張大爺今年66歲，平時就愛好做點運動，每天早起后習慣到小區(qū)附近公園跑跑步或者做些體能訓練，也因此他一直以為自己身體很康健。

然而上周一個意想不到的意外，卻差點讓他沒了命！

當時他就像往常一樣在小區(qū)周圍跑步，突然跑著跑著就感覺喘不上氣，還以為自己跑岔氣了，休息了幾分鐘，臉都發(fā)白了，也沒緩過來。

幸好當時他及時打電話給了兒子說明情況，等人被送到醫(yī)院，已經有點意識模糊了。經檢查診斷，是急性心肌梗死引起的癥狀，因為病情危急，需要立即植入支架。

經此一事，家人對他的運動習慣是怨氣更大了，子女都指責：一把年紀了，就該好好靜養(yǎng)，這天天的折騰，差點連命都沒了。

確實很多人看來，老人的生活應該宜靜不宜動，但運動真的不適合老人嗎？

一、老人想長壽，該多靜養(yǎng)還是多鍛煉？

《新英格蘭雜志（BMJ）》就曾發(fā)布過相關研究，通過對36383名平均年齡在62.6歲的高齡受試者進行隨訪調查，經過最后分析發(fā)現，只要動起來，都會降低一定的死亡風險。

其中，每天進行半小時左右的中高強度運動可以降低50%-60%的死亡風險，哪怕是只做1小時的輕度鍛煉，也可以降低40%的死亡風險。也就是說，老人多運動才更容易長壽。

類似研究還有很多，很多人擔心年紀大不適合運動，然而2021年發(fā)布在《英國醫(yī)學雜志》上的一篇來自法國學者本杰明·蘭德雷領導的研究，通過對6194名受試者進行運動與死亡風險評估后，發(fā)現65歲后，運動能力越差的人，死亡風險越高，這種運動能力的衰退現象可能從死亡之前10年就已經開始。

但必要的靜養(yǎng)也是不可少的，適度運動的同時也別忘了學會勞逸結合，聯(lián)勤保障部隊第983醫(yī)院心血管科副主任醫(yī)師王星表示靜養(yǎng)不代表就是物理意義上的躺著啥也不干，其實靜養(yǎng)更多的是提倡修養(yǎng)身心，可以是出去散散步，喝喝茶，和朋友聊聊天，把身心放松下來做一些沒意義的事情，也可以有利于身心健康。

二、世衛(wèi)組織：運動是“最好的抗病良藥”

其實運動對人的好處遠遠被低估，多項研究也已經表明，運動與長壽之間的關系，認為任何鍛煉都與心血管死亡風險、骨質疏松、某些癌癥風險的降低有關

《體育運動醫(yī)學與科學》上就曾發(fā)布過一篇關于運動與抗癌的研究，研究員招募了10名平均年齡在73歲的高齡前列腺癌癥患者，并針對他們全身主要肌群進行抗阻訓練，經過12周的運動干預，結果顯示，患者的血液中確實產生了可以抑制癌細胞生長的有效成分。

看到這里，可能有人已經迫不及待想要動起來了，但先別急，運動過度也可能帶來反作用力，因此想要達到最佳防癌效果，3個性價比最高的運動形式已經總結好，直接抄。

第3名：室內有氧運動

比如室內跳操、舞蹈、瑜伽都是很好的有氧運動，堅持鍛煉可以改善心血管功能，預防三高風險，合理的有氧運動可以降低36%的心血管疾病風險，甚至全因死亡風險也會下降27%。

第2名：游泳

游泳是一項可以鍛煉到全身肌肉的運動，而且在改善心血管健康和心肺功能方面，甚至是抗癌方面也有很好的表現。

腫瘤外科領域的權威專家湯釗猷院士為了驗證游泳與抗癌的關系，進行了一項對照試驗，在給實驗小鼠移植肝癌細胞后，觀察病鼠們在不游泳和每天5至8分鐘、16至32分鐘游泳的情況下生存期的差異，結果顯示每天游5至8分鐘的小鼠生存期延長了10天，湯釗猷院士認為實驗已經充分展示了游泳在抗癌方面的潛力，游泳才是抗癌運動的優(yōu)選。

第1名：揮拍類運動

比如常見的乒乓球、羽毛球甚至網球都屬于揮拍類運動，這種運動對個體的身體協(xié)調能力、柔韌性和肌肉耐力都有一定要求，長期保持揮拍類運動，一方面可以增強肌肉骨骼的力量，改善心肺功能，同時也可以鍛煉專注力，把大腦調動起來，對于老人來說也可以起到一定的大腦衰老延緩效果。

三、上了年紀的人，該如何鍛煉？越多越好嗎？

雖然運動對身體好處多多，但不代表運動就是越多越好，《歐洲流行病學雜志》今年最新發(fā)布的一項研究中，來自芬蘭的科學家招募了22750對雙胞胎劃分為對照組，發(fā)現中等活躍組的死亡率降低了7%，久坐和高水平運動組在死亡率表現上并無太大差異。

研究員還進一步探究了運動與衰老之間的關系，發(fā)現運動最少和最多的人生物衰老速度都很快，反而是中等強度運動最抗衰老。所以說，運動做多了也不見得好到哪里去，特別是老人運動時千萬不要盲目跟風，過量運動。

那么，上了年紀的人，該怎樣正確鍛煉？

1、不要忽視身體信號

當運動量超出身體負荷，就會發(fā)出一些不適信號，比如頭暈、心慌、呼吸不暢、胸悶等，這時候就不要繼續(xù)堅持了，否則可能引起不必要的健康風險。

2、不要忘記熱身、拉伸

運動前熱身很重要，別小看熱身，很多老人就是因為熱身不足，導致摔倒、骨折風險，尤其是65歲以后，骨骼流失過多，運動前最后讓身體預熱一下，避免直接進入運動，給身體帶來過大沖擊和負擔。

3、不要一早空腹運動

很多老人喜歡晨練，一起床洗漱后直接出門，本來早上血壓、血液粘稠度就比較高，空腹狀態(tài)下運動，只會加劇健康隱患，長時間的胃排空也可能引發(fā)低血糖等風險，建議運動之前最好先墊墊肚子，吃點東西，這樣也可以有更好的運動狀態(tài)。

其實老人運動還有很多注意事項，但關鍵一點就在于安全，適度鍛煉，在身體承受力下合理安排適合自己的運動，正確運動才能更有益于身心健康。

參考資料：

[1]《運動達到哪種程度最好？2萬對雙胞胎研究發(fā)現：這樣運動延壽效果最好》.健康時報.2025-03-31.

[2]《老年人運動雖好，但應避開這3個誤區(qū)，轉提醒→》 .人民網科普.2025-04-03.

[3]《60歲還堅持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報他……》.生命時報.2019-12-19.

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