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國內很多地區進入了炎熱潮濕的天氣，很多跑友給曉明哥留言，無論是訓練還是比賽，相對于之前舒適的天氣，速度變慢了，是不是能力下降了？如果能力沒有下降，課表該如何調整與執行？

炎熱潮濕的天氣下，相同的負荷下，訓練與比賽配速比舒適的天氣下慢，其實這是正常的生理事實，無法避免。

曉明哥根據執教的經驗及科研人員的研究，為您詳解如何在高溫高濕條件下比賽及訓練。

高溫、高濕的定義

高溫狹義指的是高于35℃，廣義是高于25℃，如果疊加相對濕度70%以上，就是高溫高濕的天氣。

如何量化
天氣對配速的影響

氣溫與相對濕度對馬拉松比賽及長距離訓練的影響，很多專家做過這方面的研究，曉明哥去年也發表了不少文章。

圖一

圖一是約翰·戴維斯博士在《天氣參數對耐力跑表現的影響：1258場比賽的具體項目分析》的研究論文中開放的數據庫中754場馬拉松比賽中3891位選手的結果數據進行了統計分析，得出溫度+濕度對馬拉松比賽成績的影響曲線。

我們可以看到呈現出明顯的U形曲線，且效果不對稱：對于馬拉松來說，寒冷的氣溫并不理想，但稍冷總比稍熱好得多。此外，濕度的影響在氣溫超過18攝氏度左右時才會真正顯現。
高溫和濕度會產生乘積效應：高溫和濕度比單獨高溫或潮濕更糟糕。真正惡劣的天氣狀況，比如30℃+90%濕度會讓你的速度減慢8%以上，即使是以3分馬拉松配速的精英選手，在這樣的天氣狀況下，完賽時間也將慢15分鐘！
尋找馬拉松的最佳溫度

從圖中可以清楚地看出，馬拉松比賽的理想溫度約為 9°C，濕度盡可能低。然而，2–13°C之間的溫度受到的相對濕度影響較小。

如何在高溫高濕條件下

合理訓練

有些人天生就比其他人更能適應高溫。你也可以通過適應訓練讓自己在高溫下表現更好。

另外，體能水平、風在內的其他因素也會對配速產生影響。

曉明哥設計了一個溫度、相對濕度對馬拉松比賽及長距離訓練配速的影響計算器，建議在訓練前后記錄氣溫、相對濕度及風力，結合你的訓練數據進行綜合對比，形成你自己的影響率。

福利｜回復“高溫高濕”，可以獲得不同溫度+相對濕度對馬拉松配速及長距離訓練配速的影響計算器。

經過夏天的系統訓練，在秋天不僅僅是能力提升，還有天氣因素的改善，雙重改善，實現PB可期！

小結

在潮濕和高溫的環境中跑步很困難，但掌握了其對配速的影響以及訓練和比賽的技巧，就能讓跑步變得更容易。

今天所講的內容不能涵蓋所有的因素。但它們可以幫助我們以正確的方式制定訓練和比賽計劃，確保我們合理調整自己的配速。

如果我們不理會炎熱天氣的現實，可能會因為跑得太猛而陷入麻煩，并可能導致中暑等風險。

-完-