運動是降血糖的有效手段，也是糖尿病治療的五駕馬車之一。雖然運動對糖尿病的預防和治療有很多好處，但孫醫生也經常對大家說，要“管住嘴”，“邁開腿”，“要少吃一點兒，多動一點兒”。

但是糖尿病朋友在具體實施上往往還是不太清楚該如何運動才能有效的降糖，才能強心、降壓、健壯體魄。其實，只要掌握以下的原則和要點，了解了運動的技巧，不光是糖尿病人，非糖尿病人也可以從安全的運動中獲得最大的健康益處。

1、鍛煉的總時間和強度要達標

目前糖尿病診療指南推薦的成年糖尿病患者應參加每周至少150分鐘的中等到較大強度的體力活動，那什么是中等強度和較大強度呢？衡量標準就是結束鍛煉后有一定的疲勞感，但是又沒有到精疲力盡的的程度。

對于老人，快步走的合適的標準就是微微出汗，能說話但是不能唱歌。

運動強度利用心率來衡量，就是心率的最大數值是220－年齡。如果一位70歲的老人，運動時心率最快不能超過140次/分。而140乘以0.6和0.8就是運動的“訓練敏感區域”，心率乘以0.6-0.7能夠減脂，心率乘以0.7-0.8能夠鍛煉心肺功能。

2、鍛煉應該盡可能規律，而不是三天打魚，兩天曬網

在可能的情況下，要盡量每天運動，每天至少運動30分鐘，運動的時間最好能夠固定，這樣就能夠保證相應時間段的血糖下降。運動對胰島素抵抗的改善作用，一般能夠持續24小時左右，所以孫醫生建議要每天堅持。每天的鍛煉有利于控制血糖，還能增強心肌和骨骼肌的力量，能夠降低血壓5-10毫米汞柱。

糖尿病朋友如果某一天如果不能鍛煉，那么下一餐就要有意識的少吃一點，因為沒有運動，消耗就少了，需要的能量就不需要那么多，血糖的波動就不會太明顯。

3、運動類型應該多樣化，應包含有氧、力量、和柔韌性鍛煉

對于糖尿病人，孫醫生推薦的運動方式是有氧運動，也就是快走、慢跑、騎自行車、游泳等運動方式，對于老年人，有心肺疾患的糖尿病人，打太極拳、慢走也能起到消耗能量，鍛煉心肺功能、降低血糖的作用。

需要注意的是要想達到良好的運動降糖效果，要做到每天至少鍛煉半小時。最好在餐后半小時后進行，這樣不容易出現低血糖。身體條件許可的糖尿病朋友可以進行力量鍛煉。力量鍛煉要循序漸進，如擼鐵、啞鈴、仰臥起坐、平板撐、俯臥撐等。建議每天進行1-3組 ，每組10-15個，以感到肌肉疲勞，但不過度為宜。

力量訓練能增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康、注意力更集中、看起來更年輕。

運動鍛煉最重要的就是堅持，只要有鍛煉的決心，鍛煉可隨時隨地進行，鍛煉的形式多樣。相信糖尿病朋友通過規律的運動和鍛煉，能夠擁有強健的體魄，平穩的血糖。