#圖文打卡計劃#隨著年齡增長，不少中老年人會明顯感覺到消化能力慢慢跟不上了。面對餐桌上的油膩葷腥，總擔心難以消化，內臟、肥肉，油膩的食物更是敬而遠之。所以在平日里，寧可選擇粗茶淡飯，煮些清炒時蔬，簡單湊合一日三餐。

然而，這種做法反而有走進了另一個誤區。對于中老年人而言，合理攝入肉類不僅必要，更是維持健康的關鍵。優質肉類富含蛋白質與多種營養成分，對增強體質、補充營養起著不可替代的作用。

其實，只要選對肉的種類，不僅不用擔心腸胃負擔，還能兼顧美味與健康。接下來，就為大家推薦4種適合中老年人食用的優質肉類。它們不僅蛋白質含量高，而且易于消化吸收，營養價值遠超牛肉，常吃能讓身體更加強健！

先說兔肉，這肉可太實在了！蛋白質含量比一般的肉高多了，超過20%，但脂肪少得可憐，才2%左右。而且它的脂肪大多是對身體好的不飽和脂肪酸，能幫著降膽固醇。關鍵是這肉纖維特別細，沒多少結締組織，咱腸胃弱也不怕，消化起來輕輕松松，消化率能到85%以上呢！另外，兔肉里鈣、磷、鐵這些礦物質也不少，尤其是鐵多，能預防貧血，對咱老年人太友好了。

再說說鮮蝦，蝦肉別看小小一只，蛋白質含量有18%，氨基酸的組成跟咱人體需要的特別像，吃進去能被身體高效吸收。而且蝦肉幾乎沒什么脂肪，還富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康特別有好處。另外，蝦里的鋅、硒、鎂這些微量元素也很豐富，多吃點能提高免疫力，抗氧化防衰老。

海參更是“營養大戶”，蛋白質含量超過50%，但幾乎一點脂肪都沒有！它還含有海參皂苷、多糖這些營養元素，能抗衰老、調節免疫力。海參里的膠原蛋白都是小分子肽的形式，特別好吸收，消化起來一點不費勁。

還有鱈魚、帶魚、三文魚、鲅魚這些魚，也特別適合咱。魚類蛋白質的消化率能達到95%，比紅肉好吸收多了！尤其是深海魚里的EPA和DHA，對預防記憶力下降、保護心血管特別有用。而且大部分魚的膽固醇含量比肉類低，有“三高”的朋友也能放心吃。

不過咱吃的時候也得注意，不管是兔肉、蝦、海參還是魚，最好用蒸、煮、燉的方式做，別油炸、燒烤，這樣既保留營養，又好消化。搭配點雜糧、時蔬一起吃，營養更全面。

下面就和您分享這幾種優質肉類的健康吃法。

1. 紅燒兔肉

把兔肉放到水龍頭下，用流動的水反復沖洗幾遍，把表面的血水和雜質都沖干凈。然后切成麻將塊大小，別切太小，燉的時候容易散。切好后，冷水下鍋，鍋里加1勺料酒和1片姜，開大火煮。等水燒開，表面會浮起很多血沫，用勺子仔細撇干凈。煮3 ~5分鐘，看到兔肉顏色變白，就撈出來，再用溫水沖洗一下，瀝干水分，放一邊備用。

餓鍋燒熱，倒一點點油，油熱后，把生姜、大蒜、八角、桂皮、香葉一股腦丟進去，用中小火慢慢炒。炒到能聞到濃濃的香味，大蒜表面微微發黃，就可以了。

把瀝干水的兔肉塊倒進鍋里，和香料一起翻炒。不停翻炒，直到兔肉表面都變色，邊緣微微卷起。這時候沿著鍋邊淋入2湯匙料酒，會“刺啦”一聲，腥味就跟著酒氣揮發掉了。

接著加入2湯匙生抽、1湯匙老抽，繼續翻炒。讓每一塊兔肉都裹上醬汁，顏色變得紅亮紅亮的。再加入幾顆冰糖，翻炒到冰糖融化。

往鍋里加熱水，水要沒過兔肉大概2~ 3厘米。大火把水燒開，蓋上鍋蓋，轉小火慢慢燉。計時40分鐘，期間可以打開鍋蓋看一兩次，用筷子戳一下兔肉最厚的地方，如果能輕松戳進去，就說明燉得差不多了。

最后根據自己口味加鹽，再開大火煮5分鐘，讓湯汁收得濃稠一點。關火后，撒上蔥花，香噴噴的紅燒兔肉就做好啦！

2. 兔子排骨雞肉三鮮燉鍋

把兔肉、排骨、雞肉分別放到不同的盆里，用清水沖洗干凈。然后冷水下鍋，每個盆里都加1勺料酒和1片姜，開大火焯水。水開后，撇干凈血沫，煮5分鐘左右，撈出用溫水沖洗，瀝干水分。

胡蘿卜、土豆切好泡在水里，蘑菇洗干凈瀝干。鍋燒熱，倒適量油，油熱后，把生姜、大蔥丟進去炒香。接著把處理好的兔肉、排骨、雞肉塊都倒進鍋里，開大火翻炒。一直炒到肉表面變色，邊緣微微焦黃，這時候加入2湯匙料酒去腥。

再加入2湯匙生抽、1湯匙老抽，繼續翻炒，讓肉都裹上醬汁，顏色變得好看。把泡在水里的胡蘿卜、土豆撈出來，瀝干水分，倒進鍋里，還有蘑菇也放進去，翻炒2 ~3分鐘，讓蔬菜也沾上醬汁。

往鍋里加開水，水要沒過所有食材大概2厘米。大火把水燒開，蓋上鍋蓋，轉小火慢慢燉。計時1小時，期間可以攪拌一兩次，防止粘鍋。等看到土豆能用筷子輕松戳爛，湯汁變得濃稠，就說明燉好了。

最后根據自己口味加鹽，攪拌均勻，關火。一鍋熱乎乎、香噴噴的三鮮燉鍋就完成了！

3. 白灼鮮蝦

把鮮蝦放到清水里，用小刷子把蝦殼表面刷干凈。然后用牙簽從蝦背第二節的位置挑出蝦線，處理好后，瀝干水分。

鍋里加足夠的清水，放入生姜、大蔥、2湯匙料酒，開大火把水燒開。水開后，把鮮蝦倒進鍋里，用鏟子輕輕撥散，讓蝦受熱均勻。煮到蝦變紅蜷曲，大概3 ~4分鐘，看到蝦都熟透了，就馬上撈出來，裝盤。注意別煮太久，不然蝦肉會變老，口感發柴。

在小碗里加入2湯匙生抽、1湯匙香油、適量蒜末和蔥花，攪拌均勻。如果覺得生抽太咸，可以加一點點涼白開稀釋一下。蘸料就調好了，用煮好的蝦蘸著吃，特別鮮美！

4. 微波爐茄汁焗蝦

把處理好的鮮蝦放到一個微波爐適用的碗里。

在碗里加入1湯匙橄欖油，再放入蒜末，把碗放進微波爐，高火加熱30秒，聞到蒜香味就可以拿出來了。接著加入3湯匙番茄醬、適量鹽和黑胡椒粉，用勺子攪拌均勻。

把調好的醬汁倒進裝蝦的碗里，用筷子攪拌，讓每一只蝦都裹滿醬汁。腌制5分鐘，讓蝦更入味。

給碗蓋上一個微波爐適用的蓋子，或者蒙上一層保鮮膜，記得在保鮮膜上扎幾個小孔，讓蒸汽跑出來。然后把碗放進微波爐，高火加熱3分鐘。

時間到了，小心地把碗拿出來，用筷子把蝦翻拌一下，讓受熱更均勻。最后撒上蔥花，一道簡單又美味的微波爐茄汁焗蝦就做好啦！

5. 海參燒鮑魚

泡發好的海參切成小段，大概3 ~4厘米長。處理好的鮑魚，在表面劃上十字花刀，這樣更容易入味。鍋燒熱，倒適量油，油熱后，把生姜、大蔥丟進去，用中小火炒香。炒到能聞到香味，大蔥微微變軟。

把切好的海參段和劃好花刀的鮑魚倒進鍋里，開大火翻炒。翻炒1 ~2分鐘，看到鮑魚表面微微變色，這時候沿著鍋邊淋入2湯匙料酒，去腥。

再加入2湯匙生抽、1湯匙老抽，繼續翻炒，讓海參和鮑魚都裹上醬汁，顏色變得紅亮。往鍋里加適量清水，水要沒過海參和鮑魚。大火把水燒開，蓋上鍋蓋，轉小火慢慢燉。計時20分鐘，期間可以打開鍋蓋看一兩次，用筷子戳一下鮑魚，能輕松戳進去就說明燉好了。

最后根據自己口味加鹽，再開大火煮幾分鐘，讓湯汁收得濃稠一點。關火后，撒上蔥花，海參燒鮑魚就大功告成啦！

6. 松茸海參粥

把大米放到碗里，加清水，用手輕輕搓洗幾遍，直到水變清。然后倒掉水，再加入清水，浸泡30分鐘。泡過的大米煮起來更容易開花，粥也更濃稠。

泡發好的海參切丁，松茸切片，生姜切絲，都準備好放一邊。鍋里加適量清水（米和水的比例大概是1:8 ~10，喜歡濃稠的就少加點水，喜歡稀一點的就多加點），把浸泡好的大米連水一起倒進鍋里，開大火煮。等水燒開，轉小火，期間用勺子時不時攪拌一下，防止粘鍋。

等大米煮到稍微有點開花的時候，加入海參丁、松茸片、生姜絲，攪拌均勻。如果用的是泡發干松茸的水，這時候也可以倒進去一部分，味道更鮮。

蓋上鍋蓋，小火慢慢煮，期間多攪拌幾次，防止糊底。煮到粥變得濃稠，米完全開花，海參和松茸也都熟透了，大概需要20 ~30分鐘。

最后根據自己口味加鹽，攪拌均勻，關火。撒上蔥花，一碗營養又美味的松茸海參粥就煮好啦！

7. 豉汁蒸鱈魚

把鱈魚放到清水里，沖洗干凈，然后切成大小均勻的塊，大概3 ~4厘米見方。切好后，用廚房紙把表面的水分擦干，這樣蒸的時候更容易入味。

把豆豉放到案板上，用刀切碎。如果是泡過的豆豉，要把水分瀝干。鍋燒熱，倒適量油，油熱后，把切碎的豆豉、生姜末、大蒜末都倒進鍋里，用中小火慢慢炒。炒到豆豉香味飄出來，蒜末微微發黃，加入2湯匙生抽、1湯匙料酒、適量鹽，翻炒均勻，豆豉醬就做好了。

把炒好的豆豉醬均勻地鋪在鱈魚塊上，讓每一塊鱈魚都裹上醬汁。腌制10 ~15分鐘，讓鱈魚更入味。鍋里加足夠的清水，開大火把水燒開。把腌制好的鱈魚連盤子一起放進蒸鍋里，蓋上鍋蓋，轉中火蒸10分鐘。注意別蒸太久，不然鱈魚肉質會變老。

時間到了，小心地把盤子從蒸鍋里拿出來（注意別燙到手），撒上蔥花，豉汁蒸鱈魚就可以上桌啦！

8. 鲅魚韭菜餃子

把面粉放到一個大盆里，慢慢加入清水（大概150 ~160毫升），邊加邊用筷子攪拌，直到面粉變成絮狀。然后用手把面絮揉成面團，面團揉到表面稍微光滑就行，不用揉太久。揉好后，蓋上濕布或者保鮮膜，醒發30分鐘。醒發后的面團更柔軟，包餃子的時候更好操作。

把去骨去皮的鲅魚剁成魚泥，可以多剁一會兒，讓魚泥更細膩。也可以用料理機打成泥，但是別打得太碎，稍微有點顆粒感更好吃。把魚泥放到一個大碗里，加入1個雞蛋、2湯匙生抽、1湯匙料酒、適量鹽、生姜末，用筷子朝著一個方向攪拌。攪拌到魚泥上勁，變得粘稠，這時候加入適量香油，繼續攪拌均勻，讓魚泥吸收香油。

把瀝干水分的韭菜切成小段，大概半厘米長，切好后放到魚泥碗里。用筷子輕輕把韭菜和魚泥混合均勻，餃子餡就調好了。注意不要過度攪拌，不然韭菜容易出水。

把醒發好的面團放到案板上，揉一揉，搓成長條，直徑大概2~ 3厘米。然后用刀把長條切成大小均勻的小劑子，每個劑子大概15 ~20克。把小劑子按扁，用搟面杖搟成中間厚、邊緣薄的餃子皮。拿一張餃子皮放在手心，舀一勺餃子餡放在中間，然后把餃子皮對折，從一邊開始捏褶，把餃子捏緊，防止煮的時候露餡。

鍋里加足夠的清水，開大火把水燒開。水開后，把包好的餃子一個一個放進鍋里，邊放邊用鏟子輕輕攪動，防止餃子粘在鍋底。等水再次燒開，加入半碗涼水，繼續煮。重復這個過程2 ~3次，直到餃子都浮起來，肚子鼓鼓的，就說明餃子煮熟了。把餃子撈出來，裝盤，配上自己喜歡的蘸料，就可以開吃啦！