為了補鈣

很多人嘗試了各種方法

喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽……

然而一個“扎心”的真相是：

大家在生活中常做的一件小事

不僅沒補進去鈣

還會讓骨頭變得越來越脆

那就是吃得咸

鹽正在“拆”你的骨頭

大量研究表明，過量攝入鹽與骨質疏松密切相關。上世紀八十年代，研究人員發現攝入過多鹽會使老鼠尿液中鈣排泄量明顯增多，科學界首次提出鈉離子可能參與骨質疏松的發病機制。

2024年，一項針對383名絕經后女性的研究發現，與低鹽攝入組相比，高鹽攝入組中骨質疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個指標的患病率顯著增加。這表明鹽攝入過多會導致鈣隨尿液流失，損傷骨骼。

原因在于，鹽中的鈉離子與骨骼中的鈣離子存在競爭關系。食物中的鈣需經“消化—吸收—利用—排出”過程，“吸收量”減去“排出量”才是真正補入身體的量，鈉“偷”鈣發生在“排出”環節。

圖片來源：千庫網

腎臟產生尿液時的“重吸收”功能可過濾回收重要營養素。未及時被骨骼吸收的鈣、多余的鈉及其他營養素隨血液至腎臟，經“重吸收”重回循環系統。但鈉和鈣共享吸收途徑，空間有限，鈉離子增多會擠占鈣的吸收空間，使鈣離子排出體外。

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因此，鹽攝入越多，體內鈉越多，鈣排出越多，骨骼越易變脆。過量的鹽還會加速老年人鈣流失，增加骨折風險，加重肝腎代謝負擔并損害心臟功能。

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日常生活如何控鹽？

1.評估家庭食鹽攝入量

每次買鹽后在鹽袋子上記錄購買日期，用吃完1包鹽的時間推算每天每人攝入了多少鹽。有了統計結果后，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。

使用控鹽勺、限鹽罐，既能大致估算用鹽量，也能提示減鹽。

2.減少含鹽調味品

醬油、蠔油、雞精等各種調味品中都有不少鹽，做飯時最好不要重復使用兩種或兩種以上調味品。

可以多用香料替代含鹽調味品。除了常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。

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3.挑選低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

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4.嘗試使用低鈉鹽

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。

對于習慣普通鹽的人，換成低鈉鹽可能會因為“覺得不夠咸”而放更多，因此建議先適應減鹽飲食后再更換。

5.“正常—低鹽—無鹽餐”循環減鹽法

正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常—低鹽—無鹽餐”循環的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣時用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環，會慢慢愛上食物清淡天然的本味。

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控鹽刻不容緩

從日常飲食中注意控鹽

守護骨骼與健康

稿件來源 | 科普中國

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