步行作為一種簡單易行的運動方式，無需器械、不限場地，既能強健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。

在醫(yī)生眼里，步行更是最經(jīng)濟、副作用最小、最容易堅持的“天然降糖藥”。

圖源：豆包AI

#1

走路，血糖友好型運動

航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師方紅娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞：其中一部分用于提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉(zhuǎn)化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，走路提提速就能控糖。

研究顯示，與休閑散步（<3千米/小時）相比：

• 正常步行速度（3~5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低15%相關(guān)；
• 輕快步行（5~6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低24%相關(guān)；
• 非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低39%相關(guān)。

#2

推薦餐后步行運動

研究證實，無論對健康人還是糖尿病患者，餐后活動對控制餐后血糖的效果優(yōu)于餐前運動。因為餐后2小時內(nèi)血糖水平較高，運動可以有效降低血糖峰值。

推薦健康人餐后活動至少15分鐘，2型糖尿病患者至少30分鐘。在保證每天至少30分鐘運動的基礎(chǔ)上，三餐后各進行一次中低強度運動，可能會取得更好的效果。和坐著不動相比，哪怕只走動10~15分鐘，都可以對降低血糖峰值發(fā)揮作用。

步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅為“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡）的60%~75%之間為宜。

#3

怎樣步行更健康？

■步速：根據(jù)身體情況控制速度

雖然走路提速有助于控糖，但也要根據(jù)身體情況控制速度，持之以恒才有效果。正常情況下，一分鐘走100-120步左右剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。

■姿勢：抬頭挺胸，優(yōu)雅前行

抬頭挺胸：別低頭看手機，把頭抬起來，挺直腰板，這樣不僅看起來精神，還能避免頸椎和腰椎的負擔(dān)。

手臂自然擺動：雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動，幅度大概在30到45度之間。

腳部正確發(fā)力：先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。

■時間：量力而行，循序漸進

每天快步走30分鐘到1個小時就夠了。如果你剛開始鍛煉，或者感覺到累，可以分成幾個時間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時間。

■場地：選對地方，走起來更舒服

盡量選擇平坦的場地，比如操場或者公園的小路。有條件的話，可以前往體育館等運動場所，走有橡膠墊或者帶有綠皮的地面，這種地面能緩沖腳步的沖擊力，對膝蓋特別友好。