運動后如何補充？為什么你吃了容易水腫、肥胖？

為什么索隊要求減肥運動后，也要補充糖？不會更胖嗎？

其實這個話題索隊講解過很多次，但是依然有很多相關提問。

所以索隊決定更系統(tǒng)的講解一下。

好，下面廢話不說，等不及了，索隊要發(fā)車了！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關，有疾病等問題謹遵醫(yī)囑。文章僅用于和讀者交流、知識普及。部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)，侵刪。

營養(yǎng)補充的認知

首先，大家要搞清楚，補充營養(yǎng)不是依靠某個時間或者某個習慣，就能一蹴而就，還是要建立基本的營養(yǎng)認知。

1、學會“吃飯”：一日三餐是最核心的；

2、動態(tài)調整。

3、不要搞特殊：別tmd覺得自己健身就不是正常人；

4、強化營養(yǎng)細節(jié)：比如增肌需要更多蛋白質，運動后需要快碳等；

5、膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質；

6、跟著索隊學知識。

練后最好該怎么吃？顯然屬于4，也即“營養(yǎng)細節(jié)”。

另外，如果你連基本的訓練計劃都不會，不如找索隊領取一份計劃參考下。

比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。（免費）

練后補充的目標

先弄清楚，我們練后補充的首要目標是什么：

●補充蛋白質，讓身體重新回到“正氮平衡”，停止分解代謝狀態(tài)

●補充糖原，減少肌肉損傷并促進恢復

●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好訓練后產(chǎn)生的代謝優(yōu)勢

●抑制皮質醇等不良狀態(tài)，讓身體盡快恢復

這幾個目標怎么滿足，索隊結合《國際體育協(xié)會營養(yǎng)立場聲明：營養(yǎng)時機》，配合索隊的知識積累，給你講解下。

運動后（立即）補充

●碳水是首要的，無論增肌、減肥

相較于蛋白質，碳水對肌糖原的恢復效果更好。

一般建議：

1、低強度：10-20克碳水即可

2、中等強度運動：每公斤體重補充0.5-1.0克碳水。

3、高強度或長時間運動：每公斤體重補充1.0-1.5克碳水。

4、對于訓練量大、恢復時間又有限（小于4小時）：高碳（升糖指數(shù)>70（1.2g/kg/h），并且配合咖啡因和蛋白質。

如果是運動完馬上補充，可以選擇一些吸收快的碳水，比如葡萄糖、香蕉等，之后在陸續(xù)補充慢吸收碳水。

●蛋白質是必需的

蛋白質是無條件首要補給。是的，練完你可以沒有碳水，但不能沒有蛋白質。

無論是耐力運動還是力量訓練，在訓練末期肌糖原消耗殆盡時，面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質，逆轉分解代謝，提高肌肉蛋白質合成速率（MPS）——這種效果是無可替代的。

在傳統(tǒng)觀念里，運動后存在“合成代謝窗口期”。

而近幾年的研究認為，這個窗口期可能很久，而不是短短的幾十分鐘。

但是無論窗口期多長，我們都要知道：營養(yǎng)輸送不是全時段恒定的，而是不同情況下存在優(yōu)先級，比如阻力訓練前后的營養(yǎng)攝入會顯著增加蛋白質合成速率（MPS）。

選擇牛奶、雞蛋、乳清蛋白粉、植物蛋白粉，都是可以的。

●蛋白質+碳水化合物

而對于抗阻訓練，研究重申了蛋白質+碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存，改善肌肉損傷并促進更大的急性和慢性訓練適應。

●額外補充EAA，最大程度刺激肌蛋白合成

碳水+EAA的組合，可以讓肌蛋白合成速率（MPS）在短期內達到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以顯著降低練后血清中的皮質醇水平，直接逆轉蛋白質分解狀態(tài)。

如圖，合成代謝速率的峰值差異，高劑量的EAA>低劑量的EAA>乳清蛋白

EAA和乳清蛋白不同的點在于：雖然EAA是蛋白質分解的產(chǎn)物，但并不完全等同于蛋白質，而是一種“活性”成分。

索隊研發(fā)的EAA，除了10種氨基酸，還添加了電解質

EAA作為游離氨基酸，可以最快補全體內缺失的“氮平衡”，形成更高的峰值濃度，同時又起到合成代謝催化劑的作用，放大急性合成反應。（Park，2020）

●額外補充肌酸

2013年的研究表明，補充肌酸可以增加骨骼肌和瘦體重質量，且在練后補充肌酸的收益要大于練前。（Antonio，2013）

還記得索隊說的嗎？？？！！！

索隊從10年前，就跟你們說，練后補肌酸——不僅僅是方便，而且可能效果好

運動后（非立即）補充

●24小時內骨骼肌有額外的蛋白質敏感性，應保持足量的蛋白質供給

力量訓練后24小時骨骼肌也會對蛋白質的攝入和消化更為“敏感”：

你的肌蛋白合成速率（MPS）會持續(xù)升高至少48小時，相應的，肌蛋白分解速率（MPB）也會持續(xù)升高24小時——所以24小時之內的蛋白質補充，對骨骼肌是有額外的意義的。（Morton ，2015）

每3至4小時攝入20-40克蛋白質最能夠促進及蛋白合成。

當然，實際操作中對非專業(yè)愛好者可能要求有點高，但練后餐和次日早餐是絕對要吃好。

睡前補充呢？

有研究表明，睡前食用酪蛋白（約 30-40 克），可以在整晚促進 MPS 和代謝率。

但是索隊要說點自己的想法：睡前補充蛋白質取決于你當天的蛋白質攝入量是否充足，以及你的睡眠質量。

簡單來說：更適合那些3餐蛋白質吃不夠、飲食時間也不是很好，且睡前補充不影響睡眠的人。

本身睡眠質量一般，額外吃蛋白質可能會因為水解蛋白而造成排尿、發(fā)熱等問題，影響睡眠。

另外，乳制品來源蛋白質也可能加重炎癥（酪蛋白也是），尤其是睡前服用，也要注意。

維生素、補劑？

有些成分，也有額外的促進作用，例如EGCG等。

不過別忘了索隊說的：營養(yǎng)認知！

其他成分，都屬于5（膳食補充劑）。

反而不是重點了，索隊在之后的《健身增效成分》中，再系統(tǒng)講解。

1、學會“吃飯”：一日三餐是最核心的；

2、動態(tài)調整。

3、不要搞特殊：別tmd覺得自己健身就不是正常人；

4、強化營養(yǎng)細節(jié)：比如增肌需要更多蛋白質，運動后需要快碳等；

5、膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質；

6、跟著索隊學知識。

總結

總體來說：

-碳水的重要性很多人可能會忽略，無論增肌減肥！

-蛋白質的重要性絕對是處于第一等級的，盡管很多人都知道。

-EAA、肌酸在練后補充中確實有各自的優(yōu)勢，可以根據(jù)自己的訓練情況考慮。

-維生素、礦物質在特定條件下也很重要，但是要根據(jù)情況建議。

-酪蛋白在一定情況下，也可以選擇補充。

索隊目前開通了：
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