索隊(duì)在公益電子書(shū)《抗炎食物指南v1》中，展示過(guò)大量的有益抗炎食物。
這類(lèi)食物，通常都是簡(jiǎn)單、安全，但是含有豐富的抗炎成分。

正如索隊(duì)以前的科普：炎癥并非都是壞的，但是有些慢性炎癥會(huì)加快衰老、導(dǎo)致疾病，我們要控制就是“慢炎”。

然而，不少讀者依然在抗炎時(shí)失敗了，其實(shí)往往不是你做的不夠——而是做的太多。所以索隊(duì)要探討4個(gè)抗炎失敗的常見(jiàn)原因。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！

一、依賴非天然食物補(bǔ)充

索隊(duì)在《抗炎食物指南v1》中，提到過(guò)綠茶的抗炎價(jià)值。
于是有的讀者就自作主張，去購(gòu)買(mǎi)了綠茶保健品、綠茶飲料，卻發(fā)現(xiàn)效果并不好。這就是典型的“依賴非天然食物補(bǔ)充”。

現(xiàn)代社會(huì)，我們獲取營(yíng)養(yǎng)的途徑越來(lái)越多樣化，尤其是各種保健品、加工食品。
但是，過(guò)度依賴這些非天然的食物來(lái)源，往往是抗炎失敗的主要原因之一。

根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究：天然食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素往往吸收和利用效率更高。其中的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)和植化素相互作用，能夠更好地被人體吸收和利用。

而保健品或者加工食品，往往缺乏這些互相作用的成分，吸收率和生物利用度較低。

如何改進(jìn)：
1、建議優(yōu)先選擇天然食物獲取營(yíng)養(yǎng)。
例如，在日常飲食中多攝入富含抗氧化劑的水果和蔬菜，如藍(lán)莓、草莓、菠菜和卷心菜等（可以參考索隊(duì)寫(xiě)的公益電子書(shū)：《抗氧化劑食物大全v1》）。
2、除非需要明確的補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)（比如姜黃素），你可以通過(guò)保健品。

二、缺乏運(yùn)動(dòng)或過(guò)度運(yùn)動(dòng)

記住這句話：運(yùn)動(dòng)是人剛需的生活方式，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)不是。

CDC的一項(xiàng)研究指出，適量的有氧和力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)身體的抗炎反應(yīng)。
但是，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能減弱，增加身體炎癥反應(yīng)。
而過(guò)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)產(chǎn)生大量自由基，引發(fā)氧化應(yīng)激，反而加劇炎癥。

那么有效運(yùn)動(dòng)量是多少呢？
1、有氧或體能運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行3-5次、每次30-45分鐘的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或騎自行車(chē)。
2、當(dāng)然，如果結(jié)合力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練就更好了，如舉重、瑜伽和普拉提。

三、食物類(lèi)型過(guò)于單一

飲食類(lèi)型的單一會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，進(jìn)而阻礙身體的抗炎功能。

有研究表明，多樣化的飲食能夠提供更全面的營(yíng)養(yǎng)支持，有助于增強(qiáng)身體的抗炎能力。而單一飲食容易導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過(guò)剩，從而引發(fā)體內(nèi)炎癥。

這里典型的案例，就是有的粉絲會(huì)為了方便，把自己的飲食安排精簡(jiǎn)化。
比如：糙米（碳水）、雞肉（蛋白質(zhì)）、青菜（纖維素、維生素等）=一頓飯。
誠(chéng)然，這個(gè)安排是健康的，但是過(guò)于單一。

如何改進(jìn)：
建議在日常飲食中增加食物的多樣性，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪以及各種維生素和礦物質(zhì)。可以嘗試每日食用不同類(lèi)型的水果和蔬菜，攝入多種全谷類(lèi)和堅(jiān)果，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又有助于提高抗炎能力。

參考：《3分鐘學(xué)會(huì)針對(duì)性抗炎：改掉這4種最常見(jiàn)的炎癥習(xí)慣！（吃出來(lái)的炎癥）》、《0成本的5大抗炎營(yíng)養(yǎng)，只有1%營(yíng)養(yǎng)師知道！》

四、不夠愛(ài)自己（本條含毒雞湯）

“只要我家人好，我自己的健康不重要“、“孩子，我為了你什么都放棄了”。
不好意思，這種不夠愛(ài)自己的言論，索隊(duì)現(xiàn)在感覺(jué)不到任何感動(dòng)（我也是一個(gè)父親），這也是大部分人抗炎失敗的重要原因。

這里不僅包括對(duì)待家人，還包括：
戀愛(ài)中（我把一切都給你，你怎么還不xxxx）
健身中（我只要能增肌，可以放棄健康）
減肥中（要么瘦，要么死）
工作中（一切可能都是畫(huà)餅，我只要躺平）等等。

正確表達(dá)愛(ài)的方式應(yīng)該是：我愛(ài)你們，所以我更要關(guān)注自己，否則如果我失去健康，我愛(ài)的人也會(huì)郁郁寡歡、更不健康。
你可以自以為是付出，但不要把負(fù)擔(dān)給別人承擔(dān)，否則你就是pua自己同時(shí)pua別人。

忽視心理健康和情感管理，長(zhǎng)期處于壓力或負(fù)面情緒中，不僅會(huì)對(duì)身體的抗炎能力產(chǎn)生消極影響，也會(huì)傷害身邊的人。
《心理科學(xué)》刊登的研究顯示，保持良好的心理狀態(tài)，能夠降低體內(nèi)炎癥因素。

如何改進(jìn)
1. 從細(xì)微中感知愛(ài)
2.冥想和正念練習(xí)
3.學(xué)會(huì)維持社交關(guān)系
4.尋找個(gè)人價(jià)值實(shí)現(xiàn)

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