前兩天，K醬 想約朋友一起跑步，卻慘遭拒絕：

K醬 這位朋友，從今年年初「入坑」跑步，現(xiàn)在也是能跑 5 公里、10 公里都不在話下的人了！

但是……每次跑步對(duì)她來(lái)說(shuō)都超級(jí)累！甚至讓她產(chǎn)生了輕微「厭跑」的情緒。

比如這次跑步

7 分配，心率 170

中間還不得不停下來(lái)休息

你是不是也跑著跑著就喘得上氣不接下氣，還越跑感覺(jué)腿越「沉」、邁不開(kāi)？

出現(xiàn)這些情況，往往都是同一個(gè)原因：你的心率太快了！

今天，K醬 好好講一講「越跑越輕松」的秘訣——「二區(qū)心率」、

表1 不同心率區(qū)間及其作用

上圖中標(biāo)紅色框的就是所謂的「二區(qū)心率」，即 60 ~ 70% 最大心率區(qū)間，也稱為「燃脂心率區(qū)間」。

二區(qū)心率為啥這么好？

因?yàn)樵谶@個(gè)心率區(qū)間的時(shí)候，身體會(huì)較多地利用脂肪作為能量來(lái)源，有助于減肥和塑形，且強(qiáng)度適中，既不會(huì)非常輕松，也不會(huì)過(guò)度疲勞，能讓身體持續(xù)進(jìn)行有氧代謝。

圖片來(lái)源：soogif.com

而且，二區(qū)心率可以持續(xù)刺激心肺系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟的收縮力，提升身體的氧氣輸送能力，還可以加強(qiáng)心肌，使之變得更加強(qiáng)韌。

久而久之，同等負(fù)荷下心臟需要跳動(dòng)的次數(shù)就會(huì)減少。（換句話說(shuō)：跑步的能力也得到提高了！）

怎么知道自己的二區(qū)心率是多少呢？

• 最常用的公式是：最大心率= 220-年齡。此方法簡(jiǎn)單易行，適用于大多數(shù)健康成年人，但個(gè)體差異可能導(dǎo)致結(jié)果存在一定誤差。

• 另一個(gè)公式是：最大心率= 208-年齡*0.7。該公式考慮了年齡對(duì)最大心率的影響，數(shù)值相對(duì)準(zhǔn)確。

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你也可以采用實(shí)測(cè)法計(jì)算最大心率：

當(dāng)跑完一個(gè)跑程后（到達(dá)終點(diǎn)時(shí)），立即測(cè)量 10s 的脈搏頻率，換算成 1 min 的脈率（ 1min 心率），再加上 2 就是跑 1min 的最高心率。

例如：跑步結(jié)束時(shí)測(cè)得 10s 的最高心率是26 次，則跑步時(shí) 1min 的最高心率是：26×6+2=158次。

*由于停止跑步后 90s 以內(nèi)，心率會(huì)下降得特別快，所以，要較準(zhǔn)確的得到跑步時(shí)最高心率，要記得在跑步停下來(lái)后立即測(cè)量哦~

辦法一：主觀感受

二區(qū)心率屬于中等強(qiáng)度，可持續(xù)性強(qiáng)，身體整體感覺(jué)較為輕松，也更易堅(jiān)持。

如果你感覺(jué)呼吸困難、心臟跳動(dòng)劇烈，甚至喉嚨跑出血腥味兒，大概率心率已經(jīng)飆升。

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辦法二：心率監(jiān)測(cè)設(shè)備

當(dāng)然，「感覺(jué)」也不一定總是靠得住。因此，很多人會(huì)選擇心率帶、運(yùn)動(dòng)手表等設(shè)備，查看自己的實(shí)時(shí)心率。

你是不是想說(shuō)：算出來(lái)二區(qū)心率已經(jīng)很麻煩了，難道跑步的時(shí)候我還要不停抬手看我的心率嗎？

確實(shí)，跑步的時(shí)候頻繁看手表或手機(jī)，不僅會(huì)分散跑步的專注力，如果是路跑的話，還可能帶來(lái)一定風(fēng)險(xiǎn)。

Keep 首款智能手表- Keep Watch Pilot 1 獨(dú)創(chuàng)的「心率燈」，就是解決這個(gè)問(wèn)題而生！

不用點(diǎn)亮手表，不用頻繁抬手，也不用語(yǔ)音播報(bào)，只需要關(guān)注心率燈給到的「顏色信號(hào)」，就能輕松掌握實(shí)時(shí)心率。

跑步的時(shí)候不用隨時(shí)抬手，只要看顏色就可以實(shí)時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，直觀、方便，而且更加安全。

而且，Keep 智能運(yùn)動(dòng)手表配有 8 通道心率檢測(cè)，多點(diǎn)接收，能保證監(jiān)測(cè)準(zhǔn)確率。

想要跑得更「順」更省心，Keep 智能運(yùn)動(dòng)手表，真是你的陪跑好搭子~

當(dāng)然，看到這里，你可能還在想：

真的跑起來(lái)，難免心率飄忽不定，這時(shí)候要怎么辦呢？

還是可以參考心率燈，如果心率高（手表的燈變黃或者變紅），一定要從下面幾個(gè)方法出發(fā)，及時(shí)調(diào)整：

1??放慢腳步

當(dāng)你放慢腳步，身體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，心臟向各部位輸送氧氣的泵血量就會(huì)相應(yīng)減少，心率也會(huì)逐漸下降。

2??提高步頻

很多初學(xué)者一旦放慢腳步就會(huì)很慢，只能變成「走」，這時(shí)候還能怎么辦呢？可以嘗試降低步幅，提高步頻。

降低步幅可以減小落地時(shí)身體的沖擊力，從而減小心臟的負(fù)擔(dān)，有助于降低心率；較高的步頻更容易保持穩(wěn)定和平衡，減少不必要的能量消耗，也能幫助降低心率。

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3??少跑一點(diǎn)

減少單次跑步距離，是最直接的方法之一。跑步距離減少，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相對(duì)較輕，身體對(duì)氧氣的需求也會(huì)減少，心臟的負(fù)擔(dān)自然也會(huì)降低。

4??加強(qiáng)呼吸技巧

學(xué)習(xí)并練習(xí)深呼吸和節(jié)奏呼吸，提高氧氣利用效率。

跑步時(shí)采用深呼吸的方式，慢慢吸氣，讓空氣充分充滿胸腔和腹部，然后慢慢吐氣，這樣可以增加氧氣的攝入，有助于降低心率，或者采用三步一吸、三步一呼的節(jié)奏，也能讓呼吸更加順暢，減少心臟負(fù)擔(dān)。

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怎么樣？看完這篇，下次跑步就試試「二區(qū)心率」吧！

回來(lái)記得告訴 K醬 你的感受哦！

參考文獻(xiàn)（上下滑動(dòng)查看完整版）：

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