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心率是大眾評價跑步強度的最客觀指標，擁有一塊心率手表已經成為越來越多跑者的標配。

理解了心率，基本上你也算明白什么是科學跑步。

衡量運動強度

最常用方法

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），如何計算一名35歲跑者75%最大心率呢？

1、計算該跑者最大心率：220－35＝185次/分

2、計算該跑者目標心率：185×75%=139次/分

75%最大心率通常被認為是燃脂的最佳心率，這意味著該跑者在跑步時應當將自己的心率控制在139次/分左右。

當然，不同的心率范圍對應不同的訓練目標，如下圖

不同最大心率百分比對應不同運動目標

對于跑者而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，如果你是一名認真準備馬拉松、希望PB的選手，那么強烈建議你要按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的適宜配速

如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率，不同個體只要年齡相同，那么計算出來的運動時目標心率就是完全相同的，但其實每個人的運動能力、體質都是不同的。

舉個例子?

年齡相同的兩位跑者小華與阿忠，小華運動能力好，心率到達158次/分鐘，可能還覺得很輕松，而阿忠呢，平時很少運動，此刻可能就已經感覺很喘很累了。

因此，僅僅用最大心率百分比計算運動時目標心率可能存在一定誤差。

有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？

有！

這就是大名鼎鼎的Karvonen計算公式，通俗來說就是儲備心率公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。

Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的？

第一步：計算你的最大心率：220－年齡

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。

例子1?

小帥，年齡35歲，安靜心率為50次/分，輕松跑的最佳心率，輕松跑心率區間為心率儲備的59～74%（丹尼爾斯博士跑步方程式）。

第一步：計算最大心率：220－35＝185次/分

第二步：計算心率儲備：185－50=135次/分

第三步：計算運動時目標心率區間：

下限135×59%＋50＝130次/分

上限135×74%＋50＝150次/分

例子2?

阿忠，35歲，安靜心率為70次/分，我們同樣計算其輕松跑的最佳心率區間

第一步：計算最大心率：220－35=185次/分

第二步：計算心率儲備：185－70＝115次/分

第三步：計算運動時目標心率區間：

下限115×59%＋70＝138次/分

上限115×74%＋70=155次/分

從小華和阿忠兩個例子我們可以看到，我們假設他們倆真實的最大心率一致，但由于阿德剛開始跑步，安靜心率較高，在相同的儲備心率百分比，心率都要比小華高，如果換算成最大心率百分比，小華輕松跑區間為最大心率70%～81%，阿忠為75%～84%。

這說明對于不同安靜心率和心率儲備的個體，在達到相同的運動強度感知（如輕松跑）時，他們的心率在絕對數值和相對最大心率百分比上都會有所不同。

對于小華這樣安靜心率低、心率儲備高的跑者，他的身體在較低的心率值就能完成輕松跑，不需要調動太多的心肺機能來維持運動。

而阿忠由于安靜心率較高、心率儲備較低，需要相對較高的心率才能達到輕松跑的運動強度，這也意味著他在運動過程中，可能需要身體付出更多的努力來達到同樣的運動狀態。

最大心率

計算方法

最大心率當然只會出現在極限強度劇烈運動時，它是你本人能夠達到的心率最大值，通常用220減去年齡的公式推算。

但220減去年齡這種看似簡單的計算方式其實對于個體來說不一定就是你的真實最大心率。如果想要得到你的最大心率，只有實測這個辦法，具體參考慧跑《》。

通過安靜心率

評估耐力

安靜心率變慢是心臟功能提高的一種表現，成熟跑者心率較低也充分驗證了這樣的現象，的確也有學者研究出了通過安靜心率間接評估耐力的方法。

下表可以作為參考，但不能過于絕對化，比如有些人不怎么運動，安靜心率也比較低，這是遺傳的原因，但通常情況下，運動鍛煉者比缺乏運動鍛煉者安靜心率低不少。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

那么問題來了，是不是安靜心率越低就越好，安靜心率越低就代表耐力越好呢？

當然也不是這樣的。

當心跳變得過慢時，容易導致心臟電信號傳導過程中，在心房和心室之間產生傳導異常，使心臟不能正常收縮和泵血，稱為房室傳導阻滯。

房室傳導阻滯根據阻滯程度的不同，可分為一度、二度和三度，一度房室傳導阻滯的患者通常無癥狀。

對于大眾跑者來說，如果安靜時心率較低，沒有什么主觀不適就不用管，如果安靜時伴有心悸、疲倦、乏力、頭暈等感覺，則應該到醫院做檢查。

總結

心率在跑步訓練中扮演著至關重要的角色。雖然最大心率百分比是一種常用的心率計算方法，但它存在一定局限性。

儲備心率法（Karvonen 公式）通過綜合考慮安靜心率和心率儲備，能夠更精準地為不同個體制定個性化的心率區間。

通過安靜心率評估耐力也具有一定的參考價值，但需注意避免過度解讀其意義，結合實際情況科學地運用心率相關知識，才能真正實現科學跑步，提升跑步效果，保障運動安全

請在留言區說說你的安靜心率