擬演練適應(yīng)考試節(jié)奏，最后一周回歸基礎(chǔ)，鞏固信心。每天劃分固定的學(xué)習(xí)、休息、運(yùn)動(dòng)時(shí)段，例如將復(fù)習(xí)時(shí)間切割成25分鐘專注學(xué)習(xí)+5分鐘拉伸放松的“番茄鐘”，讓時(shí)間顆粒度變得清晰可控。當(dāng)抽象的倒計(jì)時(shí)轉(zhuǎn)化為具體的學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，焦慮感自然會(huì)被充實(shí)的行動(dòng)所取代。

突破“瓶頸恐慌”

?？贾?，成績(jī)波動(dòng)或停滯不前容易引發(fā)自我懷疑。有研究顯示，68%的考生在倒計(jì)時(shí)30天出現(xiàn)“高原反應(yīng)”——無論怎么努力，分?jǐn)?shù)都難以提升。破解這一困局的關(guān)鍵在于建立“錯(cuò)題逆襲檔案”。將近期錯(cuò)題按“知識(shí)漏洞”“審題失誤”“計(jì)算錯(cuò)誤”分類整理，標(biāo)注錯(cuò)誤原因和改進(jìn)措施。比如數(shù)學(xué)試卷中因輔助線添加錯(cuò)誤失分，就在檔案中記錄“幾何題輔助線添加規(guī)律：等腰三角形作三線合一，圓問題優(yōu)先連半徑”。定期回顧錯(cuò)題本，用實(shí)實(shí)在在的進(jìn)步案例打破“我不行”的負(fù)面暗示。當(dāng)看到自己成功攻克的薄弱點(diǎn)越來越多，焦慮情緒會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為沖刺動(dòng)力。化解“考場(chǎng)預(yù)演焦慮”

考前一個(gè)月，許多考生會(huì)陷入“災(zāi)難化想象”：擔(dān)心考場(chǎng)上大腦空白、遇到不會(huì)的題影響心態(tài)。這種過度的考前預(yù)演反而加重焦慮。建議進(jìn)行“壓力預(yù)演訓(xùn)練”，每天抽出10分鐘模擬考場(chǎng)突發(fā)狀況：

在限時(shí)刷題時(shí)故意制造干擾（如打開嘈雜音樂），鍛煉抗干擾能力；隨機(jī)抽取模擬卷最后兩道大題，在15分鐘內(nèi)嘗試解題，培養(yǎng)應(yīng)對(duì)難題的心理韌性；甚至提前設(shè)想“如果真的遇到不會(huì)的題”，制定標(biāo)準(zhǔn)化應(yīng)對(duì)流程——先標(biāo)記跳過、做完其他題后深呼吸三次再嘗試、實(shí)在不會(huì)就合理猜答，用具體的行動(dòng)方案替代無意義的擔(dān)憂。經(jīng)過反復(fù)預(yù)演，考場(chǎng)上的突發(fā)狀況將不再成為情緒“炸彈”。

抵御“同伴比較焦慮”

最后一個(gè)月，班級(jí)里“卷”的氛圍愈發(fā)濃厚。有的學(xué)生看到同學(xué)熬夜刷題，便強(qiáng)迫自己延長(zhǎng)學(xué)習(xí)時(shí)間；聽到他人?？几叻?，就陷入自我否定。這種盲目比較極易引發(fā)焦慮崩潰。

考生需要建立專屬的“能量補(bǔ)給站”：準(zhǔn)備一個(gè)“成就日記”，每天記錄3件學(xué)習(xí)小成就（如“今天攻克了二次函數(shù)應(yīng)用題”“英語作文模板背誦完成”）；設(shè)置固定的“充電時(shí)間”，通過跑步、聽音樂、和家人聊天等方式釋放壓力；與家長(zhǎng)約定“無分?jǐn)?shù)溝通時(shí)段”，在這段時(shí)間里只分享學(xué)習(xí)趣事和心情。當(dāng)注意力從外界評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)向自身成長(zhǎng)時(shí)，就能保持穩(wěn)定的備考節(jié)奏。

中考倒計(jì)時(shí)一個(gè)月，既是知識(shí)的沖刺期，更是心理的博弈場(chǎng)。要將焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，把壓力變?yōu)樘?。記住，真正的?jìng)爭(zhēng)對(duì)手永遠(yuǎn)是昨天的自己，保持平和的心態(tài)，按部就班完成每一天的小目標(biāo)，終會(huì)在考場(chǎng)上綻放出最耀眼的光芒。愿每位考生都能以最佳狀態(tài)奔赴考場(chǎng)，書寫屬于自己的青春答卷！

來源：京九晚報(bào)