長時間的運動后，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

操作方法

1、肩屈肌拉伸： 面朝門口或墻角站立；雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前；伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上；讓整個身體前傾。

2、肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸： 面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩后側被拉伸。對另一只手臂重復這些步驟。

3、站姿軀干下部屈肌拉伸： 站立，兩腿分開60到90厘米，雙手放在臀部。緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。

4、軀干下部側屈肌拉伸： 站立，雙足并攏，身體左側面向一面墻，離墻約一臂距離。將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節(jié)上。保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。對另一側重復相同步驟。

5、跪姿膝伸肌拉伸： 左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。對另一條腿重復此拉伸。

6、站姿趾伸肌拉伸： 站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。對另一條腿重復此拉伸。

7、肩背部拉伸： 腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿后側明顯被牽拉。

8、側腰肌群拉伸： 記住，一定要側下腰才有效果，伸開手臂盡量往腳尖方向觸碰。這個時候，你的側邊腰部就會感受到無比酸軟。

9、臀中肌拉伸： 將腳距離借助物20厘米左右，腳趾向前，一只腿繃直，腰背一定要挺直。

10、小腿后側肌群的拉伸： 腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

11、大腿前側肌群的拉伸： 上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

12、髂腰肌拉伸1： 膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

13、髂腰肌拉伸2： 這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿盡量向下貼緊地面。

14、大腿后側拉伸： 這個動作要和側腰區(qū)別開來，想要感覺到大腿后側肌群的強烈酸痛感，你不能彎腰弓背。