月有陰晴圓缺，心情也會時好時壞。當壞心情來襲，不管是緊張焦慮，又或者是失落難過，都會對我們工作和生活造成負面影響。

蘇青，既是一名普通的公司職員，也是一位妻子、一位母親。作為職員，她每天在公司里做的都是一些重復而枯燥的工作，有時候還會經常加班。

作為妻子和母親，當她在公司里忙完了一天的工作后，已經是精疲力盡，但是回到家后，她還要給老公、給孩子做飯。

時間長了，她的脾氣也變得越來越壞，甚至還會無緣無故地就會對老公和孩子發脾氣。

正是蘇青無法控制好自己的壞心情，讓自己的壞心情控制了脾氣，導致后來老公和孩子都不愿早點回家。

老公會有各種借口，孩子也會說到同學家學習。當蘇青回到空蕩蕩的家時，辛苦了一天的她，除了感覺到身體疲憊外，就連心里也覺得沉甸甸的，似乎有一塊大石頭壓著她的胸口，喘不過氣來。

其實，對于人們來說，喜怒哀樂是最正常不過的情緒表現，但是隨著工作、生活、學習等方面壓力的增大，導致越來越多的人整天愁眉不展，壞心情似乎就印在臉上一般。

在《壞心情生存手冊》這本書中，作者告訴我們：若是我們不能好好管理情緒，不對恐懼、憤怒、焦慮、悲傷等情緒進行控制時，當我們面對生活、工作中各種挑戰時，就會失去應對能力，而且還會影響到自己與家庭、與朋友、與同事、與周圍人的關系。

那么，當壞心情來襲時，難道我們真的就沒有辦法去面對、去控制嗎？

答案當然是否定的！《壞心情生存手冊》的兩位作者，加拿大兩位臨床心理學家卡羅琳·戴奇、麗莎·羅勃鮑姆，結合自己的臨床經驗，從催眠治療中總結了一套適合我們普通人面對壞心情的策略。

在書中，作者首先向我們介紹了“情緒崩潰”以及如何判斷情緒崩潰是否對我們產生了明顯的影響，其次為我們分析了“情緒崩潰”帶來的危害，并為我們介紹踢走壞心情的自我調節方法，包括降低日常情緒易感性的“每日壓力接種”練習、“情緒崩潰”時讓自己冷靜下來的一整套STOP方案，平復失控情緒的12種方法等。

001“每日壓力接種”練習

作者在《壞心情生存手冊》中告訴我們：成功緩解情緒崩潰的關鍵是引入并反復練習一套簡單而成體系的流程：“每日壓力接種”。

這是一種降低緊張和焦慮的日常練習方法，通過“每日壓力接種”練習，能夠使我們在日常生活中變得更堅韌與冷靜，也就會慢慢減少情緒崩潰和與人交往時的沖突。

對于“每日壓力接種”練習來說，其在引導身心放松時有四大作用：

平衡自主神經系統；
調節壓力激素水平；
進入腦波最佳活動狀態；
提高“暫停時間”的有效性

“每日壓力接種”練習的具體做法包括五個步驟：

轉動眼球，集中注意力；
握緊拳頭，釋放緊張情緒；
專注呼吸，放松神經系統；
構建安全區，進行深度放松；
自我肯定，鞏固努力成果

當我們了解和學會了“每日壓力接種”練習后，該如何將其養成習慣呢？作者在書中也為我們提出了建議：

選擇適宜環境；
請勿打擾；
建立一套儀式；
設置提醒；
記錄練習成果

當我們放松下來，享受“每日壓力接種”練習過程時，就會發現一些規律，而這些規律可能會幫助我們找到堅持的要素，也可能會幫助我們找到沒做練習的原因。這樣，我們就可以通過這些認識來提高練習的成功率了。

002讓自己冷靜下來的STOP方案

在《壞心情生存手冊》中，作者提到：STOP方式，是一種明確、具體、簡單的行動方案，可以改善在情緒崩潰時的感受，終止中腦的失控狀態。

那么，什么是STOP方案呢？

S即掃描（scan）：掃描身體在情緒崩潰發生或即將發生時的想法、情緒、行為和感覺；

T即暫停（time-out）：暫停一下；

O即應對（overcome）：使用快速干預措施應對早期的情緒崩潰，避免失控情緒升級；

P即實踐（practice）：將12種方法付諸實踐

當我們情緒出現崩潰時，可以使用STOP方案來調節突如其來的壞情緒，還可以防止負面情緒、思維的發生和蔓延。

作者在書中告訴我們：情緒崩潰往往就發生在瞬息之間，雖然有時候壞心情在持續了幾分鐘就會過去，但是這些壞心情卻會一直影響著我們。

與其等待或是被情緒崩潰的洪流沖垮，還不如先讓自己養成掃描自己想法的習慣，這樣會讓我們熟悉自己情緒崩潰時的反應，也能夠當消極情緒出現時，及時做好應對措施。

在這個掃描過程中，我們可以一邊掃描，一邊創建屬于我們自己的“情緒崩潰檔案”。在這個檔案中，我們需要列出自己情緒崩潰的指標清單，包括有：想法、情緒、行為和身體感覺。

當壞心情來襲時，順毛壞心情的成功秘笈，那就是一旦出現需要，就隨時用STOP方案來暫停。即便是微暫停，也能夠提高我們正式暫停時的效果，讓我們更好地控制情緒崩潰。

003平復失控情緒的12種方法

在使用STOP方案暫停時，可以通過將平復失控情緒的12種方法進行組合使用，能夠更好地平復當前的情緒崩潰。

在《壞心情生存手冊》中，作者為我們介紹了12種方法的目的和要領，并幫助我們對每種方法進行實踐。

靜觀正念；
OK手勢；
情緒旋鈕；
沉重四肢；
支持聯盟；
智者人格；
體貼人格；
成就重溫；
積極前景；
情緒共存；
推遲處理；
創建自述

作者在書中為我們介紹這12種平復情緒的方法時，都會從目的、要領、思考等三個方面來進行詳細闡述。

如在介紹“靜觀正念”時，其目的是如下：

集中注意力于當下；
出現消極想法或情緒時，減少自責和自我評判；
用好奇心代替主觀評判

而其要領有五個方面，包括了觀察想法、情緒或感覺；說出想法、情緒或感覺的類型等。

在思考方面，作者提出讓我們坐下來觀察自己的情緒體驗，寫出自己的感覺和情緒等。

拿破侖曾經說過：“能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。”的確，我們每個人都有過焦慮、憂郁、暴躁、難過等壞心情。

但是很多時候，我們卻不知道在強烈痛苦的情緒中，該如何去處理、如何去應對。在《壞心情生存手冊》中，作者告訴我們：我們需要了解自己常見的情緒導火索，并針對每個情緒導火索，去使用不同的方法組合。

當我們了解和不斷練習書中提到的方法和方案后，你會發現，當出現情緒崩潰時，我們是可以迅速自我順毛的，我們也是可以掌握好情緒，做好情緒的主人！