「運動累了就能睡個好覺！」

很多人抱著這樣的信念揮汗如雨。

但在夏季夜跑/力量訓練后，卻翻來覆去睡不著。

運動明明是公認的「助眠良方」，怎么到咱們這里就成了「失眠催化劑」？

三種「幫倒忙」運動模式，來看看你是不是踩坑了。

規(guī)律、適度的運動，確實是改善睡眠的良藥。

我經常在門診跟失眠的患者說：要適度、適時運動，至少每周三次。

多項研究明確顯示，規(guī)律進行中等強度運動的人，報告失眠癥狀的比例顯著低于久坐人群。

但請注意關鍵詞：規(guī)律、適度、時機得當。

一旦打破這個平衡，運動就可能從「助眠藥」變成「失眠劑」。

第一種「幫倒忙」運動模式，在夏天尤其要注意。

運動后明明身體疲憊，大腦卻異常活躍，你也許需要補鎂。

運動時大汗淋漓，流失的不僅是水分。

還有維持神經和肌肉正常功能的電解質，其中也包括鎂離子。

鎂是天然的「神經系統(tǒng)鎮(zhèn)定劑」，參與調節(jié)褪黑素（睡眠激素）的合成與分泌。

有研究指出，運動后血清鎂濃度降低與睡眠潛伏期延長（入睡時間變長）存在相關性。

鎂缺乏已被認為是導致神經興奮性增高和睡眠障礙的潛在因素之一。

第二種「幫倒忙」運動模式，違背「適度」，「適時」兩個標準。

它就是睡前高強度運動。

運動（尤其是有氧和高強度運動）會強力激活身體的「戰(zhàn)斗或逃跑」系統(tǒng)——交感神經系統(tǒng)。

等于明明身體該「熄火」了，這時候你卻猛踩油門。

心率飆升、呼吸加快、體溫升高、腎上腺素分泌，怎么還能安穩(wěn)睡呢？

運動結束后，這種高度喚醒的狀態(tài)需要時間（通常1-3小時甚至更久）才能平復下來，切換到利于睡眠的「休息與消化」模式（副交感神經主導）。

《Sleep Medicine Reviews》(2024) 的一篇權威綜述明確指出：

睡前3小時內，進行中等強度以上（如跑步、動感單車、力量訓練）或劇烈運動，會顯著增加入睡所需時間，并可能降低睡眠質量。

對睡眠本身就不佳的人，會產生更大的負面影響。

第三種「幫倒忙」運動模式，是用錯了運動。

運動能暫緩壓力，但并非萬能解藥。

如果導致你失眠的根源是深層的焦慮、抑郁、持續(xù)高強度的工作壓力、人際關系困擾等心理因素，僅僅依靠身體的疲憊可能無法覆蓋大腦中持續(xù)運轉的擔憂和負面思維。

運動興奮后身體平靜下來，有時反而給這些思緒提供了「登場空間」，讓你陷入反芻思維（反復思考煩惱和痛苦）。

DSM-5和 ICD-11均將心理因素（如焦慮障礙、心境障礙、適應障礙等）列為失眠障礙的核心誘因和維持因素之一。

也有研究強調，對于共病心理問題的失眠，單純增加運動量效果有限，需要結合心理干預。

想讓運動真正成為睡眠的好幫手，請記住這份「處方」：

運動的汗水本應澆灌睡眠，而不是給夜晚的「興奮」添柴加火。

如果您因失眠而需要幫助，嘗試正確運動后仍不能改善，安忻期待為您提供更多醫(yī)學方案～

審核醫(yī)生：彭旭

插圖：金三兒

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