在風中盤旋的彩色飛盤，已是當下健身和戶外運動的熱門。這項起源于校園的團隊運動，通過投擲、奔跑、接盤等基礎動作，在趣味互動中實現全身鍛煉。

正值假期，來自上海市第五人民醫院骨科的李凌峰、吳俊國主任醫師就推薦大家來到戶外嘗試這項飛盤運動，在旋轉中收獲健康。

飛盤運動有何益處

1. 潤滑關節、激活肌群

飛盤投擲需調動肩、腰、膝三軸聯動。

飛盤投擲時的肩關節外旋動作（約120度）能刺激滑液分泌，每周2次強度適中的飛盤運動即可有效降低肩周炎的發病率。

175克標準重飛盤，對關節沖擊力僅為棒球投擲的1/4，接盤時的緩沖屈膝動作（膝關節彎曲20-30度）再配合草地減震，可有效降低關節沖擊。

2. 動態養護脊柱

側身投擲時的軀干扭轉（45-60度），可增強腰椎小關節活動度，這種可控旋轉比高爾夫揮桿更安全。

持續運動20分鐘后，可使椎間盤內壓下降，對久坐人群的腰背僵硬有顯著改善。

3. 有效提升骨密度

間歇性跳躍接盤的動作模式，通過適度應力刺激促進成骨細胞活性。

研究顯示，每周3次飛盤運動對髖部骨密度的提升效果，比勻速慢跑高22%。

4. 增強心肺功能

間歇性沖刺與緩步調整的交替模式，使心率在最大值的60％-85％波動，持續運動可有效提升肺活量，相當于為心血管系統做深度保養。

每小時飛盤運動可消耗400-600千卡熱量，相當于慢跑8-10公里的燃脂效率，而對關節的沖擊力則比慢跑要低得多。

科學運動推薦指南

1. 場地選擇

• 優選人工草坪或硬質土地，雨后避開泥濘區以免滑倒。

• 確認周邊30米內無硬物障礙，樹冠高度超5米以防掛盤。

• 多風時段，進行逆風練習，可增強投擲控制力。

2. 裝備選擇

• 入門選擇175克標準重飛盤（直徑23厘米），進階使用夜光防滑盤（硅膠包邊款）。

• 穿戴露指運動手套（虎口加厚設計），預防旋轉摩擦傷。

• 足部裝備首選碎釘訓練鞋，兼顧急停轉向與草地抓地力。

3. 應對突發情況

• 飛盤卡樹時，使用伸縮拾盤器（長度≥4米），嚴禁攀爬。

• 肌肉拉傷時，立即執行“保護-適當負重-冰敷-加壓-抬高”原則。

• 多人碰撞時，建立“手臂護頭”本能反應，降低面部受傷概率。

骨科醫生特別提醒

禁忌人群

肩袖損傷者避免強力投擲，骨質疏松者禁用跳躍接盤，高血壓患者需監測運動后心率（控制增幅在20%以內）。

運動建議

初階者每周3次，每次20分鐘傳接練習（距離5-10米）。進階者可嘗試“Z字折返跑+接盤”的組合式訓練，把心率控制在最大值的60％-80％。“銀發族”可以試試坐姿傳盤，配合深呼吸節奏使用輕量化軟盤。

運動前動態熱身

肩部環繞（正逆各15次），踝關節8字繞（每側1分鐘）。

運動后及時放松

利用筋膜槍，重點放松三角肌后束與臀中肌（每部位2分鐘）。

當飛盤在空中劃出弧線，收獲的不僅是運動的暢快，關節在旋轉投擲中獲得溫和潤滑，骨骼通過應力刺激增強骨密度，脊柱在可控扭轉中恢復活動度，心靈在團隊協作中釋放壓力。

這項運動用科學詮釋健身的真諦——讓每個動作精準匹配人體力學，讓健康隨著飛盤的旋轉自然生長。

封面素材及配圖來源：攝圖網、豆包AI

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