原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

這是索隊“健身常識系列”，歡迎各位讀者都閱讀
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今天索隊要聊的是“體重變化”，尤其是不少人擔(dān)心的“怎么最近xx天，體重漲了x斤”。

增肌新手可能會沾沾自喜：哇我增肌效果比豬還快。
減肥新手可能會郁郁寡歡：怎么胖了這么多。

尤其是在假期放縱、吃多之后，恨不得穿越回去給胡吃海喝的自己來個大比兜？

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

事實上，索隊可以很肯定地告訴你——短期內(nèi)增長的絕對不是脂肪！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

短期內(nèi)體重增加的不是脂肪

沒錯，你的體重確實增加了，體重秤上的數(shù)字不會作假，你確實是“重”了。

你也可能會有以下的變化，比如：照鏡子發(fā)現(xiàn)自己看起來沒之前那么瘦、沒那么線條分明了，腰圍數(shù)字變大，衣服穿起來已經(jīng)感覺有點小了......

但重點來了，這些變化只能證明你在這段時間里體重增加了，而體重增加≠增長脂肪！

“體重”可不只是脂肪，它還包含肌肉、便便、水分、糖原（儲存在肌肉和肝臟里的能量）、胃里的食物（還沒消化的那些）等等。

尤其是水分、糖原和胃里沒消化的食物這三個 “調(diào)皮鬼”，會讓你的體重像坐過山車一樣，每天、每周，甚至每個小時都在變。

更有意思的是，當(dāng)你吃得和平時不一樣，比如碳水吃多了、鹽吃多了、喝了更多酒，或者吃得比平時多了，這些都會導(dǎo)致讓體重秤上的數(shù)字飆升，讓你出現(xiàn)上面的變化。

甚至，壓力增加造成的皮質(zhì)醇升高，也會讓身體儲水、體重短期提升。

所以你明白了吧，你并沒有長一堆脂肪！你只是體重增長了。

而且當(dāng)這種體重增加發(fā)生在短時間內(nèi)（比如一兩天、幾天或者一周內(nèi)），可以肯定的是，這些增加的體重大部分（甚至全部）都是來自這些暫時性因素，而不是你以為的脂肪。

來看看研究

2008年9月1日發(fā)表在《國際肥胖雜志》的研究表明，1斤脂肪大約等于3500卡路里的熱量。

這意味著，如果你想增長1斤脂肪，就得在你的日常熱量需求（也就是維持體重的熱量）基礎(chǔ)上額外攝入3500卡路里。

舉例1：一天胖了1-3斤

假設(shè)小明，他的每日維持熱量是2500卡路里，某天他吃嗨了，第二天早上發(fā)現(xiàn)體重比前一天多了1-3斤。

那么如果這漲的都是脂肪，他得攝入多少卡路里呢？

如果漲1斤脂肪，需要吃 6000卡路里；
如果漲2斤脂肪，需要吃 9500卡路里；
如果漲3斤脂肪，需要吃 13000卡路里。

這tm還是理論數(shù)據(jù)，考慮到吸收率、腸道功能——恐怕你得吃更多才行......

不管你那天怎么放飛自我，索隊可以很負(fù)責(zé)任地告訴你，你肯定沒吃到這個量（正常人想故意吃這么多都很難）。

而且以索隊多年進(jìn)行健康指導(dǎo)的經(jīng)驗來看，就算有人吃多了，通常也就多攝入幾百卡路里而已，這對體脂的影響幾乎可以忽略不計。

舉例2：幾天胖了5斤

再來看另一個例子，這是索隊一個客戶的真實經(jīng)歷，他之前在減脂階段，保持著適度的熱量赤字，減脂效果很不錯。

但他在國慶旅游后回來一稱，發(fā)現(xiàn)體重比之前多了5斤！
他知道自己旅途中吃多了，但真的可能在幾天內(nèi)長5斤脂肪嗎？

答案是：不可能！

因為要長這5斤脂肪，他需要滿足以下兩個條件：

先吃夠熱量，把減脂階段的熱量赤字補(bǔ)回來，讓自己回到“維持熱量”水平；然后，在此基礎(chǔ)上，額外再吃17500卡路里。

他顯然是做不到的，所以我告訴他不用慌，漲的這5斤體重大部分只是暫時性的，只要飲食恢復(fù)正常，這些體重很快就會掉下去。

果然，幾天后他給我發(fā)消息：“索隊，你說得太對了！我的體重果然又掉了4.5斤”！

（沒錯，他還是漲了一點脂肪的）

總之，短時間內(nèi)體重增加，99%都不是脂肪，而是暫時性體重波動。
只要你恢復(fù)正常飲食，這些“假體重”很快就會消失，所以，別再因為體重秤上的數(shù)字嚇到自己啦！

遇到體重暴增怎么辦

我們大家都明白，即使已經(jīng)很努力了，總會有那么幾天，飲食沒按照計劃來，小小的放縱了一下，破了“道心”！

其實，這種事誰都會遇到，是很正常的！

所以，當(dāng)這種情況不可避免地發(fā)生時，最好避免發(fā)生以下地情況！

錯誤1：情緒崩潰型

你錯誤地以為自己長了一堆肥肉，然后開始不開心、生氣、自責(zé)、沮喪、懊惱……各種負(fù)面情緒輪番上陣。

最終陷入暴食→崩潰→報復(fù)性絕食→暴食......的惡性循環(huán)里。

錯誤2：瘋狂補(bǔ)救自虐型

你錯誤地以為自己長了一堆脂肪，于是逼著自己瘋狂做大量有氧運動，或者接下來幾天拼命少吃，試圖“彌補(bǔ)過錯”。

錯誤3：擺爛型（真·肥肉養(yǎng)成計劃）

你錯誤地以為自己長了一堆脂肪，然后心態(tài)崩了，開始告訴自己：“反正都已經(jīng)搞砸了，干脆繼續(xù)吃吧，反正這一天/這一周都沒救了?！?/p>

這不僅完全是錯誤的，還真有可能導(dǎo)致你真的長脂肪！

我們的正確做法是：

1、要清楚地認(rèn)識到，短時間內(nèi)的體重增加大部分（甚至全部）都是暫時性的“假體重”，而不是脂肪！

《柳葉刀》研究已經(jīng)表明，90%短期增重會在3天內(nèi)自動消失（Lancet. 2020）。

2、認(rèn)認(rèn)真真恢復(fù)原來的飲食，不必過度焦慮。

當(dāng)然你也可以采取短期的輕斷食，幫助控制脂肪。

（這個內(nèi)容，索隊在《減肥牌面課》中詳細(xì)講解）

3、適當(dāng)運動，尤其是一定量的有氧，可以更快排出水分。

所以，只要你恢復(fù)正常飲食，堅持繼續(xù)按照計劃走，這些體重很快就會消失，這周你依然會恢復(fù)到正常的體重，不會影響你最終的減脂效果。

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