你好，我是各色研究員孫軼群，也是暫停實驗室「睡眠 EBP」練習計劃的主創。

今年剛發表的一項一百萬人的大樣本研究告訴我們，「未經干預」的失眠人群，與不失眠的人相比，被診斷出動脈高血壓（40.9% vs. 26.3%)、精神心理障礙 (40.1% vs. 13.2%)、焦慮 (29.2% vs. 8.5%)、抑郁 (26.1% vs. 8.1%) 和肥胖 (21.3% vs. 11.1%) 的比例要高得多。

「未經干預」的失眠人群，與不失眠的人相比，也更容易在白天體驗到疲勞、迷糊、過度困倦、頭昏眼花。

失眠確實是一個嚴重影響生活質量和身心健康的問題。它會讓你更容易產生交通事故，會讓你在工作和學習中更容易出錯，阻礙你的職業發展。

不過，這些對你一定已經不新鮮了。也許你會說，我也想睡個好覺啊，可是我早就放棄希望了。失眠就是「治不好」的。

我猜，也許你已經有些日子沒睡好了。你很想回到過去，睡得像個孩子。

或者，也許你打小就睡不好，已經認命了。但你聽過別人一沾枕頭就睡著，打雷都吵不醒。你很羨慕，也很渴望那樣的睡眠。

不過，也許你內心早已經放棄了希望，已經試過了那么多的方法都不管用，躺平是對自己的仁慈。

也許你覺得，只有辭掉工作、休假、換個房子、離婚、等孩子長大、「戒掉」情緒、每天跑十公里、放下手機、「調理好」身體……才能不失眠，可是這些都好難好難，一個也做不到。

或者，你堅信自己失眠的原因是慢性腰痛、干眼癥、胃食管反流、抑郁癥、焦慮癥等一時半會兒沒法解決的問題，所以你只能繼續扛著。

也許你寄希望于「吃點啥補補」，發現并不管用，但是你寧愿扛著，也不想「變成一個靠吃藥睡著的人」。

我見過很多朋友對失眠這個議題感興趣。這些朋友有的是醫療工作者，有的是受過良好教育的學者和記者。他們無一例外認為失眠是「治不好的」，并表示對睡眠 EBP 的效果數據感到不可置信且無法理解。

以上數據來自暫停實驗室 2022 年 7 月 4 日至 2023 年 8 月 18 日期間 2381 名參與者的初步統計結果。

我們整個社會都對失眠這件事情了解的太少了，這也讓失眠的人們錯失了解決問題的機會。

如果你也想改善失眠，睡得更好，但是感到茫然、絕望，很有可能，你被這些常見的誤解困住了，錯失了重獲睡眠健康的機會。

在這篇文章里，我將一一回應上面所說的每一個誤解和方法。也許，這些方法有些是你正在嘗試的；還有些，是你打算要嘗試的。我希望可以澄清這些誤解，幫你掃清投入行動、解決問題的阻力，并去選擇真正科學靠譜的方式來解決你的失眠問題。

當然不是。絕大多數的失眠者在經過科學的干預后都能獲得顯著的改善。

市面上存在的失眠干預方法主要有：

• 失眠的認知行為療法（CBT-i）

• 藥物療法（俗稱「安眠藥」）

• 「替代療法」（比如一些香薰、草藥、瑜伽、按摩等，常見但是支持證據非常不足，甚至可能有潛在風險的方法）。

在這些療法中，最安全、有效、效果持久的解決方案，是失眠的認知行為療法（CBT-i），也就是睡眠 EBP 中主要采用的療法。

自上個世紀問世以來，CBT-i 已經在國際上研究和實踐了幾十年，是非常成熟的療法，并不是一個新興產物。

很多國家都已經根據大量高質量研究證據和專家共識，發布了失眠干預的權威臨床實踐指南。它們都一致將失眠的認知行為療法（CBT-i）推薦為失眠干預的首選療法。

顧名思義，CBT-i 通過調整人們圍繞著睡眠的認知和行為起效。它的有效率能達到 80% 以上，適用于各年齡段成年人，并且對有慢性病、慢性痛、抑郁焦慮等情緒困擾的人群也效果良好。

也就是說，絕大多數人都可以通過認知和行為訓練，來解決失眠問題。

在睡眠 EBP 中，我們把 CBT-i 的內容與一些其它的輔助方法調和在一起，用以下四類形態的練習，幫大家有效改善失眠：

• 日測：睡眠日記

• 閱讀：睡眠認知調整

• 行動：睡眠行為訓練

• 音頻：正念練習

事實上，好睡眠的獲得，并沒有什么神秘的方法，不需要依靠珍稀動植物提取物，也不需要高科技或者古老智慧的加持。

睡眠最好的保養品，是大腦的健身。

當然可以！絕大部分情況下，CBT-i 就可以達到很好的改善效果。

也許會讓你驚訝的是，在各國的失眠干預臨床實踐指南中，CBT-i 的推薦等級都是高于藥物療法的。

以美國醫師協會 (American College of Physicians) 和美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine) 為例，在它們發布的失眠干預臨床實踐指南中，所有藥物、助眠制劑（包括褪黑激素等補劑，和一些流行的助眠草藥）的推薦等級都是「弱」。

這意味著，專家們在掌握了現有所有的數據后，覺得「根據已發表數據的證據強度，還無法確認這些藥物的效果和適用性。」

而失眠的認知行為療法（CBT-i），在美國睡眠醫學會和美國醫師協會的臨床操作指南中，都取得了「強」推薦等級，也就是在大部分情況下，臨床醫生應該優先做出的推薦。

美國睡眠醫學會和美國醫師協會的失眠干預臨床實踐指南中，失眠的認知行為療法（CBT-i）取得「強」推薦等級

考慮到副作用、藥物依賴和耐受性，很多安眠藥都不適合長期服用。對老年人尤其如此。

很多朋友來到睡眠 EBP 的初心，就是想要停藥或減藥。（當然，每個人的情況都不一樣。對一些人來說，藥物可能是很合適的選擇。關于藥物的決策還是請你咨詢你的醫生。）

在睡眠 EBP 中，我們不提供直接的減藥指導，這需要你去與醫生做詳細的溝通，在醫生的指導下操作。

不過，通過睡眠 EBP 的練習，很多失眠的朋友發現，自己建立起了「睡眠自信」，不再需要靠吃藥睡著了。

我是 CBT-i 的受益者，也致力于將科學的睡眠改善方法傳遞給更多的人。這些年來，不少人向我傾訴，說自己睡不著覺，很痛苦，頭都禿了。而當我告訴他們應該怎么做時，他們會擺擺手。

「太麻煩了」他們說，「我還是吃點啥補補吧。」

這很正常，是人性使然。「吃點兒啥補補」可比「參與科學的心理行為訓練」省事兒多了。

只不過，這就好像在化膿的傷口上貼創可貼，不僅沒什么用，還會延誤干預的時機，讓問題發展得更嚴重。

舉幾個常見的例子：

/ 酒精 /

用喝酒來幫自己睡覺是失眠人的常見操作。確實，就算你知道喝酒不健康，面對失眠的痛苦和恐懼時，小酌一杯就顯得極有吸引力了。

酒精是一種非常有效的鎮定劑，它起效很快，但失效也很快。當它失效的時候，你會反彈式地清醒過來。

同時，身體代謝酒精需要用到大量的水份，它讓我們的身體脫水，會促使你醒來上廁所，也會讓你感到頭痛。

所以，雖然酒精確實可以幫助你很快入睡，但它會降低睡眠質量、打亂你的正常睡眠周期、讓你容易早醒，使你并不能獲得很好的休息。

并且，你很容易對酒精建立起耐受。有研究告訴我們，如果你每天睡前都小酌一杯，不出一個星期，你就會需要喝更多才能達到之前的助眠效果。

不僅如此，酒精的成癮性也會讓你容易喝得更多。當你試圖停下的時候，你也會因強烈的戒斷反應而睡得更糟糕。

通過喝酒來助眠，無異于飲鴆止渴。我非常非常不建議你這么做。

/ 褪黑激素 /

褪黑激素可以說是最流行的助眠補劑了。不過，實際上市面上大多數褪黑激素補劑的作用是非常小的。

美國睡眠醫學會的評估認為，支持它用于治療失眠的證據質量非常低。

褪黑激素是我們身體中調節晝夜節律的激素。它的作用是告訴大腦什么時候該入睡了。

褪黑激素補劑適用的情況其實不是入睡困難或者夜間易醒等失眠困擾，而是睡眠時相延遲、老年人晝夜節律失調、倒時差等情況。它只能改變睡眠時間，但不會增加睡眠時長。

值得一提的是，雖然褪黑激素的使用比較少會出現生理上的依賴，也相對比較安全，但是越來越多的褪黑激素使用和濫用，以及混亂無監管的市場，已經引起了醫學界的警惕。

在美國和加拿大的兩項調查中，有七成以上的褪黑激素補劑產品中，褪黑激素的含量都與標簽顯示不符，最少的甚至沒有檢測出褪黑激素，最多的則幾乎達到標簽含量的五倍。

這意味著，你服用的褪黑激素，可能已經超過了研究中經過驗證的安全劑量。

并且，有的產品還被發現含有標簽上未標明的血清素或大麻二醇。

對我來說，如果通過科學的練習，就可以讓我自身的褪黑激素發揮正常的功能，那為什么要吃人工制成的激素呢？

/ GABA 軟糖 /

另一個新近流行起來，號稱有助眠效果的補劑是 GABA。這類補劑的支持證據更少，質量更低。

GABA 是 γ-氨基丁酸的簡稱，它是大腦中的一種很重要的神經遞質。它會抑制中樞神經系統的活動，來達到鎮靜、催眠的作用。很多經典的處方安眠藥都是 GABA 受體激動劑。

聽起來補充 GABA 會很有用對不對？不過，目前沒有任何證據證明，從腸道吸收的 GABA，能穿越人類的血腦屏障，對中樞神經系統產生影響。

還有很多助眠草藥制劑廣泛流行，比如中國的酸棗仁、歐洲和北美的纈草、太平洋群島的卡瓦根，等等。同樣，并沒有足夠的高質量研究證據支持這些草藥的有效性和安全性。

另外，市面上還有一些產品聲稱添加了一些「天然」「珍貴」的動植物提取物，但這些提取物的組成到底是什么，有沒有經過有效性和安全性的驗證，都是未知數。

是，也不是。

某種程度上，你出現任何的情緒波動，都跟激素和腦內神經遞質的變化有關。

并且，失眠的人的大腦確實和不失眠的人不太一樣。

這主要表現為，承擔我們「壓力應激反應」的「下丘腦-垂體-腎上腺軸」被過度激活了，使得我們更容易「過度覺醒」，難以順暢地從清醒過渡到睡眠狀態。

不過，這并不意味著，這是一種像糖尿病那樣需要吃藥調整的「內分泌失調」，或者像阿爾茨海默病那樣無法治愈的「大腦疾病」。

并且，這些激素和神經遞質的變化，本質上是失眠的表現（有的時候它與失眠都是焦慮、抑郁等另一種情況的表現），而不是原因。失眠的原因遠遠沒有那么難以捉摸。

當然能！

CBT-i 對失眠同時還有慢性身體疾病、慢性情緒困擾、慢性疼痛、更年期女性、懷孕女性、老年人等群體，都展現出良好的改善效果。

并且，這些人群通常面臨著復雜的用藥問題，CBT-i 是更好的選擇。

你可能覺得你失眠的原因是這些身體情況，需要先解決這些情況，才能改善失眠。確實，失眠很有可能一開始是由它們引發的。不過讓它長期維持下去的，也是另外的原因。

而且，好消息是，正因為睡眠與慢性疼痛等情況互相影響，在睡眠得到改善之后，也許你會發現，你的其它健康情況也變好了。

當你跟別人說自己睡不好時，別人是不是總告訴你，「別給自己那么大壓力」？

你聽了是什么感受呢？你認同嗎？還是苦笑著轉身離開？

對絕大多數人來說，他們體驗到的失眠，是跟壓力緊密相關的。

不過，對于已經失眠有段日子的你來說，可能并非如此。

也許你并沒有遇到什么壓力，失眠就是你生活中最大的壓力源。或者，你總是處在失眠的邊緣，遇到一點小事就會胡思亂想，越想越睡不著。

你一定嘗試過很多「減壓」的方法。也許你在 SPA 館和按摩床上睡得很香，但回到家依然睡不著。

這是因為，就算失眠一開始是由壓力引發的，讓失眠維持下去，變成一個慢性困擾的原因，卻不是壓力。

從壓力引起的短期失眠，發展成長期持續的困擾，以下這個「三因素模型」是睡眠科學界普遍認同的經典解釋模型。它包括三類因素：易感因素、誘發因素、維持因素。

/ 易感因素 /

易感因素，就是你天生的身體條件，你所處的基礎環境，你的基因，你的個性這些相對穩定的因素。

有一些人會說自己「從小就睡眠不好」或者「全家都睡眠不好」，生來就比別人更容易失眠。還有一些人擁有更敏感、容易焦慮的性格特質，他們的「壓力應激反應」比別人更靈敏。還有一些人在充滿創傷的成長環境中長大，很難建立起安全感。

這些特質，每個人都不一樣，也很難去改變。不過，就算你天生比別人容易失眠，也不用沮喪，因為易感因素不是問題的關鍵。你完全有可能，祖祖輩輩都失眠，性格敏感，但擁有很健康的睡眠。

你可以把這些易感因素想象成一些木頭堆成一個篝火堆。有的人的木頭堆得比別人的高，但是它不會自己燃燒起來。

/ 誘發因素 /

誘發因素，就是突發的壓力事件，創傷事件，疾病困擾，包括精神上的困擾，比如抑郁、焦慮等。

這個因素在突發的短期內，會引起我們的「急性失眠」。這就好像一個火種，點燃了你的木頭堆。

不過，這也不是問題的關鍵。人生中，壓力是不可避免的。

小時候，我們因考試而睡不著。長大后，我們因面試、搬家、領導批評、人際沖突、戀愛分手、離婚、生病……而睡不著。這些都是完全正常的。

事實上，在面臨壓力的時候睡不著，恰恰是你的壓力應激系統在良好地發揮作用，幫助你活下來。億萬年來，如果你我的祖先看到了獅子的身影依然呼呼大睡，人類就活不到今天。

這種壓力下的失眠通常不會持續很長時間，并且在壓力事件過去之后就會恢復正常。

也就是說，我們很難完全避開壓力，但是只要我們不繼續往火堆里添柴，燃料耗盡后，火就會自然熄滅。

/ 維持因素 /

維持因素才是失眠發展、維持，成為長期困擾的關鍵。它指的是，我們為了應對急性失眠，而采取的一系列不良應對策略，包括對睡眠的錯誤認知，和違背睡眠科學規律的行為。

這些策略就好像你為了滅火，而往火堆里投入了更多的木頭。不僅滅不了火，反而讓火持續地燃燒下去。

也就是說，失眠的關鍵不在于基因、性格、體質、內分泌，以及各種生活中的壓力。以往人們認為失眠是「治不好」的，就是因為他們把勁兒都使在了這些因素上，完全錯過了問題的核心。

好消息是，我們現在知道，失眠問題的核心，只是平平無奇的認知和行為——它們是完全可以改變的！

這就是睡眠 EBP 的工作重點。我們通過認知重構和行為訓練，把那些木頭從火里拿走，不再持續給失眠提供燃料。

你可能覺得難以置信。這么做真的有用嗎？

如前所述，參加暫停實驗室睡眠 EBP 的一千多名用戶的改善數據，也毫不意外地與主流研究結論一致。來看看我們的數據吧：

有可能。如果是突發壓力事件引起的「急性失眠」，我們什么都不用做，它自己也會恢復正常。

不過，對于已經持續一段時間，反復出現的睡不著、睡不好、容易醒，期待它奇跡般地自己好起來，是不太現實的。

「拖著」在任何時候都不是一個好主意。你會讓自己的身體健康和精神健康承受更長時間的壓力，你的職業發展、人際關系、幸福感都會持續受到負面影響。

而且，也許你沒想過，「拖著」會損失很多錢。

一項加拿大的研究顯示，平均每位失眠者，每年直接和間接花在失眠上的錢高達 5010 美元。

其中，絕大部分是因失眠而曠工產生的損失，以及生產力下降產生的損失，這部分費用共占總花費的 91%，遠大于去尋求專業幫助而產生的費用。

也就是說，如果一直拖著不管，你所遭受的損失，將會比積極干預失眠所花的錢多得多。

選擇「拖著」，幾乎一定是賠本的買賣。

另一項大型國際研究報告告訴我們，平均來講，一個失眠的人會愿意用他家庭年收入的 14% 來交換他因失眠而失去的幸福感和生活質量。

你呢？你愿意用多少錢來交換？

是的。擁有科學的睡眠認知，朝著正確的方向行動，這就是獲得健康睡眠的最優路徑。

白天有精神，晚上睡得香，你也可以擁有。

最新一期睡眠 EBP 行動營，12 月 11 日開營，我等你來。

暫停實驗室的睡眠 EBP 練習者中，有一半朋友失眠的同時，夾雜著焦慮或抑郁困擾。

對于這類朋友，建議你首先了解改善情緒困擾的情緒 EBP 基礎；如果你失眠，同時伴有長期持續焦慮，推薦你也選擇長期焦慮應對套餐，與睡眠 EBP 組合使用。。

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