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你正處于倦怠的困境嗎？

倦怠 是一種由過度和長期壓力引起的情緒、身體和心理上的極度疲憊狀態。當你感到不堪重負、情緒耗盡且無法應對持續的需求時，就會產生這種狀態。倦怠的負面影響會滲透到生活的各個方面——包括家庭、工作/學習和社交。倦怠還可能導致身體發生長期變化，降低身體免疫力，讓你容易生病。

你是否步入倦怠的困境？

如果你有以下情況，那么你有可能正處于倦怠的困境：

（1）每天都感覺糟糕。

（2）對工作或家庭生活失去關心，覺得一切都是浪費精力。

（3）總是感到精疲力盡。

（4）大部分時間花在讓你覺得枯燥或難以應付的任務上。

（5）覺得自己所做的一切都毫無意義，或不被認可。

倦怠的跡象和癥狀

倦怠是一個逐漸的過程，它不會一夜之間發生，而是會悄悄地逐步蔓延。倦怠的跡象和癥狀起初微妙，但隨著時間推移會越來越嚴重。如果你關注并積極減輕壓力，就可以預防嚴重崩潰。但如果忽視這些癥狀，最終會導致倦怠。

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倦怠的身體跡象和癥狀

（1）大部分時間感到疲憊和精力枯竭。

（2）免疫力下降，經常生病。

（3）頻繁的頭痛或肌肉疼痛。

（4）食欲或睡眠習慣的變化。

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倦怠的情緒跡象和癥狀

（1）失敗感和自我懷疑。

（2）感到無助、受困和挫敗。

（3）疏離感，覺得與世界隔離。

（4）失去動力，日益憤世嫉俗和消極的態度。

（5）滿意度和成就感下降。

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倦怠的行為跡象和癥狀

（1） 逃避責任。

（2） 與他人隔離。

（3） 拖延，完成事情的時間變長。

（4） 通過食物、藥物或酒精來應對。

（5） 將挫折發泄到他人身上。

（6） 缺勤、遲到或早退。

壓力和倦怠的區別

倦怠可能是持續壓力的結果，但它與過度壓力并不相同。壓力通常意味著太多：太多的壓力對你身體和精神的需求過高。然而，感到壓力的人想象到如果能控制好一切就會感覺好一些。

而倦怠則意味著不夠。倦怠意味著感到空虛和精神上的疲憊，缺乏動力且漠不關心。經歷倦怠的人往往看不到情況有所好轉的希望。如果過度壓力讓人感覺被責任淹沒，倦怠則是一種干涸的感覺。

倦怠與抑郁的區別

倦怠和抑郁有時也難以區分，且兩者的一些癥狀可能重疊。

倦怠的階段

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階段1（蜜月期）

你對一項任務充滿激情，無論是剛獲得新工作、升職、入學，還是開始承擔育兒或照顧責任。你準備接受新的責任，渴望證明自己。

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階段2（壓力開始期）

隨著新責任帶來的壓力逐漸顯現，你開始忽視自我照顧需求。睡眠質量下降，焦慮感變得更加頻繁，伴隨易怒、頭痛和疲勞。

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階段3（慢性壓力期）

你一直感到疲憊，對事物感到憤世嫉俗或冷漠。社交問題也可能出現。你可能會疏遠同事，或對親人產生怨恨。

04

階段4（倦怠期）

此時，你對未來感到悲觀，糾結于遇到的各種問題。你開始忽視個人健康，伴隨胃腸問題和慢性頭痛等身體問題。

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階段5（習慣性倦?。?/strong>

你的幸福感降至最低。你總是感到悲傷，精神和身體上都極度疲憊。

倦怠的原因

倦怠并不僅是由壓力引起的，其他因素也會導致倦怠。

▌1. 工作相關的倦怠原因

（1） 感覺對自己的工作幾乎沒有控制權。

（2） 缺乏對出色工作的認可或獎勵。

（3） 工作要求不清晰或過于苛刻。

（4） 從事單調或缺乏挑戰性的工作。

（5） 在混亂或高壓環境中工作。

▌2. 生活方式導致的倦怠原因

（1） 工作過多，缺乏社交或放松的時間。

（2） 缺乏親密、支持性的關系。

（3） 承擔了太多責任，缺少他人的幫助。

（4） 睡眠不足。

▌3. 個性特征可能導致倦怠

（1） 完美主義傾向；永遠覺得不夠好。

（2） 對自己和世界的悲觀看法。

（3） 需要控制一切，不愿將任務交給他人。

（4） 追求高成就的A型性格。

如何應對倦怠

以下建議可以幫助你應對癥狀，恢復精力。

提示1：尋求他人的幫助

社交接觸是自然的減壓良藥，與一個善于傾聽的人面對面交談，是平復神經系統和緩解壓力的最快方式之一。你傾訴的對象不必“解決”你的問題，他們只需成為一個善于傾聽的朋友，不分心、不評判地傾聽你的話。

向你身邊最親近的人伸出手，比如伴侶、家人和朋友。敞開心扉不僅不會讓你成為他人的負擔，還會進一步增強你們的友誼。試著不要去想那些讓你感到倦怠的事情，確保與親友在一起的時光是積極愉快的。

減少與負面情緒的人的接觸。與只會抱怨的人在一起只會拉低你的情緒和心態。如果你必須和負面的人一起工作，盡量減少與他們相處的時間。

與對你有個人意義的事業或社區團體建立聯系。加入一個支持團體可以讓你與志同道合的人交談，分享如何應對日常壓力，并結交新朋友。

幫助他人會帶來巨大的愉悅感，有助于顯著減少壓力，并拓寬你的社交圈。

提示2：重新審視你對工作的看法

嘗試在工作中找到一些價值。即使在一些平凡的工作中，你也可以關注你的角色對他人的幫助，或是提供了急需的產品或服務。即使只是與同事在午餐時聊天，也可以幫助你改變對工作的態度，重拾意義和控制感。

在工作中結交朋友。擁有工作中的強大關系紐帶可以幫助減輕單調，抵消倦怠的影響。和同事一起聊天、開玩笑可以幫助緩解工作中的壓力，提升工作表現，或是讓你渡過艱難的一天。

休息一下。如果倦怠是不可避免的，嘗試徹底從工作中抽身。利用病假，臨時休假，任何可以讓你遠離當前狀況的方法。利用這段時間來恢復精力，并探索其他方法。

提示3：重新評估你的優先事項

設定界限。不要超負荷承諾自己。學會對占用你時間的請求說“不”。如果覺得很難拒絕，提醒自己說“不”讓你有機會對自己想要的承諾說“是”。

從網絡中抽離。設定每天一段時間徹底斷網。放下筆記本，關掉手機，停止查看電子郵件或社交媒體。

培養你富有創意的一面。創造力是緩解倦怠的有力解藥。嘗試新事物，開始一個有趣的項目，或重新拾起喜歡的愛好。

留出放松的時間。瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以激活身體的放松反應，這是一種與壓力反應相對的安寧狀態。

保證充足的睡眠。感到疲憊會加劇倦怠，使你思維變得不理性。通過良好的睡眠，在壓力情況下保持冷靜。

提示4：優先考慮鍛煉

盡量每天鍛煉30分鐘以上，或分成10分鐘的短時間活動。10分鐘的步行可以提升兩小時的心情。

節奏性運動，即同時活動手臂和腿部的運動，是提升情緒、增加能量、提高專注力以及放松身心的極佳方式。

為了最大限度地減輕壓力，不要繼續專注于思緒，而是關注你的身體及其在運動時的感覺：比如腳踩在地上的觸感，或風拂過皮膚的感覺。

提示5：用健康的飲食支持你的情緒和能量

減少糖和精制碳水化合物。盡管你可能會渴望甜食或安慰食品，但這些精制碳水化合物會迅速導致情緒和能量的崩潰。

減少可能影響情緒的食物的攝入量，如咖啡因、不健康的脂肪和含有化學防腐劑或激素的食品，這些食物可能對情緒產生不良影響。

多攝入Omega-3脂肪酸來提升情緒。最好的Omega-3來源包括富含脂肪的魚類、海藻、亞麻籽和核桃。

避免尼古丁。在壓力時吸煙看似有助于平靜情緒，但尼古丁是一種強效興奮劑，會導致更高的焦慮水平。

適度或盡量不飲酒。飲酒雖然可以暫時減輕擔憂，但過量則會隨著酒精作用的消退而引發焦慮。

倦怠雖然不是可診斷的醫學狀況，但如果你察覺到倦怠的癥狀，如心理、情緒和身體上的疲憊，那么暫停一下，重新評估你的優先事項并對生活做出改變至關重要。

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本文來源：上海精神衛生飄揚的綠絲帶

責任編輯：葉子

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