一年一度的高考馬上要來了

高考不僅是對知識的檢驗

更是心態的較量

考前如何做好心理調適

以最佳狀態迎接挑戰？

和川川一起來看看吧

家長篇

1.做好后勤保障

（1）為孩子提供營養均衡的飲食，充分攝入人體必需的營養物質。不必突然改變飲食習慣，如提供大補或油膩的食物，也不要強迫孩子吃不想吃的東西。

（2）幫助孩子調整作息，順應生物鐘的節奏，按時按量的運動和學習、按時按點的睡覺和起床，形成一個穩定的、正常的身心節律，這樣更容易身體健康、心情愉悅、精力充沛、學習高效。避免疲勞戰。

2.營造輕松的家庭氛圍

（1）管理好自身焦慮，多露笑臉，少發脾氣。家長的負面情緒會傳染給孩子，令孩子煩躁不安，覺得你比他還焦慮，你比他還脆弱。家長可通過運動、聊天等方式調節。不過度關注孩子，減少頻繁送水、送水果等“盯梢式關心”，給孩子獨立空間，減少家庭張力。

（2）情緒穩定愉快，保持平常心。用幽默、鼓勵的方式緩解孩子的壓力，如分享自己當年的考試趣事，讓孩子在家里待得舒服、開心。

3.情緒支持與傾聽

（1）多聽少說。克制自己想說教、好指點的欲望，盡量設身處地地站在孩子的角度看問題，與孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子產生焦慮、失望等負面情緒的時候，鼓勵孩子說出來。當孩子傾訴時，不打斷、不否定，可簡單回應：“我理解，盡力就好。”或“無論結果如何，我們都支持你。”等。

（2）不要強調“必須考好”，不要時不時地問孩子“復習得怎么樣？”、“能考多少分？”等增加焦慮的問題，讓本來已經緊張的孩子更緊張。

4.傳遞積極信念

（1）相信孩子，給孩子足夠的尊重、理解和自由。

（2）用名人經歷、身邊榜樣等具體事例說明成長比分數更重要，讓孩子知道在終身學習的社會里，無論去了什么樣的學校，教育一直在繼續。強調“高考重要，但不是人生的全部”，未來仍有多種可能性。

5.應急建議

若孩子短期失眠，無需過度擔心，可嘗試深呼吸、輕音樂、冥想等助眠。若孩子情緒崩潰、失控，先接納情緒，予以安撫，必要時聯系學校心理老師或專業機構。

學校篇

1.心理輔導與講座

（1）邀請資深的專業心理教師或外聘專家開展學生考前心理調適的講座，傳授焦慮管理和壓力釋放的技巧。

（2）關注特殊群體，對成績波動大、性格內向或家庭壓力重的學生重點跟進，預防心理危機。開設一對一的心理輔導，為他們提供個性化的支持。

2.營造輕松氛圍

（1）不必渲染“高考決定命運”等可能激發學生高焦慮的氛圍，強調“高考是重要節點，但非唯一出路”、“心態平穩、盡力而為”等理性態度。

（2）組織學生參與減壓游戲、觀看勵志短片等活動，以緩解其緊張情緒。

（3）平衡鼓勵與放松，考前一周減少高強度訓練，以基礎復習和心態調整為主。

3.科學作息與健康管理

（1）適當調整課表，避免疲勞戰術，保證學生充足的睡眠。

（2）提供營養均衡的飲食建議，避免因身體不適而影響迎考狀態。

4.模擬考試與策略指導

（1）通過模擬考試來訓練學生的時間管理和應試技巧，減少考場慌亂。

（2）與學生一起分析常見的考試失誤，如粗心、時間分配等，提出有針對性的改進措施。

5.家校協同支持

向家長傳遞科學陪考的指導和建議，如避免施壓、多傾聽等，避免因家庭矛盾而加劇學生的焦慮。

6.應急預案

做好應對突發情況、危機事件的準備。如學生出現考前失眠、情緒崩潰等情況，須主動聯系班主任，必要時邀請心理教師、校醫介入。

考生如何將自己調整到

更舒適的心理狀態

如何調動出最好的那個自己

來自四川大學附屬中學的心理專職教師

吳林樺老師的心理調適小妙招

你可以試試

妙招一

相信自己，堅定前行

相信每位考生，在高三大大小小的考試中，都體會過成績的起起落落。當成績下降或沒有起色的時候，我們容易陷入懷疑、失望的情緒當中，甚至產生放棄的念頭。殊不知，這種失望其實是一種對自己能力認知的偏差。卡耐爾大學的鄧寧和克魯格通過研究，發現了人們的一種對自我的認知偏差，得出了著名的達克效應曲線（如圖所示）。在個體對知識“略知皮毛”的時候，反而尤為自信，處于“愚昧之峰”，即不知道自己不知道的階段。然而隨著學習的深入，伴隨著知識和技能的提升，會發現更多自己不知道的部分，反而因此逐漸陷入對自己能力的懷疑。

請不要被這種自我懷疑打敗，堅定地繼續學習吧！因為隨著知識和能力的提升，終會走向開悟的山坡。

妙招二

專注自身，避免無效比較

高三日常密集的考試下，同學們難免會有意無意地將自己的成績與周圍的同學作比較，或是過度在意自己的排名。成績與排名可以作為我們判斷自己相對位置的參考，但若是過度在意，則會將我們有限的注意力分散在他人身上，而非關注自身。

建議同學們專注于自身目標，避免在與他人的比較中迷失了自己的方向和節奏，甚至陷入因比較而帶來的失落與自我懷疑中。

妙招三

聚焦當下，平衡得失心態

當然，還會有一部分同學會對自己某一次考試的失誤耿耿于懷，或者對即將到來的高考憂心忡忡。但我們要知道，過去是已完成的事實，我們無法改變。因此，不要用過去的成敗來定義自己，為自己設限，因為每一天，我們都在創造屬于自己的嶄新歷史。同樣，未來是暫未到來的可能，不論我們對未來擔憂也好，期待也罷，都是對未來可能性的假設而非預測。我們真正能把握和控制的是當下。把握當下，就是聚焦于此時此刻自己的行動。

隨著高考的臨近，同學們容易滋生浮躁情緒，難以靜下心來。遇見這種情緒問題時，大家可以參考鄧亞萍在自傳中提到的心得：“在參賽時，停止自我評價，把全部的注意力傾注在此刻正在做的事情上，專注打好每一分球，不去想輸贏。”

聚焦于當下的學習，可以讓我們更好地排除干擾，更專注地投入備考中。

妙招四

善于反思，從錯誤中學習

最容易動搖到信心的是日常考試不理想帶來的挫敗，這個時候我們可以用積極思維來幫助自己正確看待。經歷和經驗是兩個看起來非常相似的詞語，經驗來自于我們直接或間接的經歷，但并非所有的經歷都能轉換為經驗，因為這中間有一個非常重要的因素，就是你是否有從經歷中反思和學習。

“最重要的不是簡單的重復，而是從中反思，從而進步。”你可以試著將自己的想法“完了，我又考差了”“為什么我老是考不好”，轉換為“我可以從這次考試中學到什么？收獲什么？”

如果能把握住每次考試經歷，將其轉換成自己的經驗，那么，這些暫時的挫敗不過是你未來成功的養料。

妙招五

關愛自己，構建心理加油站

即便是機器，在長久的運行下，也需要定期維護。午后的倦意、深夜的疲憊都是身體在發出請求休息的信號。允許自己在題海中靠岸補給，給自己充充電、加加油。這并非懈怠，而是為最后的沖刺蓄滿溫柔的能量。

你可以嘗試梳理出一份屬于自己的“愉悅清單”，在清單上羅列出能讓你感到放松、愉快的事情，并且按照愉悅的程度進行排序。當你心情低落時，可以拿出這份清單，并選擇部分項目去執行，讓自己的感受變好一些。

此外，我們每個人都不是一座孤島。你可以看看一路走來至今，身邊有哪些鼓勵、陪伴、支持、幫助自己的人。這些人可能是你的親人、同學、朋友或是老師，在需要時，不要猶豫，去尋求他們的幫助。同學們還可以主動向學長學姐們請教，獲取他們的經驗和建議。

成長的道路上，你從來不是一個人在孤獨前行。

希望考生們都能

科學安排作息、合理飲食、調整心態

以夢為馬，不負韶華！

愿你提筆從容自信，落筆如愿以償

未來前程似錦！

同學們加油！

▌本文來源：蘇州中小學心理健康與家庭教育、《高校招生》雜志