原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

2025年02月04日 10:01 上海

中國疾病預(yù)防控制中心表明，中國64.4%的成年人的鎂攝入量都是不夠的，低于平均值！

鎂是一種礦物質(zhì)，在我們身體正常運作中扮演著重要角色，體內(nèi)有超過300種化學(xué)反應(yīng)都依賴于鎂。

鎂不僅能保持心臟節(jié)律穩(wěn)定、血糖平衡，并維護關(guān)節(jié)軟骨的健康，還能幫助身體合成蛋白質(zhì)、骨骼和DNA。

沒有鎂，我們的肌肉就無法正常運動，神經(jīng)也不能有效地發(fā)送和接收信息。
遺憾的是我們身體不能自己制造鎂，所以我們必須要從飲食中獲取！

那么，索隊就來講一講如何判斷自己是不是缺鎂、以及如何有效補充鎂！

等不及了，索隊要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

中國人為什么缺鎂

1.飲食結(jié)構(gòu)原因

●飲食加工度高：現(xiàn)代飲食越來越多地依賴于高度加工的食品，這些食品在加工過程中往往會喪失大量的營養(yǎng)素，包括鎂。

●蔬菜和粗糧攝入不足：一些研究指出，中國人飲食中全谷物和綠葉蔬菜攝入量不足，而這些食物是鎂的重要來源。

●過量攝入鈉：中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中高鹽飲食較為普遍，過量鈉的攝入會增加尿鎂的排出，從而導(dǎo)致體內(nèi)鎂的流失。

●飲食不均衡和鎂含量低的食物攝入。

2.老年人：人體腎臟對鎂的重吸收效率每10年下降約3-5%，這意味著鎂的流失在老年人會顯著增加。

3.慢性疾病：糖尿病、高血壓和肥胖等慢性疾病在中國的發(fā)病率呈上升趨勢，而這些疾病往往會加蠻劇鎂的缺乏，其中《營養(yǎng)素》研究顯示，鎂缺乏在糖尿病患者中非常常見，其發(fā)生率高達47.7%！

4.高壓力和快節(jié)奏：現(xiàn)代社會壓力大、工作節(jié)奏快可能導(dǎo)致中國人群中的某些人長期處于壓力狀態(tài)，而壓力會影響身體的鎂吸收和利用，增加鎂消耗。

5.飲酒和吸煙：部分人群中酗酒和吸煙較為普遍，長期飲酒和吸煙會干擾鎂的吸收和促進鎂的流失。

6.炎癥：促炎因子會干擾鎂的吸收和代謝，而缺鎂又會反過來造成慢性炎癥，行程惡性循環(huán)！

缺鎂的表現(xiàn)

1.早期癥狀是食欲不振、惡心和嘔吐

2.肌肉抽搐和痙攣（包括夜間腿部痙攣）。

3.四肢麻木和刺痛

4.焦慮和抑郁

5.心律失常、心悸、高血壓等心臟健康問題

6.頭痛和偏頭痛：缺鎂與頻發(fā)的頭痛和偏頭痛相關(guān)。

7.便秘

8.骨質(zhì)疏松：長期的鎂缺乏可能導(dǎo)致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險。

9.睡眠質(zhì)量下降：鎂對于調(diào)節(jié)褪黑素水平（負責(zé)睡眠-覺醒周期的荷爾蒙），至關(guān)重要，鎂還能幫助減少或管理壓力，這是眾所周知的影響睡眠質(zhì)量的因素，所以缺鎂之后，睡眠質(zhì)量自然就下降了！

需要多少鎂

鎂的需求量因年齡和性別不同而有所差異。

根據(jù)NIH的推薦每日攝入量（RDA）如下：

嬰兒（0-6個月）：30毫克
嬰兒（7-12個月）：75毫克
兒童（1-3歲）：80毫克
兒童（4-8歲）：130毫克
青少年（9-13歲）：240毫克
青少年（14-18歲）：男生410毫克，女生360毫克
成年人（19-30歲）：男性400毫克，女性310毫克
成年人（31歲及以上）：男性420毫克，女性320毫克
孕婦：350-360毫克
哺乳期女性：310-320毫克

索隊提醒：以上數(shù)字不是絕對的標(biāo)準(zhǔn)值，具吃多少一定要根據(jù)自己的實際情況來調(diào)整！

如何補鎂

鎂在很多常見的食物里都含量很高，比如堅果、蔬菜、種子和豆類。
以下是一些鎂含量豐富的食物：

南瓜子，是最富含鎂的種子之一，每28克可提供150mg鎂。
奇亞籽，每28克含111毫克鎂。
糙米，每100克（煮熟）約含44mg鎂。
菠菜，每100克提供79mg鎂。
鷹嘴豆，約89mg鎂/一杯（煮熟）。
金槍魚，每170克含109mg鎂。
牛油果，一個中型牛油果含有約58mg鎂。香蕉，每根中等大小含約41mg鎂。
酸奶（低脂），每100克含約19mg鎂。
黑巧克力（至少70%可可），每28克可提供約64mg鎂。

總之，大家一定要記住，很多營養(yǎng)素的生物利用率都不高，鎂也不例外。

而且有各種各樣的食物都富含鎂，索隊非常不建議大家逮著一種食物庫庫吃，想著吃的越多補充地也越多，其實這樣是沒用的，實際上補也補不到多少！

最好的方法就是去進行多樣化飲食、均衡飲食，這樣補充到的營養(yǎng)也更全面！

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一天補充1-2份剛剛好。

這個含量加上我們飲食中的鎂，不會超標(biāo)、剛好起效果。

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