3月2日的重慶馬拉松已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)階段。重馬賽道作為國內(nèi)最易PB賽道之一，無疑也成為了跑者們開啟三月賽季、檢驗(yàn)自己冬訓(xùn)成果的第一站。

當(dāng)然，想要跑好一場比賽，約等于“天時(shí)地利人和”，往往細(xì)節(jié)決定成敗。因?yàn)樯圆涣粢猓赡埽嘿惽巴蝗桓忻啊⒂?xùn)練火力太大、飲食導(dǎo)致脾胃不爽、裝備還未磨合……就會導(dǎo)致辛苦幾個(gè)月的訓(xùn)練崩盤。

為此，我們采訪了重慶本地知名的幾位精英女跑者，她們不僅熟悉賽道，在訓(xùn)練上更是各有心得。希望能為即將開啟三月跑馬季的跑者伙伴們，提供備賽參考。

作為重慶馬拉松一姐，體制外的00后馮丹備受矚目。她在2019年開始正式接觸馬拉松項(xiàng)目，從半馬突破120大關(guān)，再到嘗試全馬，一步一步穩(wěn)扎穩(wěn)打。2023年的重慶馬拉松，她以2:40:39的首馬成績一舉奪得重慶市民組第一。從半馬突破75分鐘到全馬多次跑進(jìn)245、兩次跑到235，2024年既是馮丹的突破年也是她的豐收年。

今年是馮丹第二次跑重馬，日前她正在會澤訓(xùn)練營為即將到來的比賽做最后的訓(xùn)練儲備。賽前當(dāng)周，她基本以慢跑為主，再輔助一點(diǎn)速度訓(xùn)練。本土作戰(zhàn)，相比結(jié)果，她更注重過程。讓結(jié)果順其自然，是馮丹的作戰(zhàn)法則。

＞給（外地）跑重馬的跑者們的建議：

飲食：談及賽前飲食，馮丹建議大家可以提前兩天到重慶先適應(yīng)一下，重慶的菜品比較辣，在外面吃飯記得叫老板少辣。以及， “預(yù)祝大家取得好成績。”

這是賈亞亞第四次參加重馬了，和去年一樣，今年，賈亞亞繼續(xù)擔(dān)任300時(shí)段的Pacer。從追求成績的參賽者到服務(wù)跑者的陪伴者，她選擇重馬的原因很簡單，家門口的賽事，當(dāng)然要跑；選擇Pacer角色的原因也很簡單，“成績慢慢來嘛，帶大家破三可能更有意義。”

賈亞亞籍貫為甘肅，后在重慶生活與工作。因?yàn)闇p肥而走上跑步之路，從首馬即破三到跑到248，川渝地區(qū)大大小小的跑步比賽都留下了她奪冠的身影，也被視為重慶跑者的代表之一。今年的重馬，賈亞亞雖然沒有了沖成績的目標(biāo)，但是賈亞亞在訓(xùn)練上依舊嚴(yán)謹(jǐn)以待：上周，她有一個(gè)中度的間歇強(qiáng)度，用以刺激心肺；周末安排了一個(gè)28到33公里的長距離拉練，配備一節(jié)身體素質(zhì)訓(xùn)練；其余時(shí)間以低心率慢跑為主。

＞給（外地）跑重馬的跑者們的建議：

賽道：重馬賽道適合PB，但是一定要穩(wěn)住，因?yàn)?2公里會有驚喜。賈亞亞笑談很多朋友會在那里走路，包括她自己，都已經(jīng)走了兩年。

飲食：火鍋，一定得留在賽后吃，賽前不建議火鍋，因?yàn)樾晾笨赡軙鹉c胃不適。

作為重馬的老熟人，今年是朱娟的第五次重馬。賽道容易出成績、離家近，加上第一次站臺的情懷感，是朱娟再次選擇重馬的原因。

31歲的朱娟，是一位純業(yè)余兼媽媽跑者，因其不俗的成績在重慶跑圈小有名氣。今年她的重馬目標(biāo)是，Sub250，看看能不能跑到249。備賽節(jié)奏基本按照去年12月忠縣馬拉松的課表執(zhí)行。

至于重馬賽前一周，她基本會開始減量。不過今年有一個(gè)小插曲在于，重馬前一周，朱娟剛以2:50:58跑完銅梁馬拉松，以作賽前拉練。

比賽當(dāng)周的周中這幾天，朱娟基本是以有氧跑（15公里，配速4分50到4分25）和跑完再補(bǔ)4組200米或400米的短沖刺為主。

朱娟忠縣馬拉松前訓(xùn)練課表

＞給（外地）跑重馬的跑者們的建議：

賽道：朱娟表示，今年重馬將時(shí)間提前至三月初，大大降低了高溫作戰(zhàn)的可能，應(yīng)該很容易出成績。至于賽道，在前半程的隧道處有一點(diǎn)小緩坡，要注意體力分配；后半程39-40公里過橋處，也有一個(gè)小緩坡，需要提前做好節(jié)奏安排。

飲食：比賽當(dāng)周，清淡為主，賽前三天多多補(bǔ)充碳水。以及賽前先不要去吃火鍋，比賽完了再吃。

裝備上：一定不要穿新的沒有磨合過的裝備，比如跑鞋：盡量選擇日常比賽的常用鞋；如果是新鞋，也至少要磨合過一個(gè)30公里往上的長距離。賽前記得涂好凡士林，不然傷口磨破影響跑步節(jié)奏，要是再加上汗水，就更“酸爽”了。

去年2月，劉君慧在仁壽半程馬拉松中跑出了1:13:27，也成為了重慶新晉半馬一姐。上周末，劉君慧重回仁壽，雖然因?yàn)槎?xùn)受傷，基本沒怎么練，但她最終還是以1:13:26實(shí)現(xiàn)運(yùn)動健將達(dá)級。

劉君慧在朋友圈開心地分享了自己的達(dá)級牌

從中學(xué)就開始練習(xí)中長跑的她，有著12年扎實(shí)的跑步基礎(chǔ)以及成熟的跑者心態(tài)。但對于全馬，她有種矛盾的“抗拒”，覺得距離太長，沒耐心跑，但又想嘗試。去年3月的重馬，劉君慧因?yàn)椴須猓亲硬皇娣葐栴}，退賽了。今年，她選擇再次出發(fā)，“在哪跌倒就在哪兒站起來。”

不過因?yàn)樯眢w原因，劉君慧的冬訓(xùn)基本沒有怎么系統(tǒng)訓(xùn)練，尤其是長距離也比較缺乏。她表示，這次重馬只能靠“吃老底”，但自己還是想要再試試。至于目標(biāo)，順利完賽就好。

＞給（外地）跑重馬的跑者們的建議：

賽道：賽道路線直、比較平坦，放開跑就行。心態(tài)上，劉君慧覺得，目標(biāo)是需要分階段性的去考量：沒訓(xùn)練好的時(shí)候就換個(gè)目標(biāo)，訓(xùn)練好了再重新回去，不要給自己那么大壓力。訓(xùn)練及心態(tài)需要張弛有度，總不能一直往上走、一直緊繃。

飲食：賽前一周基本以清淡為主，多補(bǔ)充糖和水。

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作者：西嘉

設(shè)計(jì)：東海

圖片：受訪者提供

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