原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

2025年03月03日 09:59 江蘇

今天索隊(duì)來聊聊全身訓(xùn)練和分化訓(xùn)練，這個健身新手老手都常犯迷糊。

很多剛開始健身的小伙伴，容易被網(wǎng)上各種訓(xùn)練計(jì)劃搞得焦頭爛額，那到底怎么選呢？索隊(duì)還是那句話，適合自己的才是最好的！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

那么，今天就來系統(tǒng)講一講全身訓(xùn)練與分化訓(xùn)練，順便給大家提供相應(yīng)的計(jì)劃參考！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

研究：全身訓(xùn)練VS上下肢分化訓(xùn)練（12周）

2022年5月發(fā)表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的一項(xiàng)研究里，邀請了50位女性參加了為期12周的力量訓(xùn)練。

她們被分成了兩組：一組每周進(jìn)行2次全身訓(xùn)練，另一組每周進(jìn)行4次上肢或者下肢訓(xùn)練（兩次上半身，兩次下半身）。

她們統(tǒng)一做相同的動作，每個動作做3組，每組做8到12次，唯一的區(qū)別是第二組把第一組的訓(xùn)練分成了上下肢訓(xùn)練。

經(jīng)過12周之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，兩組在臥推、背闊肌下拉和腿舉中的最大單次舉重成績，都增加了25%到30%。

而且兩個組的肌肉質(zhì)量也都增加了1.7%到1.9%，還沒有明顯的組間差異。

結(jié)果表明，這兩種訓(xùn)練方式同樣有效：每周進(jìn)行兩次全身訓(xùn)練或四次上下肢分化訓(xùn)練練，效果差不多。

這些研究結(jié)果和其他關(guān)于訓(xùn)練頻率的研究是一致的：只要訓(xùn)練量相同，訓(xùn)練頻率似乎對肌肉增長和力量提升沒有太大影響。

這意味著你可以把全身訓(xùn)練和分化訓(xùn)練結(jié)合起來使用，增加力量和肌肉大小，哪種更適合你，取決于你的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練時間。

好，索隊(duì)會介紹常見的分化訓(xùn)練和訓(xùn)練計(jì)劃，并告訴大家如何選擇適合自己的。

全身訓(xùn)練

顧名思義，就是在每次訓(xùn)練中，鍛煉你身體幾乎所有主要肌肉群的訓(xùn)練方式，尤其是大肌群。

如果你想要簡單一點(diǎn)，可以選擇4個基本動作：
●推：比如臥推、肩推、俯臥撐、器械推胸，主要鍛煉胸部、肩膀和三頭肌。
●拉：比如引體向上、引體下拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船，主要鍛煉背闊肌、斜方肌和二頭肌。
●臀部：比如早安式動作、羅馬尼亞硬拉、壺鈴搖擺，主要鍛煉下背部、臀部和腿后側(cè)肌肉。
●蹲：比如深蹲、前蹲、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲，主要鍛煉大腿前側(cè)、臀部和內(nèi)收肌。

每周可以選擇每個類別中的一個動作訓(xùn)練一次或者多次，你就能有一個很棒的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練計(jì)劃。

不過，如果你想要更好地鍛煉每個主要肌肉群，可能需要做更多的動作，但這樣你的訓(xùn)練時間會比較長。

全身鍛煉的好處：

-節(jié)省訓(xùn)練時間。

-每次都練到了全身所有主要肌肉群，有成就感和滿足感。

-全身訓(xùn)練通常讓訓(xùn)練變得不那么復(fù)雜，不需要考慮整個訓(xùn)練周中各個部位的鍛煉如何相互影響。

-全身訓(xùn)練可以減少肌肉生長抑制素。肌肉生長抑制素會限制肌肉的生長，釋放得越少，肌肉的生長潛力就越大。

也就是說，全身訓(xùn)練不分新手老手，都可以使用。

全身訓(xùn)練計(jì)劃列舉

每周2次的全身訓(xùn)練基礎(chǔ)計(jì)劃（適合初學(xué)者）：
每周進(jìn)行一次A和一次B的訓(xùn)練，總共兩次，每次之間休息3到4天。

訓(xùn)練A

動作

組數(shù)

次數(shù)

深蹲

3

5–10

臥推

3

5–10

羅馬尼亞硬拉

3

5–10

杠鈴劃船

3

5–10

訓(xùn)練B

動作

組數(shù)

次數(shù)

硬拉

3

5–10

過頂推舉

3

5–10

前蹲

3

5–10

背闊肌下拉

3

5–10

每周3練的全身訓(xùn)練進(jìn)階計(jì)劃（適合中高級訓(xùn)練者）

訓(xùn)練日1

動作

組數(shù)

次數(shù)

深蹲

4

8, 6, 4, 4

臥推

3

8, 6, 4

杠鈴劃船

3

8, 6, 4

過頂推舉

3

8, 6, 4

羅馬尼亞硬拉

2

8, 6

窄握臥推

2

8

杠鈴二頭肌彎舉

2

8，6

懸垂舉腿

3

做到力竭

訓(xùn)練日2

動作

組數(shù)

次數(shù)

硬拉

3

8, 6, 6

上斜臥推

3

10

高位下拉

3

10

腿舉

3

10

臥姿腿彎舉

2

10

啞鈴肩推

3

10

仰臥杠鈴臂屈伸

2

10

錘式彎舉

2

10

繩索卷腹

2

10

訓(xùn)練日3

動作

組數(shù)

次數(shù)

杠鈴弓步蹲

3

每條腿12次

腿屈伸

2

15

站姿繩索飛鳥

3

12

啞鈴劃船

3

12

俯身腿彎舉

3

15,12,12

啞鈴側(cè)平舉

3

12

三頭肌下壓

3

12

杠鈴牧師彎舉

3

12

跪姿健腹輪

2

做到力竭

平板支撐

1

做到力竭

分化訓(xùn)練

分化訓(xùn)練，就是把主要肌肉群的訓(xùn)練分散到幾次訓(xùn)練中，在一周內(nèi)把全身都練到。

一些常見的分化訓(xùn)練有：
上下肢分化：分成上半身和下半身交替進(jìn)行。
推/拉/腿分化：分成推、拉和腿部肌肉，每周輪流進(jìn)行。
五分化：把這兩種方式結(jié)合起來，包括一次上半身、一次下半身、一次推、一次拉和一次腿部的訓(xùn)練。

分化訓(xùn)練的好處

-安排起來容易：每次進(jìn)行一個部位訓(xùn)練，不用動腦子。

-更容易堅(jiān)持下去：全身鍛煉時間長，可能到最后的時候你會感到疲憊，導(dǎo)致最后的幾個動作和肌肉群得不到應(yīng)有的訓(xùn)練，而分化訓(xùn)練因?yàn)闀r間較短，可以避免這種情況。

-訓(xùn)練更全面：全身鍛煉每次都涉及所有主要肌肉群，而分化訓(xùn)練則可以讓你在每次鍛煉中更專注于幾個特定的肌肉群，這樣每個肌肉群都能得到更好的訓(xùn)練。

-恢復(fù)地更好：如果你覺得肌肉或關(guān)節(jié)在每次鍛煉之間需要更多恢復(fù)時間，那么分部鍛煉可能更適合你。這種方式可以讓你在再次鍛煉同一部位或特定肌肉群之前有更多的休息時間，幫助你更好地恢復(fù)和充電。

分化訓(xùn)練計(jì)劃

上半身鍛煉 #1

動作

組數(shù)

次數(shù)

臥推

5

5

高位下拉

4

10

上斜啞鈴臥推

3

10

杠鈴劃船

4

10

三頭肌下壓

3

10

杠鈴彎舉（可選）

3

10

下半身鍛煉 #1

動作

組數(shù)

次數(shù)

杠鈴深蹲

5

5

羅馬尼亞硬拉

4

10

坐姿腿屈伸

3

10

懸垂舉腿

3

做到力竭

上半身鍛煉 #2

動作

組數(shù)

次數(shù)

杠鈴頸前肩推

5

5

高位下拉

4

10

窄距臥推

3

10

啞鈴劃船

3

10

三頭肌下壓

3

10

杠鈴彎舉（可選）

3

10

下半身鍛煉 #2

動作

組數(shù)

次數(shù)

硬拉

5

5

杠鈴前蹲

3

10

俯身腿彎舉（可選）

3

10

跪姿健腹輪

3

做到力竭

推/拉/腿分化訓(xùn)練

拉日訓(xùn)練

動作

組數(shù)

次數(shù)

硬拉

3

5

杠鈴劃船

3

8

高位下拉

3

10

啞鈴劃船

2

10

繩索面拉

2

12

杠鈴彎舉

2

10

牧師凳杠鈴彎舉

2

15

推日訓(xùn)練

動作

組數(shù)

次數(shù)

寬距杠鈴臥推

3

6

頸前杠鈴肩推

3

8

上斜啞鈴臥推

3

10

啞鈴側(cè)平舉

3

12

啞鈴飛鳥

2

12

仰臥杠鈴臂屈伸

3

15

腿日訓(xùn)練

動作

組數(shù)

次數(shù)

杠鈴深蹲

3

6

羅馬尼亞硬拉

3

8

杠鈴保加利亞深蹲

3

10

坐姿腿彎舉

3

12

腿屈伸

2

12

站立小腿提踵

3

15

五分化訓(xùn)練（適合中高級訓(xùn)練者、科技選手）

結(jié)合了注重力量的上下肢分化和注重肌肉增長的推拉腿分化。

五分化訓(xùn)練計(jì)劃如下：

第1天（上半身）：臥推，肩推，杠鈴劃船，雙杠臂屈伸，錘式彎舉
第2天（下半身）：深蹲，硬拉，坐姿腿彎舉，站立小腿提踵
第3天（胸部、肩部和三頭肌）：臥推，上斜啞鈴臥推，龍門夾胸，坐姿啞鈴肩推，啞鈴側(cè)平舉，仰臥杠鈴臂屈伸，站姿繩索三頭肌下壓
第4天（背部和二頭肌）：高位下拉，水平劃船，啞鈴劃船，杠鈴彎舉，牧師凳杠鈴彎舉
第5天（腿部和小腿）：深蹲，腿舉，羅馬尼亞硬拉，腿屈伸，站立小腿提踵

怎么選擇？

哪種訓(xùn)練計(jì)劃最適合你，取決于你的個人情況。

全身訓(xùn)練通常更適合每周只想鍛煉幾次的人，全身鍛煉的總訓(xùn)練量往往較低。
分化訓(xùn)練允許更高的訓(xùn)練量，需要更頻繁去健身房，更適合老手和科技選手。

如果你在熱量缺口的情況下，長時間進(jìn)行全身鍛煉時感覺精力不足，強(qiáng)度不夠，那么可以試試分化訓(xùn)練。