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隨著高考臨近，知識(shí)漏洞焦慮、成績(jī)波動(dòng)敏感、過(guò)度追求完美等情緒，正困擾著不少考生，由此引發(fā)的失眠、食欲下降、煩躁易怒、考場(chǎng)“大腦空白”等情況時(shí)有發(fā)生。為此，資陽(yáng)市第四人民醫(yī)院臨床心理科負(fù)責(zé)人汪輝艷，為廣大考生和家長(zhǎng)送上實(shí)用的減壓“錦囊”。

考前階段：多管齊下緩解焦慮

接納情緒，合理歸因。焦慮源于對(duì)未知結(jié)果的擔(dān)憂，這屬于正常的“適應(yīng)障礙”，并非疾病。考生可通過(guò)書(shū)寫(xiě)“心理預(yù)案”，將擔(dān)憂的情況一一列出，比如“考場(chǎng)上忘題”，并針對(duì)每種情況制定應(yīng)對(duì)措施，如“深呼吸1分鐘，跳過(guò)難題先做易題”。

調(diào)整生物鐘與學(xué)習(xí)節(jié)奏。考前一周，建議采用“一長(zhǎng)兩短睡眠法”：晚上10點(diǎn)至次日早上6點(diǎn)進(jìn)行長(zhǎng)睡眠，午間和傍晚各安排15分鐘短休，以此讓大腦興奮期與考試時(shí)間保持同步。

身體減壓訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持進(jìn)行深呼吸練習(xí)，按照吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的節(jié)奏進(jìn)行；也可嘗試想象放松，閉眼構(gòu)想海灘、森林等舒適場(chǎng)景，舒緩身心。

保持適度運(yùn)動(dòng)。推薦采取慢跑與快走交替的方式，每次運(yùn)動(dòng)90分鐘，每周進(jìn)行4次，通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)多巴胺分泌，改善情緒狀態(tài)。

考試當(dāng)天：掌握技巧應(yīng)對(duì)突發(fā)情緒波動(dòng)

入場(chǎng)時(shí)，可運(yùn)用靜心技巧：閉眼靜坐調(diào)息5分鐘，收腹挺胸，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左右肘部，改善腦部供氧。考試過(guò)程中，若遇到難題感到恐慌，不妨?xí)和?0秒，在心中默念“人冷靜時(shí)判斷更準(zhǔn)”，暫時(shí)跳過(guò)難題并做好標(biāo)注。當(dāng)出現(xiàn)憤怒或沮喪情緒時(shí)，運(yùn)用“自我催眠法”進(jìn)行心理暗示，告訴自己“我的目標(biāo)是正常發(fā)揮，而非滿分”。

家長(zhǎng)支持：當(dāng)好孩子的“情緒穩(wěn)定器”

在情緒管理方面，家長(zhǎng)要避免陷入“三過(guò)”陷阱。防止過(guò)度保護(hù)，不要過(guò)度關(guān)懷，如頻繁送餐、熬夜陪伴等，保持日常起居節(jié)奏；避免過(guò)度控制，不過(guò)多干涉孩子的學(xué)習(xí)計(jì)劃，將主動(dòng)權(quán)交給孩子和學(xué)校教師；摒棄過(guò)高期待，用“期待正常發(fā)揮”替代“必須考名校”等說(shuō)法，切實(shí)減輕孩子心理負(fù)擔(dān)。

溝通時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)采取有效策略，多傾聽(tīng)孩子想法，減少說(shuō)教，避免使用“不要緊張”“復(fù)習(xí)得怎樣了”等容易增加孩子壓力的語(yǔ)句。可通過(guò)開(kāi)放提問(wèn)，如“你希望我們?cè)趺磶湍恪保私夂⒆诱鎸?shí)需求。

后勤保障也不容忽視。飲食上應(yīng)保持清淡如常，避免突擊進(jìn)補(bǔ)；忌給孩子食用冷飲、油炸食品，可適當(dāng)為孩子準(zhǔn)備豬肝、黑木耳等補(bǔ)鐵食物。

高考不僅是對(duì)知識(shí)儲(chǔ)備的檢驗(yàn)，更是對(duì)心理韌性的考驗(yàn)。對(duì)于考生和家長(zhǎng)而言，需要明確的是：高考雖是人生重要的一站，但絕非終點(diǎn)。考生與家長(zhǎng)需共同調(diào)整認(rèn)知，把焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，以平和心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

見(jiàn)習(xí)記者 鄧宇博 全媒體記者 胡燦鳳 杜雅蘭