最近，「體重管理年」成為全民關注的熱點話題，肥胖已成為高血壓、糖尿病、心血管疾病的核心誘因。

近日，一位40歲中年男性患者因健康問題到梧州市婦幼保健院健康體檢科就診。患者自訴平時身體健康，無不適癥狀，但檢查結果卻令人擔憂：血壓180/100mmHg，BMI指數高達29kg/m2，血脂異常升高，血糖、尿酸偏高。經進一步詢問，患者無煙酒等不良嗜好，主要的危險因素就是肥胖。這也提醒我們，肥胖確實可能誘發多種健康問題。

婦幼健康科普

1

如何判斷超重肥胖？

體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要指標，計算公式為：體重（kg）/身高（m）2。我國健康成人的BMI正常范圍為18.5至24，24至28為超重，達到或超過28即為肥胖。

2

如何科學飲食管理？

飲食結構調整

●主食選擇：以全谷物為主，增加粗糧比例，減少精白米面。

●蔬果攝入：保證新鮮蔬果攝入，控制高糖水果和高淀粉蔬菜。

●蛋白質來源：優選瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等低脂食材。

●奶制品：選擇低脂或脫脂奶類。

減重期間飲食要點

●限制高能量食物：減少油炸食品、含糖糕點、糖果、肥肉等。

●控制調味品：每日食鹽≤5g，烹調油20-25g，添加糖≤25g。

●嚴格限酒：酒精能量密度高（7kcal/g），不利于體重控制。

華南地區飲食建議

作為華南地區居民，在保持清淡口味的同時，應注意：

●主食搭配：白米飯與粗糧混搭。

●飲食習慣：保持喝清淡湯，多食新鮮蔬菜和水產品。

●調味控制：注意減少油、鹽、糖的使用量。

3

如何科學體重管理？

營養均衡

根據《成人肥胖食養指南（2024年版）》，建議三大營養素供能比為：

●脂肪：20%-30%

●蛋白質：15%-20%

●碳水化合物：50%-60%

三餐供能比推薦為3：4：3

規律進餐

●重視早餐，不遺漏正餐。

●晚餐時間建議在17：00-19：00。

●晚餐后避免進食，可適量飲水。

控制零食

●避免暴飲暴食。

●減少零食和含糖飲料攝入。

●杜絕夜宵。

科學進餐

●細嚼慢咽，增加飽腹感。

●進餐順序調整為：蔬菜→肉類→主食。

4

如何調整生活方式？

保證睡眠

●保持規律作息，避免熬夜。

●保證每天7小時優質睡眠。

●維持正常生物節律，預防"過勞肥"。

科學運動

●有氧運動為主，抗阻運動為輔。

●每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動。

●每周2-3次抗阻運動，每次10-20分鐘。

●每周運動消耗≥2000kcal。

減少久坐

●每天靜坐時間控制在2-4小時。

●每小時起身活動3-5分鐘。

●避免長時間保持同一姿勢。

體重控制是一場需要耐心和毅力的持久戰。通過合理飲食、規律運動、良好作息和健康的生活習慣，我們能夠掌握自己的體重，收獲健康與美麗。讓我們從現在開始，邁出體重控制的第一步，擁抱更美好的生活。

專家團隊

劉正生

副主任醫師

擅長內科常見病和多發病的診治，如高血壓，糖尿病，腦血管病，高脂血癥脂肪肝，急、慢性支氣管炎，急、慢性心衰，妊娠期高血壓，妊娠期糖尿病和妊娠期甲狀腺疾病等。

白海蘭

主治醫師

擅長心腦血管病、呼吸系統、內分泌系統、消化系統及老年性疾病和慢性病等常見病、多發病的診治。能對各類人群提供健康管理咨詢和指導。

梧州市婦幼保健院

為您的全生命周期健康保駕護航！

文字：白海蘭

圖片：來源于網絡，僅用作健康科普，如侵刪

編輯：陳夢霞

審核：劉正生、韋曉燕

終審：梁濤