傳統(tǒng)

端午節(jié)將至，各種粽子是不是已經(jīng)開始充斥你的胃了？甜粽、咸粽、蛋黃肉粽……一不小心就吃撐了。有什么辦法可以讓身體從“端午模式”回歸健康節(jié)奏，既能享受美食，又不怕長胖！那就是堅持“吃動平衡”。

能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、從事身體活動等生命活動的基礎(chǔ)。成年人能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡。這種平衡能使機體保持健康并勝任必要的生活活動和社會活動。

能量代謝失衡，即能量過剩或缺乏都對身體健康不利。“吃”和“動”是維持能量平衡的兩個決定性因素。

傳統(tǒng)

“吃”指的是食物攝入

人體能量的主要來源為食物中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大供能物質(zhì)的攝入。要維持機體的各種生理功能和各項生命活動，需要保證充足的食物攝入。

傳統(tǒng)

“動”指的是身體活動

人體能量消耗的主要有基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應 3 個去路。與基礎(chǔ)代謝和食物熱效應相比，身體活動消耗能量的可控性更強。

“吃動平衡”中的“動”指的就是身體活動量。

當食物攝入量大于身體活動量，也就是吃的太多而活動太少時，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，使體重增加。

反過來，如果食物攝入量少于身體活動量，能量長期攝入不足，機體就會動員組織和細胞中儲存的脂肪，來維持生理活動中的能量消耗。長期處于這種能量負平衡會導致體重下降。

因此，體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。我們可以根據(jù)自身體重的變化情況適當調(diào)整食物的攝入量和身體活動量。

可以在家里準備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。根據(jù)體重的變化，隨時調(diào)整“吃”與“動”的平衡。

“吃動平衡”的判斷標準是維持體重，我們需要知道什么是健康的體重。

健康體重指處于正常范圍內(nèi)的體重，它代表一個勻稱的體型和比較好的生活習慣。健康體重者患各種疾病的風險要小于消瘦、超重及肥胖者。

# 體質(zhì)指數(shù)

目前國際上最常用的衡量人體胖瘦程度的標準是體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）。

其計算公式為 BMI =體重（kg）÷ 身高（m）的平方。

我國成年居民的 BMI 劃分標準如下表：

舉個例子：

一個成年男性，身高為 175cm，體重為 70kg，他的 BMI 就是 70kg ÷ (1.75m × 1.75m) = 22.9 (kg/m2) 。對照上方的表格，該男性的體重正常。

需要注意的是，以上標準只適用于成年人群。對于兒童青少年，因需要考慮其生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點，其健康體重的判定標準與成年人不同。中國兒童青少年的 BMl 分類標準如下表所示：

除BMI 之外，體脂率和腰圍也可以反映體重的情況。

體脂率是脂肪在人體總體重中的占比。男性體脂率應該維持在 15%~18%，女性則為 20%~25%。

腰圍是判別身體內(nèi)臟脂肪堆積和肥胖程度的指標。按照我國的標準，成人男性腰圍大于 85cm，女性腰圍大于 80cm，可被認為是中心性肥胖。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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