如今，自重訓練成為越來越多人的選擇，無需出門，在家就能鍛煉身體，達到多個鍛煉益處。

而開合跳、深蹲是兩個不可忽略的黃金動作。開合跳屬于高強度有氧動作，可以鍛煉全身肌群，提升活動代謝，而深蹲是高強度無氧動作，可以雕刻臀腿肌群。

若每天堅持500個開合跳 + 100個深蹲，3個月后身體會發生什么變化？我們一起來看看：

1. 體脂率明顯下降（腰圍、腿圍縮小）

開合跳是高強度有氧運動，可以提升活動代謝，促進脂肪燃燒，而深蹲是復合力量動作，可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，讓你休息的時候也能消耗更多卡路里。

堅持開合跳、深蹲訓練3個月時間，你的體脂率會下降4%~6%左右，尤其腰腹、大腿脂肪減少明顯。

2.身材變緊實、體態變好

開合跳可以強化肩部、腰腹跟小腿肌群，讓你的腹部線條、腿部線條、肩部線條變得緊實起來，而深蹲能激活臀大肌、股四頭肌，改善扁平臀和“大腿前側突出”，改善臀型，雙腿顯得更細長，看起來顯高。

堅持開合跳、深蹲3個月時間，你的身材比例會變好，穿衣服會更好看，體態會變得挺拔起來，氣質形象不知不覺得到提升。

3. 心肺功能、運動能力加強

堅持開合跳、深蹲可以促進血液循環，降低心血管疾病發生率，改善久坐肌肉退化問題，還能對心肺功能進行鍛煉，有效降低靜息心率，有效提升健康指數。

你會發現，堅持運動3個月后，開合跳可以堅持更久時間，深蹲可以增加負荷強度了，平時無論是跑步還是爬樓梯，都不再吃力，運動能力獲得了顯著提升，身體機能也變得年輕了起來。

4、釋放壓力，改善心理健康

研究表明，高強度運動能刺激內啡肽（天然止痛劑）和血清素（快樂激素）的分泌，有效緩解焦慮和抑郁情緒。

深蹲、開合跳的過程中，壓力可以得到有效的釋放，皮質醇水平會降低，身體會分泌多巴胺、內啡肽因子，你的情緒會得到改善，身心會得到放松。

5、提升骨密度

骨骼在受到壓力或沖擊時（如深蹲時的自重負荷、開合跳的落地震動），會激活成骨細胞，促進鈣質沉積，讓骨骼更致密。

而深蹲跟開合跳的過程中，會給身體骨骼產生外力刺激，從而促進骨骼生長，降低骨質疏松、骨折的風險，減緩關節老化速度，讓四肢更加靈活。不過，嚴重骨質疏松、關節傷病者需醫生評估后再訓練。

如何科學進行開合跳、深蹲訓練？4個重要提醒（避免受傷/無效）

第一，動作必須標準：

1、深蹲：寬距站姿，下蹲的時候膝蓋對準腳尖，避免內扣，臀部后坐（避免膝內扣）。

2、開合跳：站立狀態，跳躍的時候雙腿雙手打開，保持落地輕柔，微微屈膝，核心收緊（保護腰椎）。

第二，循序漸進原則。新手分組進行開合跳、深蹲訓練，比如100個開合跳為一組，進行5組，15個深蹲為一組，進行6-7組。第2-3周再改為200個開合跳一組，20個深蹲一組，縮短組數。第4-5周可以嘗試更多次數開合跳、進行弓步蹲、負重深蹲。

第三，勞逸結合。每周至少1~2天完全休息，避免過度訓練（皮質醇升高反而增脂）。運動后進行拉伸臀腿（預防肌肉僵硬），緩解充血問題，有助于身體恢復。

總結：堅持開合跳、深蹲3個月時間，你的身材會瘦下一圈，體能耐力會全面升級，整個人的狀態也會煥然一新。