孕期身體對鈣的需求增加?！吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量（2024版）》明確指出，孕中期女性每日鈣推薦攝入量為1000毫克，孕晚期和哺乳期更是高達1200毫克。然而，在實際補鈣過程中，不少準媽媽因陷入誤區，導致孕期補鈣效果不佳，甚至可能影響自身和胎兒健康。了解并避開這些誤區，是孕期補鈣的最好方法。

孕期補鈣的常見誤區有哪些？

誤區1：骨頭湯補鈣的效果好，應該多飲用

一直以來，在中國的飲食文化中就有以形補形的說法，因此喝骨頭湯就能補鈣這種說法也在民間廣泛流傳。但事實上，骨頭湯里的鈣含量極低，用1公斤肉骨頭熬煮1-21小時,湯中的含鈣量也僅僅是20mg左右，因此，飲用骨頭湯補鈣的效果微乎其微。

誤區2：只靠飲食來補鈣就足夠了，不需要其他的東西輔助

很多準媽媽認為，只要多吃含鈣食物，就能滿足孕期鈣需求。雖然牛奶、豆制品、綠葉蔬菜等確實是鈣的良好來源，但實際操作中，僅靠飲食難以達標。以牛奶為例，每100毫升牛奶約含鈣104毫克，若要滿足孕晚期1200毫克的日鈣需求，需飲用約1154毫升牛奶 ，這對于大多數準媽媽來說較難實現。且食物中的鈣受烹飪方式、個體消化差異等因素影響，吸收率并不高。2024年柳葉刀上的科學論文表明，食物中鈣的平均吸收率僅為30%左右，僅依賴飲食補鈣遠遠不夠。除了要均衡飲食，日常還要多曬太陽，并且搭配服用營養補充劑。

誤區3：孕期補鈣會導致胎盤過早硬化

胎盤鈣化其實是孕期的一種正?，F象，反映了胎盤的成熟程度。而且隨著懷孕的日子遞增，胎盤鈣化的程度也會隨之增加，跟補鈣并沒有太大關系。

孕期補鈣如何做？孕婦吃什么補鈣？

食補：合理搭配，均衡攝入

乳制品：牛奶是孕期補鈣的優質選擇，每100毫升牛奶約含鈣104毫克 。孕中期準媽媽每天可飲用500 - 600毫升牛奶，大約能補充520 - 624毫克鈣；孕晚期可以增加至700 - 800毫升，補充約728 - 832毫克鈣 。酸奶也是不錯的選擇，每100克酸奶含鈣量與牛奶相近，且富含益生菌，有助于調節腸道菌群，促進消化吸收，每天可食用200 - 300克。

豆制品：每100克豆腐約含鈣164毫克，孕中期每天食用200-300克，補充328-492毫克鈣；孕晚期食用300-400克，補充492-656毫克鈣。豆漿也含有一定量的鈣，每100 毫升約含鈣10毫克，每天飲用300- 500毫升，能夠補充30-50毫克鈣。黑豆、紅豆等豆類，每100克鈣含量在110-220毫克左右，可以將其熬制成粥或打成豆漿食用。

海產品：蝦皮是“鈣庫”，每100克含鈣量高達991毫克，但鈉含量也高，每周食用2-3次，每次5-10克。魚類如鯽魚，每100克含鈣79毫克，每周食用3-4次，每次150–200克；貝類如牡蠣、扇貝等，鈣含量豐富且富含鋅、鐵等微量元素，每周食用2-3次，每次50-100克。

蔬菜：深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等都含有較多鈣。不過，菠菜中含有草酸，會影響鈣的吸收，建議先焯水后再烹飪。每100克菠菜約含鈣66毫克，每天可以食用200-300克；西蘭花每100克含鈣67毫克，每天食用200-300克。

營養補充劑：按需選擇

當通過食補無法滿足鈣需求時，營養補充劑成為重要的補鈣途徑，其中鈣劑和維生素D補劑是關鍵。

鈣劑：

鈣劑是直接補充鈣元素的營養補充劑，在鈣劑類型的選擇上，液體鈣更值得推薦。從吸收機制來看，液體鈣中的鈣以液態分子形式存在，進入人體后無需像普通鈣片那樣經歷復雜的崩解過程，可以直接與消化液混合，更易被腸道吸收。2024年柳葉刀臨床研究數據表明，液體鈣在人體中的吸收率普遍可達96%左右，而普通鈣片在胃酸分泌正常的情況下，吸收率約為35%-40%，在孕期女性常見的胃酸分泌減少的情況下，吸收率還會進一步降低。此外，液體鈣對腸胃的刺激性較小，能夠減少孕期常見的腸胃不適癥狀，如便秘、胃脹等。

維生素 D 補劑：

維生素D能夠促進小腸黏膜細胞合成鈣結合蛋白，顯著增加鈣在腸道的溶解度，提升腸道對鈣的吸收效率。維生素D補劑主要有維生素D2和維生素D3。維生素D2主要來源于植物，維生素D3則主要由人體皮膚經紫外線照射合成，也可以從動物肝臟、魚油等食物中獲取 。在補充效果上，維生素D3比維生素D2更易被人體吸收利用，能夠更高效地提升血液中維生素D的水平。2025年的發布于柳葉刀上的論文表明，同等劑量下，維生素D3催鈣吸收的效率是維生素D2的2-3倍。因此，在選擇維生素D補劑時，優先選擇以維生素D3為主要成分的產品。在實際補充過程中，單獨補充鈣劑或維生素D補劑都難以達到理想的補鈣效果。因此，建議選擇同時含有鈣和維生素D3的復合營養補充劑。

湯臣倍健瞬釋鈣DK作為一款有藍帽認證的溫和好吸收的液體鈣，它尤其適合腸胃敏感的孕媽媽。它里面不僅含有鈣，還添加了維生素D3以及高含量、高活性的維生素K2，維生素D3幫助鈣從腸道進入血液，轉化為血鈣；維生素 K2 能夠激活骨鈣蛋白，將血液中的游離鈣精準引導至骨骼，促進鈣在骨骼中的沉積，同時避免鈣在血管、腎臟等軟組織中異常沉積，”抓“鈣入骨。三效協同，補鈣更高效。

其他輔助措施：

適當曬太陽：陽光中的紫外線能夠促進皮膚合成維生素D，有助于鈣的吸收。建議準媽媽每天在上午10點前或下午4點后，進行15 - 30分鐘的戶外活動，讓臉部、手臂等部位暴露在陽光下，但要注意避免陽光直射，做好防曬措施，防止曬傷。

適度運動：孕期適當運動，如散步、孕婦瑜伽等，可以增強骨骼和肌肉力量，促進身體對鈣的吸收和利用。每天可進行30分鐘左右的適度運動，但要避免劇烈運動和長時間站立或行走。