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昨日小慧介紹了。

今天小慧介紹另一位烏干達名將約書亞·切普特蓋（Joshua Cheptegei），目前是5000米和10000米的世界紀錄保持者，并在2024年巴黎奧運會上以26分43秒14的成績奪得男子10000米金牌。

為什么在介紹雅各布·基普利莫之后，緊接著介紹約書亞·切普特蓋呢？為因為切普特蓋宣布將參加2025年東京馬拉松。

他的首場馬拉松可謂刻骨銘心，那是2023年12月3日瓦倫西亞馬拉松，他在到達終點時已經踉踉蹌蹌，甚至無法行走，最終被人抱著離開。首馬成績2:08:59（排名37），對于擁有10000米世界紀錄26分11秒00（2020年創造）的選手而言，首馬成績可謂是“慘不忍睹”。由此可見，馬拉松訓練需要更長周期的針對性有氧耐力訓練和肌耐力訓練。

但出類拔萃的選手就是有過人之處，在經歷了狀態調整與重心轉移之后，2024年巴黎奧運會，他以26分43秒14的成績打破奧運會紀錄并奪得10000米金牌。

小慧還有一段插曲要講，在2024年巴黎奧運會男子10000米決賽中，雅各布·基普利莫在最后階段為約書亞·切普特蓋保駕護航，幫助他成功奪冠并刷新奧運會紀錄，可謂兄弟情深！

約書亞·切普特蓋在巴黎奧運會后表示，計劃轉戰馬拉松項目，并希望提升自己在馬拉松上的表現。

2025年3月2日舉辦的東京馬拉松是他第二次參加馬拉松比賽，而他的隊友雅各布·基普利莫剛剛在前天創造了令人瞠目結舌的56分42秒半馬世界紀錄。此刻，除了給隊友送上祝福，也進一步點燃了約書亞·切普特蓋破‘2’的雄心！

備戰訓練基地與環境

切普特蓋的備戰基地位于烏干達東部長跑圣地卡普喬瓦（Kapchorwa），這里海拔約1900米，氣候宜人，是烏干達長跑運動的中心。與同胞雅各布·基普利莫（Jacob Kiplimo）及教練團隊共同訓練，團隊合作氛圍濃厚。卡普喬瓦的訓練以山地跑為主，強調有氧耐力和腿部力量，輔以動態拉伸和恢復性訓練。

針對性訓練計劃

為彌補首馬經驗不足，切普特蓋的訓練計劃由其教練Addy Ruite設計，重點圍繞長距離耐力提升和馬拉松專項適應展開。

1、基礎耐力強化

長距離跑：每周一次30-35公里的長距離訓練，配速控制在每公里3分30秒至3分45秒，模擬馬拉松后半程的耐力需求。

山地訓練：卡普喬瓦的丘陵地形被用于提升抗乳酸能力，每周安排一次山坡重復跑（例如10×1公里爬坡，坡度5%-8%）。

2、馬拉松配速訓練

節奏跑：以目標馬拉松配速（約每公里2分55秒-3分）完成20-25公里，強化比賽節奏感。

分段加速跑：例如前15公里以3分05秒/公里配速，后10公里逐漸提速至2分55秒/公里，模擬比賽后半程的加速策略。

3、速度與爆發力訓練

間歇跑：每周一次田徑場高強度間歇訓練，如10×1公里（配速2分40秒-2分45秒/公里），間歇時間與跑動時間相等。

法特萊克跑：在長跑中穿插無固定距離的變速跑，提升應對賽道起伏的能力。

4、恢復與調整

每日保證10小時睡眠（夜間8小時+白天2小時休息），結合冷水浴、按摩和理療加速恢復。

每周安排一天完全休息，避免過度訓練。

心理狀態與戰術調整
1、經驗總結與心理重建
切普特蓋在瓦倫西亞首馬的失利被歸因于后半程配速失控和能量補給策略失誤。教練團隊通過比賽錄像分析，調整其比賽中段配速穩定性，并加強補給訓練（如每5公里攝入能量膠）。
切普特蓋在巴黎奧運會后表示：“馬拉松需要全新的專注，我要像對待場地賽一樣敬畏每一公里?！?br/>2、團隊協作與模擬實戰
團隊協作：與基普利莫等隊友進行模擬比賽訓練，例如在長距離跑中交替領跑，培養跟隨與突圍的戰術靈活性。
模擬實戰：參加肯尼亞埃爾多雷特的高海拔集訓，與國際選手合練40公里長距離訓練課程，提升對抗高強度競爭的能力。
日常飲食優化

高碳水化合物攝入（占總熱量60%-70%），以米飯、意面為主，搭配優質蛋白質（雞肉、豆類）和深色蔬菜。

比賽補給策略

每5公里補充能量膠（含30克碳水化合物）和電解質飲料，模擬訓練中腸道適應性。

賽前3小時完成早餐，避免胃腸不適。

目標與展望
1、成績目標
沖擊烏干達國家紀錄（2小時04分48秒），并爭取跑進2小時04分以內。
東京馬拉松賽道相對于柏林馬拉松并非平坦快速，但去年肯尼亞的本森·基普魯托在這條賽道上創造了2:02:16的賽道紀錄及亞洲境內紀錄，所以也是能創造好成績的大滿貫賽道。
切普特蓋計劃前半程以2分58秒/公里保守配速，后半程根據狀態決定是否提速。
2、歷史意義
若成功，切普特蓋將成為繼基普喬格、貝克勒之后，又一位從場地賽轉型馬拉松的傳奇人物，進一步鞏固其“中長跑全能王”的地位，為烏干達長跑運動帶來了巨大的國際影響力。如今，烏干達在馬拉松項目上已經有了兩位王牌選手，就看何時能取得突破了。
總結

約書亞·切普特蓋的東京馬拉松備戰融合了場地賽的嚴謹性與馬拉松的適應性訓練，通過科學計劃、團隊協作及心理重塑，力求突破首馬失利陰影。他的表現不僅關乎個人榮譽，更將檢驗場地賽王者能否在馬拉松領域延續統治力。2025年3月2日的東京賽道，或將成為其職業生涯的又一里程碑。

沉寂一段時間的破2話題又起，你看好今年會有選手破2嗎？

你可知道？

約書亞·切普特蓋在大學學習文學，他說道：“文學一直是我的熱情所在。我喜歡讀書?！?/p>