在快節奏的現代生活中，焦慮和抑郁情緒早已成為許多人難以察覺的“隱形負擔”。為了擺脫這種情緒的困擾，我們常常會嘗試一些自認為有效的應對方式。

然而，你可能并不知道，有些應對方式不僅無法真正緩解情緒，反而可能在不知不覺中加劇抑郁風險，甚至讓我們離抑郁癥越來越近。

01

經常刷社交媒體

在當今時代，社交媒體早已成為我們生活中不可或缺的一部分。空閑時刻，人們總是習慣性地拿起手機，刷刷朋友圈、看看微博、刷刷短劇、追蹤熱點新聞……

這些看似平常的行為，卻在不知不覺中對我們的身心健康產生了深遠影響。它不僅會讓我們對手機產生強烈的依賴，還會大量擠占本該用于睡眠和戶外活動的時間。

更令人擔憂的是，這種過度沉迷甚至可能成為引發抑郁癥的潛在因素。

一項發表在《JAMA Network Open》上的研究發現，社交媒體的使用可能與抑郁癥癥狀評分升高有關。

該研究采用PHQ-9抑郁癥篩查量表進行評估，對8045名成年人進行了初步篩查，其中5395名未患有抑郁癥的參與者被納入后續跟蹤調查。結果顯示：

在這些參與者中，有482人出現了輕微抑郁癥癥狀。還發現，使用Snapchat、Facebook和TikTok的人群抑郁癥狀顯著增加，分別上升了53%、42%和39%。

研究還指出，這種關聯在不同年齡段中存在差異。例如，TikTok和Snapchat對35歲及以上人群的抑郁癥狀影響更為顯著，而Facebook則主要與35歲以下人群的抑郁癥狀相關。

雖然社交媒體能夠為我們帶來短暫的快樂體驗，但過度使用卻可能增加抑郁的風險。因此，我們需要適度使用社交媒體，避免沉迷其中。社交媒體本是工具，不應成為刺向我們的“隱形刀”。

02

愛吃超加工食物

沒有什么煩惱是一杯奶茶、一塊蛋糕、一個冰淇淋解決不了的。如果有，那再加一份。

這或許是很多人在不開心時的“自我救贖”方式。

然而，這些看似能帶來快樂的食物，其實都屬于超加工食品的范疇。雖然它們能在短時間內讓我們產生愉悅感，但如果頻繁出現在日常飲食中，可能會對身心健康造成負面影響。

一項發表在《營養與飲食學會雜志》研究顯示，超加工食品攝入量越高，患抑郁癥的風險越大，抑郁癥的持續性越強。與攝入量最低的人相比，攝入量最高的人患抑郁癥的風險增加30%，患持續性抑郁癥的風險增加58%。

可見，超加工食品不僅可能影響身體健康，還可能對心理健康產生潛在威脅。

那么，如何判斷一種食品是否屬于超加工食品呢？

一個簡單的方法是查看配料表。超加工食品的配料表通常包含許多復雜的成分，如人工添加劑、高果糖玉米糖漿、水解蛋白、防腐劑、穩定劑等，這些成分在家庭烹飪中很少使用。常見的超加工食品包括奶茶、蛋糕、冰淇淋、方便面、碳酸飲料等。

超加工食品之所以對健康有害，主要是因為它們高糖、高鹽、高脂肪，同時缺乏膳食纖維和營養素。此外，這些食品中的添加劑可能會影響腸道菌群平衡，進而干擾大腦的神經遞質，導致情緒問題。

雖然超加工食品的便捷性確實滿足了現代人快節奏生活的需求，但為了健康，我們可以這樣做：

控制攝入量：盡量將超加工食品的熱量控制在全天能量攝入的10%以內。

選擇健康零食：優先選擇新鮮水果、堅果、酸奶等天然食品，而不是超加工的零食。

學會查看標簽：選擇配料表簡單、成分天然的食品。

均衡飲食：保持飲食多樣化，多吃蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白質。

在家做飯：盡可能自己動手做飯，減少對超加工食品的依賴。

超加工食品雖然美味，但健康才是真正的“王道”。從今天開始，讓我們一起減少超加工食品的攝入，擁抱更健康的生活吧！

03

好吃懶動睡懶覺

你是否也有這樣的習慣？

一邊吃著零食一邊看劇，玩到凌晨才心滿意足地睡個大懶覺，仿佛所有的壞情緒都隨之“煙消云散”。

然而，這種看似愜意的生活方式，卻可能對我們的身心產生負面影響。

發表在《美國精神病學雜志》的一項研究指出，高糖高脂飲食和缺乏運動會導致腹部脂肪堆積、出現胰島素抵抗，這不僅會增加糖尿病、心血管疾病等的發病率，還與抑郁癥的發生發展有關。

腹部脂肪每增加5厘米，抑郁癥的發病率增加11%；空腹血糖水平每增加1mmol/L，抑郁癥的發病率風險增加37%。

除此之外，很多人在心情不好時，更喜歡熬夜。

那么，熬夜是否可取呢？

事實上，熬夜不但傷身，同時也影響心理健康。

亞利桑那大學研究人員通過分析超11萬名大學生睡眠，結果發現，大學生缺覺一晚，導致孤獨感出現幾率提高19%，情緒低落幾率提高21%，自殺念頭出現幾率提高28%。

一項來自美國密歇根大學的最新研究發現，長期不規律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠時間較少，可能會增加一個人患抑郁癥的風險。

由此可見，「夜貓子」更容易抑郁。

無論熬夜玩哪種電子設備，其屏幕發出的藍光，會干擾與睡眠相關的激素（如褪黑素）的分泌，會導致睡眠晝夜節律紊亂，會使人出現入睡困難、入睡時間延遲、失眠等睡眠障礙問題。

而睡眠障礙不僅會影響人的精神狀態，更會誘發抑郁焦慮等不良情緒。

另外，越來越多研究證實，晝夜節律紊亂可能是抑郁的發病機制。

看到這，有熬夜習慣的你是不是在內心又悄悄地立了個flag（明晚一定要早睡）。