夏天到了，迷人的小蠻腰，超高的回頭率，你想要嗎？

久坐不動、愛吃美食的你，腰腹贅肉會越來越多。想要在沙灘秀出小蠻腰、馬甲線，那么一定要減掉腹部贅肉。

小編的腰圍從75cm到65cm，兩個月練出了馬甲線，我是怎么做到的?

首先，我們要搞清楚增肌跟減脂的區別，減肚子的底層邏輯是減脂，我們需要靠有氧運動，而練馬甲線的底層邏輯是增肌，我們需要靠腹部訓練。

因此，小編每天會安排40分鐘的有氧運動，比如慢跑、健身操、打球等運動來降低體脂率，以此減掉腹部贅肉，并且隔天安排一組全方位的腹肌訓練，以此雕刻馬甲線身材。

若你沒有充裕的時間進行健身（有氧運動+腹部訓練），可以選擇了有氧跟無氧運動結合的高強度間歇訓練HIIT，每天只需要20分鐘，就能達到燃脂塑形的目標。

此外，飲食管理也是需要重視的環節。

小編為了更快恢復平坦小腹，進行了減脂飲食。不過，減脂飲食并不意味著每天吃水煮菜，而是遵循211飲食法則，均衡膳食營養。

每天的高纖維蔬菜：高蛋白食物：主食的比例為2：1：1，每餐都用一個餐盤定量攝入，這樣可以有效控制熱量攝入，有效降低體脂率。

三餐之余戒掉了各種加工甜食、油炸食物、膨化食物，用低熱量的水果代替，可以更快促進腹部贅肉的分解。當體脂率下降到20%以下，可以讓腹部變得平坦，避免脂肪覆蓋住肌肉線條。

就這樣，堅持了2個月時間，我的腰圍從75cm降到了65cm，馬甲線也逐漸凸顯了出來。

下面分享一組腹部訓練動圖，適合居家鍛煉，有助于馬甲線的凸顯。

動作1、直腿卷腹

動作要點：

• 仰臥雙腿伸直抬起，與地面呈90°
• 用上腹力量帶動肩部離地，手指觸碰腳尖
• 避免頸部代償（下巴微收，目視膝蓋）
• 每組15次，3組

動作2、俄羅斯轉體

動作要點：

• 坐姿屈膝，雙腳離地保持平衡
• 手持礦泉水瓶，左右轉體觸碰地面
• 進階：抬直腿或加大負重
• 每側20次，3組

動作3、仰臥兩頭起

動作要點：

• 仰臥手腳同時離地，腹部收縮呈“V”字
• 呼氣發力，下落時控制速度（2秒下，1秒起）
• 避免慣性擺動，專注肌肉擠壓感
• 每組12次，3組

動作4、仰臥左右手足相碰

動作要點：

• 仰臥抬腿，右手觸碰左腳尖，交替進行
• 保持肩膀離地，側腹有明顯收縮感
• 慢速控制，避免甩動手臂借力
• 每側15次，3組

動作5、懸掛舉腿

動作要點：

• 單杠懸垂，收腹抬腿至水平（進階可抬至胸）
• 避免身體搖晃，用下腹力量控制動作
• 下落時緩慢，延長離心收縮
• 每組10次，3組